Bluthochdruck ist eine der häufigsten Zivilisationskrankheiten – und eine der am meisten unterschätzten. Er verursacht über viele Jahre keinerlei Symptome, kann aber langfristig Schlaganfall und Herzinfarkt auslösen. Was viele nicht wissen: Bluthochdruck ist häufig vermeidbar – und Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Dieses Thema begleitet mich seit über 40 Jahren. Als Dipl. Krankenschwester auf der Dialyse hatte ich mehr als 30 Jahre täglich mit Patienten mit chronischem Nierenversagen, Bluthochdruck und Diabetes zu tun. Und als Dipl. Ernährungstrainerin habe ich meine Diplomarbeit genau diesem Thema gewidmet: „Genussvolles Essen – auch ohne Salz und Zucker möglich? Gibt es eine Auswirkung einer salz- und zuckerreduzierten Ernährung auf unsere Gesundheit?“
Genau deshalb ist die bewusste Reduktion von Salz auch ein zentraler Bestandteil des cellRESET® Stoffwechselprogramms – und eine salzärmere Ernährung ist eine der Maßnahmen die Experten bei Bluthochdruck empfehlen.
Ernährungsbedingte Krankheiten – ein unterschätztes Problem
Drei Viertel aller Todesfälle in den Industriestaaten sind ernährungsbedingt – das besagt der Österreichische Nationale Aktionsplan für Ernährung. Vorzeitige ernährungsbedingte Todesfälle sind vor allem auf ein Übermaß an Zucker, Weißmehlprodukten und Salz zurückzuführen.
Prof. Dr. Höglinger, ehemaliger Studiengangsleiter für Lebensmitteltechnologie und Ernährung an der FH Wels, bringt es auf den Punkt: „Jeder zweite bis dritte vorzeitige kardiovaskuläre Tod ist vermeidbar.“
Zu den häufigsten ernährungsbedingten Krankheiten zählen Übergewicht und Adipositas, erhöhte Blutfettwerte, Herz- und Gefäßkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose.
Was ist Bluthochdruck?
Ab Werten von über 140/90 mm Hg spricht man von Bluthochdruck. Begünstigende Faktoren sind unter anderem Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, übermäßiger Salzkonsum, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, erhöhte Harnsäurewerte, Rauchen, Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und dauerhafter Stress.
Bluthochdruck lässt sich beeinflussen – aber nur durch eine langfristige Veränderung des Lebensstils und Ernährungsverhaltens. Die wichtigsten Maßnahmen sind Gewichtsabnahme, regelmäßige Bewegung (3–4 Mal pro Woche 30–45 Minuten), Einschränkung des Alkohol- und Salzkonsums, Rauchstopp, Stressbewältigung und Ernährungsumstellung.
In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf den Punkt Kochsalzreduktion und Ernährungsumstellung.
Salz und Bluthochdruck – wie hängt das zusammen?
Die empfohlene tägliche Salzzufuhr liegt bei 3–4 g Kochsalz, die Höchstzufuhr bei 6 g. Viele Österreicherinnen und Österreicher nehmen jedoch 10–15 g pro Tag zu sich – oft ohne es zu wissen. Denn bis zu 80 % des Salzes in unserer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln: Brot, Gebäck, Wurst, Käse, Fertigprodukte, Fertigsaucen wie Soja, Maggi, Barbecue oder Ketchup.
Was passiert im Körper? Natrium bindet Wasser – das erhöht das Blutvolumen und damit den Druck in den Gefäßen. 8 g Salz binden 1 kg Wasser im Körper. Weitere Folgen von zu viel Salz sind Ödeme und ein erhöhtes Osteoporoserisiko.
Die gute Nachricht: Eine Reduktion auf 3 g Salz pro Tag hat nachweislich eine blutdrucksenkende Wirkung. Die Herausforderung: Laut Studien schaffen das nur etwa 10% der Patienten. Priv.-Doz. OA Dr. Thomas Weber, Präsident der Österreichischen Hypertoniegesellschaft, betont dass viele Patienten grundsätzlich bereit wären ihre Ernährung umzustellen – aber oft nicht wissen wie. Programme und Kochworkshops als Anleitung wären hier sehr wünschenswert.
Wie viel Salz steckt im Brot?
Brot ist eine der größten Salzquellen in der österreichischen Ernährung. Der Konsumentenschutz der Arbeiterkammer Oberösterreich empfiehlt einen Salzgehalt von unter 1,5 g pro 100 g Brot. Im Oktober 2019 hat die AK Oberösterreich in Linz den Salzgehalt in Mischbrot und Hausbrot untersucht – die Ergebnisse waren aufschlussreich.
Auf Grundlage dieser Untersuchung habe ich bei der Bäckerei Bauer in Marchtrenk nachgefragt – Ergebnis: 1,35 g Salz pro 100 g Hausbrot. Ein guter Wert, der zeigt dass es durchaus möglich ist salzarmes Brot zu backen.
Wie kann ich Salz in der Nahrung reduzieren?
Meine wichtigsten Empfehlungen aus der Praxis:
- Möglichst frische, unbehandelte Lebensmittel verwenden – Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch enthalten von Natur aus wenig Salz.
- Fertig- und Halbfertigprodukte meiden – Tiefkühlpizza, Fertigsaucen und Fertigsuppen sind oft versteckte Salzfallen.
- Kein mariniertes Fleisch kaufen – lieber selbst würzen.
- Wurst- und Fleischwaren reduzieren.
- Brühwürfel und Suppenwürze meiden oder sehr sparsam verwenden.
- Den Salzstreuer vom Tisch verbannen – stattdessen Pfeffermühle, gemahlenes Chili, Cayennepfeffer oder Schnittlauch auf den Tisch stellen.
- Wenn Sojasauce, dann salzreduzierte Varianten wählen.
- Zutatenlisten von Gewürzmischungen beachten – der Salzgehalt kann sehr unterschiedlich sein.
- Beim Einkaufen Etiketten vergleichen – besonders bei Frischkäse, Hüttenkäse, Käse, Brot und Thunfisch in der Dose gibt es zum Teil enorme Unterschiede.
Würzalternativen
Salzarm zu kochen bedeutet nicht fade zu kochen. Mit Kräutern, Gewürzen, Gewürzmischungen ohne Salz, Zwiebelgewächsen und Würzölen lässt sich wunderbar aromatisch kochen. Mehr dazu in meinem Beitrag Würzalternativen – so kochst du aromatisch ohne Salz.
Mit Kräutern und Chili würzen statt nachsalzen
Allgemeine Ernährungsumstellung
Neben der Salzreduktion empfehle ich eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich enthält, weniger Fleisch und mehr Fisch vorsieht und auf möglichst frische unverarbeitete Lebensmittel setzt.
Besonders empfehlenswert sind Olivenöl – die mediterrane Kost mit viel Gemüse, Fisch und Olivenöl wirkt sich nachweislich günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus – und Leinöl, das viele Omega-3-Fettsäuren enthält und ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweist.
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