Seit meinem Start ins Berufsleben begleitet mich das Thema Salz – mehr als 40 Jahre lang. Als Dipl. Ernährungstrainerin und langjährige Dialyseschwester habe ich täglich erlebt, welche Auswirkungen Salz auf den Körper haben kann. Und genau deshalb ist die salzarme Ernährung an weißen und grünen Tagen bei cellRESET® für mich kein Verzicht – sondern eine bewusste Entscheidung mit spürbarem Effekt.
In diesem Beitrag erkläre ich die Geschichte des Salzes, seine Funktion im Körper – und zeige dir praktische Wege, wie du es reduzieren kannst, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Salz – seine Bedeutung in der Geschichte
Die Geschichte des Salzes beginnt vor über 7000 Jahren – und das in verschiedensten Kulturkreisen unabhängig voneinander, bei den Chinesen, Sumerern, Kelten, Azteken und Ägyptern.
Zu Beginn wurde Salz vor allem aus Salzseen und dem Meer gewonnen. Der Untertage-Abbau wurde erst mit der Entdeckung des Eisens möglich. Zu den ältesten Salzbergwerken der Welt zählen Hallstatt und Hallein – dort wurde schon um ca. 400 v. Chr. Salz abgebaut.
Salz wurde nicht nur wegen seiner würzenden Wirkung geschätzt – viel wichtiger war seine konservierende Funktion. Natriumchlorid entzieht Lebensmitteln Wasser, und ohne Wasser können Keime, Bakterien und Pilze nicht überleben. So hielt sich Fleisch, Fisch und Gemüse ohne Kühlschrank lange haltbar.
Deshalb galt Salz als das „weiße Gold“ – es wurde gegen Gold und Schmuck getauscht. Die römischen Legionäre erhielten ihren Sold (Salär = Salzration) oft in Form von Salz – ein Begriff der bis heute existiert.
Was ist Kochsalz?
Kochsalz ist Natriumchlorid (NaCl). 1 g Kochsalz besteht aus 0,4 g Natrium und 0,6 g Chlorid. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 6 g – maximal 10 g. Ein wichtiger Hinweis: Kochsalz ist kein Gewürz. Es gehört zu den Mineralstoffen und wirkt ganz anders als pflanzliche Gewürze.
Natrium und Chlorid – was sie im Körper tun
Natrium reguliert den Wasserhaushalt, die Zellspannung, den Säure-Basen-Haushalt und die Weiterleitung von Nervensignalen. Es ist also an der Muskelbewegung und vielen Enzymfunktionen beteiligt.
Chlorid ist Bestandteil der Magensäure, der Knochen und der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Es hilft bei der Entkeimung des Nahrungsbreis, der Blutbildung und der Freisetzung von Verdauungsenzymen.
Zu wenig Natrium kommt selten vor – aber bei starkem Schwitzen, Erbrechen, Durchfall, bestimmten Nierenerkrankungen oder Dialyse kann es zum Mangel kommen. Symptome sind niedriger Blutdruck, erhöhter Puls, Müdigkeit und Muskelkrämpfe. Als Dialyseschwester habe ich über 30 Jahre täglich mit diesen Folgen gearbeitet.
Zu viel Natrium hingegen ist in Österreich weit häufiger – die meisten Menschen nehmen zu viel Salz zu sich. Folgen können sein: Ödeme (8 g Natrium binden 1 l Wasser!), Bluthochdruck bei genetischer Veranlagung, erhöhtes Osteoporoserisiko, Haut- und Schleimhautaustrocknung sowie Übererregbarkeit der Muskeln.
Warum steckt in so vielen Lebensmitteln Salz?
Salz ist aus der modernen Lebensmittelproduktion nicht wegzudenken. Es gibt Geschmack, beeinflusst Konsistenz und Haltbarkeit – und wirkt direkt auf andere Zutaten:
Es steigert die Wahrnehmung von Fülle und Süße, bindet Wasser, wirkt metallischem Geschmack entgegen und schützt vor mikrobiellem Verderb. Bei der Käseherstellung aktiviert es den Molkeaustritt, bei Brot lockert es den Teig, bei Wurst beeinflusst es die Schnittfestigkeit.
Konservierungsmethoden wie Salzen (Matjes, Sardellen), Fermentation (Sauerkraut, Salzgurken) und Pökeln (Fleisch- und Wurstwaren) wären ohne Salz undenkbar.
Wie kann ich Salz sinnvoll reduzieren?
Bei cellRESET® verzichten wir an weißen und grünen Tagen bewusst auf Salz – und viele Teilnehmerinnen berichten, dass sie danach automatisch viel weniger Salz verwenden und Speisen intensiver schmecken. Das ist kein Zufall, sondern eine wunderbare Nebenwirkung des Programms.
Eine salzarme Ernährung bedeutet nicht fade oder geschmacklose Kost – sie bedeutet kreative, kräuterreiche Küche.
Hier meine wichtigsten Tipps:
- Frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen – Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch enthalten von Natur aus wenig Salz. Verarbeitete Produkte hingegen oft sehr viel.
- Gemüse in etwas Öl kurz anbraten statt kochen – so bleiben Geschmack und Nährstoffe erhalten, Röstaromen entstehen und Salz wird kaum gebraucht.
- Tiefkühlgemüse und -fisch sind empfehlenswert – der Nährstoffgehalt bleibt weitgehend erhalten.
- Keine Fertig- oder Halbfertigprodukte – Tiefkühlpizza, Fertigsaucen und Fertigsuppen sind oft Salzfallen.
- Kein mariniertes Fleisch kaufen – lieber selbst würzen.
- Den Salzstreuer vom Tisch verbannen – wer nicht nachsalzen kann, vermisst es schnell nicht mehr.
- Etiketten lesen und vergleichen – der Salzgehalt in vergleichbaren Produkten kann enorm variieren, z. B. bei Frischkäse, Hüttenkäse oder Thunfisch in der Dose (0,3 g bis 3 g pro 100 g).
- Brühwürfel und Suppenwürze meiden – oder durch salzfreie Alternativen ersetzen.
- Gewürzmischungen auf Salzgehalt prüfen – viele enthalten überraschend viel Salz.
- Mit Kräutern, Gewürzen und Gewürzölen würzen – das ist der schönste und kreativste Weg zu einer salzarmen Küche.
Mehr dazu im nächsten Beitrag: Würzalternativen.