Schlaf verstehen

Warum guter Schlaf für Stoffwechsel, Hormone, Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig ist

Warum guter Schlaf für Stoffwechsel, Hormone, Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig ist

📷 Illustrationsbild (KI-generiert)

Schlaf gehört zu unserem Leben wie Essen und Trinken – und trotzdem behandeln wir ihn oft so, als könnten wir problemlos daran sparen. Noch schnell etwas erledigen, abends länger fernsehen oder im Bett durch das Handy scrollen: Eine Stunde weniger Schlaf scheint zunächst keine große Sache zu sein.

Doch während wir schlafen, ist unser Körper keineswegs untätig. Im Gegenteil: In der Nacht laufen zahlreiche Prozesse ab, die für unsere körperliche und geistige Gesundheit wichtig sind. Unser Gehirn verarbeitet Erlebtes, der Körper nutzt die Zeit zur Regeneration, Hormone folgen ihrem natürlichen Rhythmus und auch unser Stoffwechsel wird vom Schlaf beeinflusst.

Dabei geht es nicht darum, jede Nacht perfekt zu schlafen oder eine bestimmte Anzahl an Stunden zu erreichen. Wie viel Schlaf wir brauchen und wie gut wir schlafen, ist individuell und kann sich im Laufe des Lebens verändern. Stress, Hormone, unser Tagesrhythmus, Bewegung, Ernährung und viele andere Faktoren spielen dabei eine Rolle.

Auf dieser Seite schauen wir uns deshalb genauer an, was während des Schlafs in unserem Körper passiert, warum guter Schlaf so wichtig ist und was wir selbst dazu beitragen können, wieder besser und erholsamer zu schlafen.

Das erwartet dich auf dieser Seite…

Warum guter Schlaf für Stoffwechsel, Hormone, Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig ist

Warum Schlaf für unseren Körper so wichtig ist

Schlaf wirkt auf den ersten Blick wie eine Ruhepause: Wir liegen im Bett, bewegen uns kaum und bekommen von unserer Umgebung wenig mit. Doch während wir schlafen, ist unser Körper alles andere als untätig. Im Hintergrund laufen zahlreiche Prozesse ab, die für unsere körperliche und geistige Gesundheit wichtig sind.

Besonders unser Gehirn nutzt die Nacht intensiv. Erlebnisse und Informationen des Tages werden verarbeitet, Gedächtnisinhalte gefestigt und Unwichtiges aussortiert. Gleichzeitig verändert sich während des Schlafs die Aktivität verschiedener Bereiche unseres Nervensystems. Das hilft unserem Körper, sich von den Anforderungen des Tages zu erholen.

Auch für Regeneration und Reparaturprozesse ist Schlaf wichtig. Gewebe wird erneuert, das Immunsystem arbeitet und zahlreiche Hormone folgen einem Tag-Nacht-Rhythmus. Manche Prozesse laufen bevorzugt während bestimmter Schlafphasen ab – ein Grund, warum nicht nur die reine Schlafdauer eine Rolle spielt.

Schlaf und Stoffwechsel gehören zusammen

Auch unser Stoffwechsel macht nachts keine Pause. Schlaf beeinflusst unter anderem, wie unser Körper mit Energie umgeht und wie verschiedene Hormone reguliert werden. Umgekehrt können Stoffwechsel, Ernährung, Stress und Hormone wiederum unseren Schlaf beeinflussen.

Das merkt man manchmal schon nach einer einzigen schlechten Nacht: Wir sind müde, weniger konzentriert und haben möglicherweise mehr Appetit oder Lust auf energiereiche Lebensmittel. Wird zu wenig oder schlecht geschlafen zum Dauerzustand, können die Auswirkungen entsprechend größer sein.

Genau deshalb gehört Schlaf für mich zu den wichtigen Grundlagen eines gesunden Lebens – genauso wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Dabei muss Schlaf nicht perfekt sein. Entscheidend ist vielmehr, unserem Körper regelmäßig genügend Zeit für erholsamen Schlaf zu geben.

💡 Merke

Schlaf ist keine verlorene Zeit. Während wir schlafen, arbeitet unser Körper weiter – nur an anderen Aufgaben als am Tag.

Wie funktioniert unser Schlaf eigentlich?

Wenn wir abends einschlafen, beginnt nicht einfach ein gleichmäßiger Zustand, der morgens mit dem Aufwachen endet. Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die sich im Laufe der Nacht mehrmals abwechseln. Gemeinsam bilden sie sogenannte Schlafzyklen.

Ein solcher Schlafzyklus dauert bei Erwachsenen typischerweise ungefähr 90 Minuten, wobei die tatsächliche Dauer von Mensch zu Mensch und auch innerhalb einer Nacht schwanken kann. Wir durchlaufen dabei unterschiedliche Stadien: vom leichten Schlaf über den Tiefschlaf bis zum sogenannten REM-Schlaf.

Leichtschlaf – der Übergang in den Schlaf

Beim Einschlafen fährt unser Körper langsam herunter. Die Muskeln entspannen sich, Atmung und Herzschlag werden ruhiger und wir reagieren immer weniger auf unsere Umgebung.

Der Leichtschlaf ist keineswegs unwichtig. Tatsächlich verbringen wir einen beträchtlichen Teil unserer Nacht darin. Aus dieser Schlafphase können wir allerdings relativ leicht wieder aufwachen.

Tiefschlaf – Zeit für körperliche Erholung

Im Tiefschlaf sind Herzschlag und Atmung besonders ruhig, die Muskulatur ist entspannt und wir lassen uns deutlich schwerer wecken.

Diese Phase spielt eine wichtige Rolle für die körperliche Regeneration. Unter anderem werden Reparatur- und Aufbauprozesse unterstützt und bestimmte Hormone ausgeschüttet. Besonders in der ersten Nachthälfte haben wir normalerweise längere Tiefschlafphasen.

REM-Schlaf – wenn das Gehirn besonders aktiv ist

REM steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegungen. Während dieser Schlafphase ist unser Gehirn erstaunlich aktiv. Gleichzeitig ist die Muskulatur weitgehend ruhiggestellt.

Der REM-Schlaf wird unter anderem mit Lernen, Gedächtnis und emotionaler Verarbeitung in Verbindung gebracht. Auch besonders lebhafte Träume treten häufig in dieser Phase auf.

Im Laufe der Nacht verändert sich die Zusammensetzung unseres Schlafs: Zu Beginn bekommen wir normalerweise mehr Tiefschlaf, gegen Morgen werden die REM-Phasen länger.

Deshalb ist guter Schlaf nicht einfach nur eine Frage von möglichst vielen Stunden. Unser Körper braucht die verschiedenen Schlafphasen und ihren natürlichen Wechsel.

💡 Merke

Wir schlafen nicht die ganze Nacht gleich tief. Unser Körper durchläuft mehrere Schlafzyklen mit unterschiedlichen Aufgaben – und jede dieser Phasen trägt auf ihre Weise zu einem erholsamen Schlaf bei.

Unsere innere Uhr – warum der Körper einen Rhythmus braucht

Unser Körper liebt Rhythmus. Viele Vorgänge laufen nicht irgendwann zufällig ab, sondern folgen einem ungefähr 24-stündigen Muster. Dieser natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet und beeinflusst weit mehr als nur die Frage, wann wir müde werden.

Auch Körpertemperatur, Blutdruck, Verdauung, Stoffwechsel und die Ausschüttung verschiedener Hormone verändern sich im Laufe des Tages. Eine zentrale Rolle spielt dabei unsere innere Uhr im Gehirn. Sie hilft dem Körper dabei, sich auf Tag und Nacht einzustellen.

Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber

Unsere innere Uhr läuft zwar von selbst, sie muss aber immer wieder mit unserer Umwelt abgestimmt werden. Der wichtigste Taktgeber dafür ist Licht.

Helles Tageslicht am Morgen signalisiert unserem Körper: Der Tag beginnt. Wir werden wacher und verschiedene Prozesse werden auf Aktivität eingestellt. Wird es am Abend dunkler, bereitet sich der Körper zunehmend auf die Nacht vor.

Dabei spielt das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle. Seine Ausschüttung steigt normalerweise am Abend bei zunehmender Dunkelheit an und unterstützt unsere natürliche Schlafbereitschaft. Licht zur falschen Zeit – besonders helles Licht am späten Abend – kann dieses Signal beeinflussen.

Warum regelmäßige Schlafzeiten helfen können

Auch unsere Gewohnheiten geben dem Körper Orientierung. Wer ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht, isst, aktiv ist und schlafen geht, unterstützt damit seinen natürlichen Rhythmus.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir jeden Abend auf die Minute genau ins Bett gehen müssen. Unser Leben lässt sich schließlich nicht immer nach der inneren Uhr planen. Große und häufige Verschiebungen können es dem Körper jedoch schwerer machen, einen stabilen Rhythmus zu finden.

Das kennen viele vom Wochenende: Unter der Woche klingelt früh der Wecker, am Wochenende wird lange aufgeblieben und ausgeschlafen. Verschiebt sich der Schlafrhythmus dabei stark, kann sich der Montagmorgen beinahe wie ein kleiner Jetlag anfühlen.

Auch deshalb lohnt es sich, nicht nur darauf zu achten, wie lange wir schlafen, sondern auch darauf, wann wir schlafen.

💡 Merke

Unsere innere Uhr braucht Orientierung. Tageslicht, Dunkelheit und einigermaßen regelmäßige Tages- und Schlafzeiten helfen unserem Körper dabei, seinen natürlichen Rhythmus beizubehalten.

Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Acht Stunden Schlaf – diese Zahl haben wahrscheinlich die meisten von uns schon einmal gehört. Doch bedeutet das wirklich, dass jeder Mensch genau acht Stunden schlafen sollte?

Nein. Unser Schlafbedarf ist individuell und verändert sich außerdem im Laufe unseres Lebens. Manche Erwachsene fühlen sich nach sieben Stunden ausgeschlafen und leistungsfähig, andere benötigen eher acht oder neun Stunden.

Für gesunde Erwachsene werden im Allgemeinen ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als Orientierung genannt. Das ist allerdings kein persönliches Soll, das jeden Morgen kontrolliert werden muss. Entscheidend ist nicht nur die Zahl auf der Uhr, sondern auch, ob der Schlaf erholsam war und wie wir uns tagsüber fühlen.

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens

Babys und Kinder brauchen wesentlich mehr Schlaf als Erwachsene. Im Erwachsenenalter wird der Bedarf meist geringer und stabilisiert sich.

Interessant ist auch das Schlafen im höheren Lebensalter: Ältere Menschen brauchen nicht automatisch sehr viel weniger Schlaf. Häufig verändert sich vielmehr die Art, wie geschlafen wird. Der Schlaf kann leichter und häufiger unterbrochen sein, manche Menschen werden morgens früher wach und ein Teil des Schlafbedarfs wird möglicherweise durch ein Nickerchen am Tag gedeckt.

Nicht jede kurze Nacht ist ein Problem

Wir schlafen nicht jede Nacht gleich gut oder gleich lange. Ein aufregender Tag, Sorgen, eine Feier, Hitze oder einfach eine schlechte Nacht können unseren Schlaf vorübergehend verkürzen.

Unser Körper kann mit solchen Schwankungen normalerweise umgehen. Problematischer wird es, wenn zu wenig Schlaf über längere Zeit zum Normalzustand wird und wir tagsüber regelmäßig müde, unkonzentriert oder wenig leistungsfähig sind.

Woran erkenne ich, ob ich genug schlafe?

Die reine Schlafdauer ist nur ein Anhaltspunkt. Mindestens ebenso interessant ist die Frage, wie wir uns tagsüber fühlen. Wer morgens meist einigermaßen erholt aufwacht, tagsüber wach und leistungsfähig ist und nicht ständig gegen starke Müdigkeit kämpfen muss, bekommt wahrscheinlich eher ausreichend Schlaf.

Und noch etwas ist wichtig: Lange im Bett zu liegen bedeutet nicht automatisch, lange zu schlafen. Wer neun Stunden im Bett verbringt, aber häufig wach wird oder lange zum Einschlafen braucht, kann deutlich weniger tatsächlichen Schlaf bekommen.

Es geht deshalb nicht darum, möglichst viele Stunden zu sammeln. Entscheidend sind ausreichende Schlafdauer und erholsamer Schlaf.

💡 Merke

Acht Stunden sind keine magische Zahl. Für Erwachsene sind etwa sieben bis neun Stunden eine gute Orientierung – wie viel Schlaf du persönlich brauchst, kann jedoch davon abweichen.

Schlaf und Stoffwechsel – warum die Nacht am Tag mitentscheidet

Wenn wir schlafen, ruht unser Stoffwechsel keineswegs. Auch nachts benötigt unser Körper Energie, reguliert Hormone, verarbeitet Nährstoffe und hält lebenswichtige Funktionen aufrecht. Gleichzeitig beeinflusst unser Schlaf, wie verschiedene Stoffwechselprozesse am nächsten Tag ablaufen.

Besonders deutlich wird das, wenn wir über längere Zeit zu wenig schlafen. Schlafmangel kann unter anderem die Regulation des Blutzuckers und die Insulinempfindlichkeit beeinflussen. Das bedeutet nicht, dass eine kurze Nacht unseren Stoffwechsel gleich aus der Bahn wirft. Regelmäßig zu wenig Schlaf kann jedoch auf Dauer ungünstige Auswirkungen haben.

Wenig Schlaf kann auch unseren Appetit verändern

Nach einer schlechten Nacht kennen viele ein interessantes Phänomen: Plötzlich erscheinen Süßigkeiten, Gebäck oder andere energiereiche Lebensmittel besonders verlockend.

Das ist nicht einfach mangelnde Disziplin. Schlaf beeinflusst verschiedene Systeme, die an Hunger, Sättigung und Appetit beteiligt sind. Gleichzeitig sind wir müde und unser Gehirn reagiert stärker auf die Aussicht auf schnell verfügbare Energie und Belohnung.

Hinzu kommt ein ganz praktischer Faktor: Wer länger wach ist, hat schlicht mehr Zeit zum Essen. Und wer müde ist, hat möglicherweise weniger Lust, frisch zu kochen oder sich zu bewegen.

Schlaf, Bewegung und Ernährung beeinflussen sich gegenseitig

Schlaf lässt sich deshalb kaum isoliert betrachten. Wer gut schläft, fühlt sich am nächsten Tag häufig leistungsfähiger und hat mehr Energie für Bewegung und Alltag. Regelmäßige Bewegung wiederum kann einen guten Schlaf unterstützen. Auch wann und was wir essen, kann Einfluss darauf haben, wie wir schlafen.

Genau hier zeigt sich, warum ein gesunder Stoffwechsel nicht von einer einzigen Stellschraube abhängt. Ernährung, Bewegung, Muskelmasse, Schlaf, Stress und Hormone greifen ineinander.

➡️ Mehr dazu: auf meiner Seite Stoffwechsel verstehen

💡 Merke

Schlaf ist ein Teil unseres Stoffwechselgeschehens. Regelmäßig ausreichend und erholsam zu schlafen unterstützt den Körper dabei, Energiehaushalt, Blutzucker und Appetit zu regulieren.

Schlaf und Gewicht – macht zu wenig Schlaf dick?

Wer zu wenig schläft, nimmt zu – so einfach wird der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht manchmal dargestellt. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Eine schlechte Nacht sorgt nicht dafür, dass wir am nächsten Morgen plötzlich mehr Körperfett haben. Trotzdem gibt es gute Gründe, warum dauerhaft zu wenig Schlaf eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Wie wir im vorherigen Abschnitt gesehen haben, kann Schlafmangel unseren Appetit und unser Essverhalten beeinflussen. Nach kurzen Nächten haben manche Menschen mehr Hunger und besonders große Lust auf energiereiche, süße oder fettreiche Lebensmittel. Gleichzeitig fällt es müde oft schwerer, bewusste Entscheidungen zu treffen.

Müdigkeit verändert auch unseren Alltag

Es geht aber nicht nur darum, was wir essen. Nach einer schlechten Nacht fehlt häufig die Energie für Bewegung. Vielleicht fällt das geplante Training aus, wir nehmen eher den Aufzug als die Treppe oder verbringen den Abend lieber auf dem Sofa.

Solche kleinen Veränderungen wirken für sich genommen kaum bedeutsam. Wiederholen sie sich jedoch Tag für Tag, können sie langfristig einen Unterschied machen.

Hinzu kommt: Wer länger wach ist, hat auch mehr Gelegenheit zu essen. Gerade spätabends kommen schnell noch ein paar Snacks hinzu, die wir möglicherweise gar nicht gegessen hätten, wenn wir bereits geschlafen hätten.

Schlaf ist trotzdem kein Abnehmprogramm

Umgekehrt bedeutet das natürlich nicht, dass wir nur länger schlafen müssen und die Kilos verschwinden von selbst. Unser Körpergewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst – unter anderem von Ernährung, Bewegung, Muskelmasse, Hormonen, Alter, genetischen Voraussetzungen und unserem gesamten Lebensstil.

Schlaf ist eine Stellschraube unter mehreren. Aber eben eine, die bei Gewichtsabnahme häufig unterschätzt wird.

Wer versucht, sich ausgewogen zu ernähren und mehr zu bewegen, gleichzeitig aber dauerhaft nur fünf oder sechs Stunden schläft, macht es sich möglicherweise unnötig schwer.

Deshalb lohnt es sich gerade dann, wenn sich das Gewicht trotz vieler Bemühungen hartnäckig hält, nicht nur auf den Teller zu schauen. Auch die Frage „Wie schlafe ich eigentlich?“ gehört dazu.

💡 Merke

Zu wenig Schlaf macht nicht automatisch dick. Dauerhafter Schlafmangel kann jedoch Appetit, Essverhalten und Bewegung ungünstig beeinflussen – und damit eine Gewichtszunahme begünstigen.

Stress und Schlaf – wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt

Eigentlich sind wir müde. Wir legen uns ins Bett, schließen die Augen – und plötzlich beginnt der Kopf zu arbeiten. Das Gespräch vom Nachmittag wird noch einmal durchgespielt, die Aufgaben für morgen fallen uns ein und irgendwo dazwischen taucht garantiert noch etwas auf, das wir längst vergessen glaubten.

Dass Stress unseren Schlaf beeinflusst, kennen wahrscheinlich viele Menschen. Dahinter steckt eine grundsätzlich sinnvolle Reaktion unseres Körpers: Wenn wir gefordert oder bedroht sind, stellt er Energie für Aktivität und Aufmerksamkeit bereit. Das ist tagsüber durchaus hilfreich. Wenn dieses System am Abend allerdings noch auf Hochtouren läuft, passt das schlecht zum Einschlafen.

Stress und Schlaf können sich gegenseitig verstärken

Dabei verläuft die Verbindung nicht nur in eine Richtung. Stress kann dazu führen, dass wir schlechter einschlafen, häufiger aufwachen oder morgens schon sehr früh wach sind.

Umgekehrt kann zu wenig Schlaf dazu beitragen, dass wir am nächsten Tag empfindlicher auf Belastungen reagieren. Wir sind schneller gereizt, weniger konzentriert und alltägliche Herausforderungen fühlen sich plötzlich wesentlich anstrengender an.

So kann ein Kreislauf entstehen:

Stress → schlechter Schlaf → weniger Belastbarkeit → noch mehr empfundenes Stressgefühl → wieder schlechter Schlaf.

Das bedeutet allerdings nicht, dass wir erst ein vollkommen stressfreies Leben brauchen, bevor wir gut schlafen können. Das wäre für die meisten von uns vermutlich ein ziemlich aussichtsloses Projekt.

Der Körper braucht einen Übergang vom Tag zur Nacht

Hilfreicher ist es, dem Körper am Abend Gelegenheit zu geben, von Aktivität auf Ruhe umzuschalten. Wer bis kurz vor dem Schlafengehen arbeitet, Probleme löst, Nachrichten beantwortet oder sich mit belastenden Themen beschäftigt, erwartet einen sehr schnellen Wechsel: eben noch volle Konzentration – und fünf Minuten später bitte Tiefschlaf.

Ein ruhiger Übergang kann deshalb hilfreich sein. Das muss kein kompliziertes Abendritual sein. Ein kurzer Spaziergang, Lesen, ruhige Musik, ein Gespräch, Gebet oder einfach eine gewisse Zeit ohne neue Anforderungen können dem Körper signalisieren: Für heute ist genug.

Welche Möglichkeiten dabei helfen können, mit Belastungen besser umzugehen, schauen wir uns auf der geplanten Kompetenzseite „Stress verstehen“ noch ausführlicher an.

💡 Merke

Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Wir können Belastungen nicht immer vermeiden – aber wir können unserem Körper helfen, am Abend wieder aus dem Aktivitätsmodus herauszufinden.

Hormone und Schlaf – eine Beziehung in beide Richtungen

Hormone sind wichtige Botenstoffe unseres Körpers. Sie beeinflussen unzählige Vorgänge – und auch unser Schlaf steht mit verschiedenen Hormonen in enger Verbindung. Dabei gilt wieder: Hormone beeinflussen unseren Schlaf, aber unser Schlaf beeinflusst umgekehrt auch unseren Hormonhaushalt.

Ein besonders bekanntes Beispiel ist Melatonin. Es wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Ganz korrekt ist diese Bezeichnung allerdings nicht, denn Melatonin schaltet uns nicht einfach wie einen Lichtschalter aus. Es signalisiert unserem Körper vielmehr, dass die biologische Nacht begonnen hat und unterstützt damit unsere Schlafbereitschaft.

Melatonin und Cortisol folgen einem Tagesrhythmus

Wenn es am Abend dunkel wird, steigt normalerweise die Melatoninausschüttung. Helles Licht am späten Abend kann diesen natürlichen Ablauf beeinflussen. Deshalb spielt unser Umgang mit Licht eine wichtige Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein anderer wichtiger Botenstoff ist Cortisol. Dieses Hormon wird häufig ausschließlich mit Stress in Verbindung gebracht, erfüllt aber viele lebenswichtige Aufgaben.

Auch Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Vereinfacht gesagt ist der Cortisolspiegel morgens höher und hilft uns dabei, wach und aktiv zu werden. Im Laufe des Tages verändert er sich und ist nachts normalerweise niedriger.

Melatonin und Cortisol sind damit gute Beispiele dafür, wie eng Hormone, innere Uhr und Schlaf miteinander verbunden sind.

Auch andere Hormone stehen mit unserem Schlaf in Verbindung

Während wir schlafen, verändert sich die Ausschüttung zahlreicher weiterer Hormone. Dazu gehört beispielsweise das Wachstumshormon, das unter anderem bei Regenerations- und Aufbauprozessen eine Rolle spielt.

Auch Hormone und Signalstoffe, die an Hunger, Sättigung, Blutzuckerregulation und Stoffwechsel beteiligt sind, können durch Schlaf beziehungsweise Schlafmangel beeinflusst werden.

Und schließlich können Veränderungen der Sexualhormone unseren Schlaf beeinflussen. Besonders deutlich erleben das viele Frauen während der Wechseljahre – darauf gehen wir im nächsten Abschnitt noch genauer ein.

Nicht jedes Schlafproblem ist automatisch „hormonell“

Gerade beim Thema Hormone ist es verlockend, für Beschwerden einen einzelnen Hormonwert verantwortlich zu machen. Unser Körper funktioniert jedoch wesentlich komplexer.

Schlaf wird gleichzeitig von unserer inneren Uhr, Licht, Stress, Gesundheit, Lebensphase, Gewohnheiten und vielen weiteren Faktoren beeinflusst. Hormone sind ein wichtiger Teil dieses Zusammenspiels – aber selten die einzige Erklärung.

Auf unserer späteren Kompetenzseite „Hormone verstehen“ werden wir uns deshalb genauer ansehen, welche Aufgaben Hormone haben und wie verschiedene Hormonsysteme zusammenarbeiten.

💡 Merke

Hormone und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Melatonin und Cortisol folgen einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus – doch für guten Schlaf ist immer das Zusammenspiel vieler Faktoren entscheidend.

Schlaf in den Wechseljahren – warum sich plötzlich so viel verändern kann

Viele Frauen kennen das: Jahrelang war Schlaf kaum ein Thema – und plötzlich wird das Einschlafen schwieriger, man wacht nachts häufiger auf oder liegt schon in den frühen Morgenstunden hellwach im Bett. Gerade in den Wechseljahren können sich Schlaf und Schlafqualität deutlich verändern.

Dabei kommen häufig mehrere Faktoren gleichzeitig zusammen. Die Veränderungen von Östrogen und Progesteron können den Schlaf direkt und indirekt beeinflussen. Gleichzeitig treten bei manchen Frauen Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche auf. Wer nachts mehrmals schweißgebadet aufwacht, die Decke wegschiebt, später friert und sich wieder zudeckt, hat natürlich weniger Chancen auf ungestörten Schlaf.

Nicht nur die Hormone spielen eine Rolle

Die Wechseljahre fallen außerdem in eine Lebensphase, in der häufig vieles gleichzeitig passiert. Berufliche Anforderungen, die Sorge um älter werdende Eltern, Veränderungen in der Familie oder andere Belastungen können zusätzlichen Stress verursachen.

Auch der Körper verändert sich. Muskelmasse, Bewegung, Stoffwechsel und möglicherweise das Körpergewicht entwickeln sich anders als noch mit 30. All diese Faktoren können wiederum mit unserem Schlaf zusammenspielen.

Deshalb wäre es zu einfach, jedes Schlafproblem in dieser Lebensphase nur mit einem Satz wie „Das sind eben die Hormone“ abzutun.

Schlechter Schlaf kann andere Beschwerden verstärken

Hinzu kommt, dass eine schlechte Nacht selten nur Müdigkeit hinterlässt. Wer über längere Zeit nicht ausreichend erholsam schläft, fühlt sich tagsüber möglicherweise weniger belastbar, ist schneller gereizt oder kann sich schlechter konzentrieren.

Auch Bewegung und ausgewogene Ernährung können schwerer fallen, wenn ständig die Energie fehlt. Damit können sich mehrere Veränderungen gegenseitig verstärken.

Schlafprobleme müssen nicht einfach hingenommen werden

Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase – dauerhafte Schlafprobleme muss man deshalb trotzdem nicht als unvermeidbares Schicksal akzeptieren.

Oft lohnt es sich, zunächst genauer hinzuschauen: Was stört meinen Schlaf tatsächlich? Sind es Hitzewallungen? Stress und Grübeln? Schmerzen? Häufiger Harndrang? Schnarchen oder Atemaussetzer? Medikamente? Oder Gewohnheiten, die sich im Laufe der Jahre eingeschlichen haben?

Je besser die Ursache eingegrenzt werden kann, desto gezielter lässt sich etwas verändern. Und wenn Schlafprobleme länger anhalten oder die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

💡 Merke

In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen den Schlaf beeinflussen – häufig kommen jedoch mehrere Faktoren zusammen. Schlechter Schlaf gehört nicht einfach dazu und muss auch in dieser Lebensphase nicht kommentarlos hingenommen werden.

Was unseren Schlaf stören kann

Manchmal ist ziemlich offensichtlich, warum wir schlecht geschlafen haben: Die Nachbarn haben gefeiert, das Schlafzimmer war viel zu heiß oder irgendwo hat die ganze Nacht eine Mücke darauf gewartet, bis wir gerade wieder eingeschlafen sind. 😄

Oft sind die Ursachen allerdings weniger eindeutig. Unser Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst, und manchmal sind es mehrere kleine Dinge, die zusammen dafür sorgen, dass wir schlechter ein- oder durchschlafen.

Licht und Bildschirm am Abend

Licht ist ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr. Helles Licht am späten Abend kann unserem Körper signalisieren, dass noch Tag ist und dadurch die natürliche Vorbereitung auf den Schlaf verzögern.

Dabei geht es nicht ausschließlich um das oft diskutierte blaue Licht von Smartphone, Tablet oder Computer. Auch die Helligkeit insgesamt und vor allem das, was wir auf dem Bildschirm machen, spielen eine Rolle. Ein spannender Film, Nachrichten oder eine Diskussion in sozialen Medien können uns geistig wachhalten – selbst wenn der Nachtmodus eingeschaltet ist.

Koffein wirkt länger, als viele denken

Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und manche Energydrinks enthalten Koffein. Wie empfindlich wir darauf reagieren und wie schnell unser Körper es abbaut, unterscheidet sich deutlich von Mensch zu Mensch.

Während manche nach einem Kaffee am späten Nachmittag problemlos schlafen, liegt der andere noch Stunden später wach. Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, kann deshalb einmal beobachten, ob Koffein am Nachmittag oder Abend eine Rolle spielt.

Alkohol macht müde – aber den Schlaf nicht unbedingt besser

Ein Glas Alkohol kann zunächst entspannend wirken und das Einschlafen erleichtern. Das bedeutet allerdings nicht, dass der Schlaf dadurch erholsamer wird.

Alkohol kann den normalen Ablauf unserer Schlafphasen verändern und insbesondere in der zweiten Nachthälfte zu unruhigerem und häufiger unterbrochenem Schlaf beitragen. Auch Schnarchen und nächtliche Atemprobleme können dadurch verstärkt werden.

Spätes und sehr üppiges Essen

Auch unsere Verdauung kann nachts beschäftigt sein. Eine große, schwere Mahlzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen kann manchen Menschen Probleme bereiten. Sodbrennen, Völlegefühl oder eine sehr lange Verdauungszeit machen einen erholsamen Schlaf nicht gerade leichter.

Ich merke das bei mir selbst sehr deutlich: Ich schlafe besser und meistens auch durch, wenn mein Abendessen leicht ist und nur wenige Kohlenhydrate enthält. Mit „leicht“ meine ich dabei keine winzige Portion, von der ich eine Stunde später wieder Hunger habe. Bei mir hat sich eine Eiweißquelle mit Gemüse und/oder Salat bewährt.

Das ist natürlich keine Regel, die für jeden Menschen gelten muss. Manche schlafen mit einer anderen Zusammensetzung ihrer Abendmahlzeit genauso gut oder sogar besser. Auch die Menge und der Zeitpunkt spielen eine Rolle. Es lohnt sich deshalb, einmal bewusst darauf zu achten: Wie schlafe ich nach unterschiedlichen Abendmahlzeiten?

Eine solche Beobachtung über einige Wochen kann manchmal mehr verraten als die pauschale Empfehlung, abends grundsätzlich keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

➡️ Mehr dazu: auf meiner Seite Kohlenhydrate verstehen

Schlafzimmer und Schlafumgebung

Auch scheinbar banale Dinge können entscheidend sein: Ein zu warmes Schlafzimmer, Lärm, Licht, eine unbequeme Matratze oder ein schnarchender Partner können unseren Schlaf immer wieder unterbrechen.

Und schließlich gibt es Faktoren, die wir nicht einfach durch bessere Gewohnheiten beseitigen können. Schmerzen, Erkrankungen, Medikamente, hormonelle Veränderungen oder Schlafstörungen können ebenfalls hinter schlechtem Schlaf stecken.

Deshalb lohnt es sich bei Schlafproblemen, nicht sofort nach dem einen großen Auslöser zu suchen. Manchmal bringt es schon viel, die eigenen Abende und Nächte einige Zeit aufmerksam zu beobachten.

💡 Merke

Guter Schlaf hängt selten von einem einzigen Faktor ab. Licht, Koffein, Alkohol, Essen, Stress, unsere Schlafumgebung und gesundheitliche Ursachen können zusammenspielen – und nicht jeder Mensch reagiert darauf gleich.

Was können wir selbst für besseren Schlaf tun?

Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Wahrscheinlich kennt jeder solche Abende: Man weiß genau, dass man am nächsten Morgen früh aufstehen muss, schaut auf die Uhr und rechnet im Kopf aus, wie viele Stunden Schlaf noch übrig bleiben. Und mit jeder weiteren Rechnung wird man wacher.

Wir können unserem Körper nicht befehlen zu schlafen. Aber wir können Bedingungen schaffen, die es ihm leichter machen, zur Ruhe zu kommen.

Einen einigermaßen regelmäßigen Rhythmus finden

Unsere innere Uhr orientiert sich an wiederkehrenden Signalen. Deshalb können einigermaßen regelmäßige Zeiten für Aufstehen und Schlafengehen hilfreich sein.

Dabei geht es nicht um einen minutiösen Stundenplan. Ein Leben, in dem wir jeden Abend exakt um 22:07 Uhr das Licht ausschalten müssen, wäre vermutlich eher zusätzlicher Stress als Schlafhilfe. Entscheidend ist eine gewisse Regelmäßigkeit.

Besonders hilfreich ist Tageslicht am Morgen und während des Tages. Es unterstützt unsere innere Uhr dabei, Tag und Nacht voneinander zu unterscheiden.

Bewegung gehört auch zu gutem Schlaf

Regelmäßige Bewegung tut nicht nur unserem Stoffwechsel und unserer Muskulatur gut. Sie kann auch die Schlafqualität unterstützen.

Das muss nicht immer Sport sein. Spaziergänge, Gartenarbeit, Radfahren oder andere Bewegung im Alltag zählen ebenfalls. Sehr intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen kann manche Menschen allerdings eher aktivieren – auch hier lohnt es sich, auf die eigene Reaktion zu achten.

Dem Körper am Abend Zeit zum Herunterfahren geben

Zwischen einem anstrengenden Tag und Schlaf brauchen viele Menschen einen Übergang. Wie dieser aussieht, ist individuell.

Manche lesen, andere hören Musik, machen einen Spaziergang, nehmen eine warme Dusche oder sitzen noch eine Weile ruhig zusammen. Auch Gebet oder eine ruhige Zeit am Abend kann helfen, den Tag bewusst abzuschließen.

Entscheidend ist weniger das perfekte Abendritual als die Botschaft an den Körper: Der aktive Teil des Tages geht zu Ende.

Auch das Abendessen beobachten

Wie wir bereits gesehen haben, kann auch die Abendmahlzeit eine Rolle spielen. Sehr große oder schwer verdauliche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen bekommen nicht jedem gut.

Hier lohnt sich keine starre Regel, sondern Beobachtung: Wann esse ich? Wie viel esse ich? Welche Lebensmittel tun mir am Abend gut – und nach welchen schlafe ich schlechter?

Gerade solche persönlichen Beobachtungen können helfen, eine Abendroutine zu entwickeln, die wirklich zum eigenen Körper und Alltag passt.

Das Schlafzimmer darf tatsächlich zum Schlafen einladen

Ein möglichst dunkler und ruhiger Raum sowie eine angenehme, eher kühle Temperatur können den Schlaf unterstützen. Auch Matratze, Kissen und Bettdecke sollten zu den eigenen Bedürfnissen passen.

Und dann gibt es noch einen einfachen Gedanken, der im Alltag manchmal verloren geht: Wir müssen uns genügend Zeit zum Schlafen geben.

Die beste Schlafroutine hilft wenig, wenn zwischen dem Ausschalten des Lichts und dem Klingeln des Weckers regelmäßig nur fünf oder sechs Stunden liegen.

Guter Schlaf beginnt deshalb manchmal nicht mit einer neuen Methode oder einem besonderen Produkt, sondern mit der Entscheidung, dem Schlaf im eigenen Alltag ausreichend Platz einzuräumen.

💡 Merke

Wir können Schlaf nicht erzwingen, aber wir können gute Voraussetzungen dafür schaffen. Regelmäßigkeit, Tageslicht, Bewegung, ein ruhiger Übergang am Abend, eine passende Ernährung und eine angenehme Schlafumgebung sind wichtige Stellschrauben.

Wann sollten Schlafprobleme ärztlich abgeklärt werden?

Fast jeder schläft gelegentlich schlecht. Wir können nicht einschlafen, werden mitten in der Nacht wach oder liegen morgens schon lange vor dem Wecker mit offenen Augen im Bett. Solche einzelnen Nächte sind normalerweise noch kein Grund zur Sorge.

Anders sieht es aus, wenn Schlafprobleme über längere Zeit regelmäßig auftreten und den Alltag beeinträchtigen. Wer nachts häufig schlecht schläft und sich tagsüber ständig erschöpft, unkonzentriert oder ungewöhnlich schläfrig fühlt, sollte die Ursache nicht einfach mit „Ich bin eben ein schlechter Schläfer“ abtun.

Wenn der Schlaf dauerhaft zum Problem wird

Eine ärztliche Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen bestehen bleiben oder immer wieder auftreten und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen.

Auch starke Tagesmüdigkeit sollte ernst genommen werden – insbesondere dann, wenn man ungewollt einschläft oder in Situationen müde wird, in denen Wachsamkeit wichtig ist, beispielsweise beim Autofahren.

Schnarchen ist nicht immer nur lästig

Schnarchen allein bedeutet noch nicht automatisch, dass eine Schlafstörung vorliegt. Auffällig wird es jedoch, wenn sehr lautes Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern, Luftschnappen oder häufigem Erwachen verbunden ist.

Dahinter kann beispielsweise eine Schlafapnoe stecken. Dabei wird die Atmung während des Schlafs immer wieder unterbrochen. Betroffene bemerken diese Unterbrechungen selbst häufig gar nicht und wundern sich nur, warum sie trotz vermeintlich ausreichender Schlafdauer morgens wie gerädert sind.

Auch andere Ursachen können den Schlaf beeinträchtigen

Nächtliche Schmerzen, starker Bewegungsdrang in den Beinen, Atembeschwerden, häufiges nächtliches Wasserlassen oder ausgeprägte Hitzewallungen können ebenfalls dafür sorgen, dass erholsamer Schlaf kaum möglich ist.

Auch Erkrankungen oder Medikamente können eine Rolle spielen. Deshalb ist es sinnvoll, länger anhaltende Veränderungen des Schlafs mit einem Arzt zu besprechen, statt ausschließlich mit Nahrungsergänzungsmitteln, Schlaftees oder immer neuen Einschlaftricks zu experimentieren.

Ein kleines Schlaftagebuch kann dabei hilfreich sein. Darin lässt sich beispielsweise einige Wochen lang notieren, wann man ins Bett gegangen und aufgestanden ist, wie häufig man nachts wach war, wie erholt man sich morgens fühlte und ob Besonderheiten wie Alkohol, spätes Essen oder außergewöhnlicher Stress aufgetreten sind. Das kann helfen, Muster zu erkennen und liefert auch für ein ärztliches Gespräch wertvolle Informationen.

💡 Merke

Gelegentlich schlecht zu schlafen ist normal. Werden Schlafprobleme jedoch zum Dauerzustand, beeinträchtigen sie den Alltag oder treten Atemaussetzer beziehungsweise ausgeprägte Tagesmüdigkeit auf, sollten die Ursachen ärztlich abgeklärt werden.

10 einfache Tipps für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf braucht keine perfekte Abendroutine und schon gar kein Schlafzimmer, das aussieht wie aus einem Wellnesskatalog. 😄 Oft sind es ganz einfache Gewohnheiten, die unserem Körper helfen, seinen natürlichen Rhythmus zu finden.

Dabei gilt: Du musst nicht alle zehn Punkte gleichzeitig umsetzen. Schau lieber, wo bei dir persönlich die größte Stellschraube liegt, und beginne dort.

1. Morgens möglichst früh Tageslicht tanken

Tageslicht gehört zu den wichtigsten Taktgebern unserer inneren Uhr. Besonders am Morgen hilft es unserem Körper zu erkennen: Jetzt beginnt der Tag. Ein kurzer Aufenthalt im Freien lässt sich oft gut mit einem Spaziergang oder dem Weg zur Arbeit verbinden.

2. Einen einigermaßen regelmäßigen Schlafrhythmus finden

Versuche, nicht jeden Tag völlig unterschiedliche Schlaf- und Aufstehzeiten zu haben. Kleine Abweichungen sind natürlich kein Problem – schließlich soll guter Schlaf nicht zum nächsten Stressfaktor werden.

3. Bewegung in den Alltag bringen

Regelmäßige Bewegung kann einen erholsamen Schlaf unterstützen. Spaziergänge, Radfahren, Gartenarbeit und Krafttraining zählen genauso wie klassischer Sport.

4. Koffein nicht unterschätzen

Wenn du schlecht einschläfst, beobachte einmal, wann du deinen letzten Kaffee, schwarzen oder grünen Tee oder andere koffeinhaltige Getränke zu dir nimmst. Vielleicht macht schon ein früherer Zeitpunkt einen Unterschied.

5. Abends Licht und Bildschirm bewusst einsetzen

Das Handy muss nicht unbedingt jeden Abend um 19 Uhr in einer Schublade verschwinden. Aber etwas weniger helles Licht und weniger aufregende Bildschirmaktivitäten kurz vor dem Schlafengehen können dem Körper helfen, sich auf die Nacht einzustellen.

6. Das Abendessen beobachten

Achte darauf, nach welchen Mahlzeiten du gut und nach welchen du schlechter schläfst. Sehr große und schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Zubettgehen können den Schlaf beeinträchtigen.

Bei mir persönlich hat sich ein leichtes Abendessen aus einer Eiweißquelle mit Gemüse und/oder Salat und möglichst wenigen Kohlenhydraten bewährt. Damit schlafe ich besser und meistens auch durch. Das muss nicht für jeden genauso sein – aber gerade deshalb lohnt es sich, die eigene Reaktion zu beobachten.

7. Alkohol nicht als Einschlafhilfe betrachten

Alkohol kann zwar müde machen und das Einschlafen erleichtern, die Schlafqualität aber trotzdem verschlechtern. Besonders die zweite Nachthälfte kann dadurch unruhiger werden.

8. Einen persönlichen Tagesabschluss finden

Ein gutes Abendritual muss weder kompliziert noch lang sein. Lesen, ruhige Musik, ein kleiner Spaziergang, ein Gespräch oder Gebet – entscheidend ist, dass etwas dabei hilft, den Tag innerlich abzuschließen.

9. Das Schlafzimmer schlaffreundlich gestalten

Dunkel, ruhig und nicht zu warm – schon diese drei Dinge können viel ausmachen. Auch eine passende Matratze, ein angenehmes Kissen und eine Bettdecke, unter der man weder friert noch schwitzt, gehören dazu.

10. Dem Schlaf genügend Zeit geben

Dieser Punkt klingt beinahe zu einfach, wird aber häufig vergessen. Wenn der Wecker morgens um sechs klingelt und wir regelmäßig erst nach Mitternacht ins Bett gehen, kann auch die beste Schlafroutine die fehlenden Stunden nicht ersetzen.

Und wenn es einmal nicht klappt? Keine Panik. Eine schlechte Nacht macht weder unseren Stoffwechsel kaputt noch unsere bisherigen Bemühungen zunichte. Unser Körper kann mit gelegentlichen Schwankungen gut umgehen.

Viel wichtiger als Perfektion ist, dass guter Schlaf langfristig einen festen Platz in unserem Alltag bekommt.

💡Merke

Du musst deinen Schlaf nicht perfektionieren. Oft reichen einige passende Veränderungen – und welche davon den größten Unterschied machen, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Fazit: Guter Schlaf ist eine wichtige Grundlage für unsere Gesundheit

Schlaf ist weit mehr als die Pause zwischen zwei Tagen. Während wir schlafen, laufen wichtige Regenerationsprozesse ab, unser Gehirn verarbeitet Erlebtes, Hormone folgen ihrem natürlichen Rhythmus und auch unser Stoffwechsel wird vom Schlaf beeinflusst.

Dabei gibt es nicht die eine perfekte Schlafdauer und auch keine Abendroutine, die für jeden Menschen gleichermaßen funktioniert. Unser Schlafbedarf ist individuell und kann sich im Laufe des Lebens verändern. Stress, Hormone, Bewegung, Ernährung, Licht und unsere täglichen Gewohnheiten spielen dabei zusammen.

Gerade deshalb lohnt es sich, den eigenen Schlaf einmal bewusst zu beobachten. Wann schlafe ich besonders gut? Was tut mir am Abend gut? Und was sorgt immer wieder dafür, dass ich schlechter schlafe? Manchmal sind es kleine Veränderungen, die überraschend viel bewirken.

Und genauso wichtig: Eine schlechte Nacht ist noch kein Problem. Wir müssen auch unseren Schlaf nicht perfektionieren. Entscheidend ist das große Ganze – dass unser Körper regelmäßig ausreichend Gelegenheit bekommt, sich zu erholen.

Für mich gehört guter Schlaf deshalb genauso zu einem gesunden Lebensstil wie ausgewogene Ernährung und Bewegung. Nicht als weitere Aufgabe auf unserer ohnehin schon langen To-do-Liste, sondern als Zeit, die unser Körper wirklich braucht.

💡 Merke

Guter Schlaf ist keine verlorene Zeit. Er ist eine Investition in Regeneration, Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und Wohlbefinden – Nacht für Nacht.

Häufige Fragen zum Thema Schlaf

Sind 8 Stunden Schlaf wirklich notwendig?

Nein. Acht Stunden sind keine feste Vorgabe. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Für Erwachsene gelten etwa sieben bis neun Stunden als allgemeine Orientierung. Entscheidend ist auch, ob du dich nach dem Schlaf erholt fühlst und tagsüber wach und leistungsfähig bist.

Ist Schlaf vor Mitternacht wirklich der beste Schlaf?

So pauschal stimmt das nicht. Entscheidend ist nicht die Uhrzeit Mitternacht, sondern unser persönlicher Schlaf-Wach-Rhythmus. Tiefschlaf tritt vor allem in den ersten Schlafzyklen der Nacht häufiger auf – unabhängig davon, ob jemand um 21:30 Uhr oder erst später einschläft. Ein regelmäßiger Rhythmus und ausreichend Schlaf sind wichtiger als die magische Grenze Mitternacht.

Kann man Schlaf nachholen?

Nach einzelnen kurzen Nächten kann zusätzlicher Schlaf durchaus helfen, einen Teil des entstandenen Schlafdefizits auszugleichen. Dauerhaft sehr wenig Schlaf unter der Woche lässt sich jedoch nicht einfach jedes Wochenende vollständig „reparieren“. Besser ist es, möglichst regelmäßig ausreichend Zeit für Schlaf einzuplanen.

Ist ein Mittagsschlaf gesund?

Ein kurzer Mittagsschlaf kann erfrischen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Wer allerdings abends schlecht einschläft, sollte beobachten, ob ein langer oder später Mittagsschlaf dazu beiträgt. Auch hier reagieren Menschen unterschiedlich.

Warum wache ich nachts immer wieder auf?

Kurze Wachphasen während der Nacht sind grundsätzlich normal und werden häufig gar nicht bewusst wahrgenommen. Problematisch können sie werden, wenn man sehr häufig oder lange wach liegt und sich morgens nicht erholt fühlt. Stress, Alkohol, Schmerzen, Hitzewallungen, Harndrang, Medikamente oder Schlafstörungen können unter anderem eine Rolle spielen.

Helfen Melatonin-Präparate bei Schlafproblemen?

Melatonin kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, beispielsweise bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Es ist aber keine allgemeine Lösung für jedes Schlafproblem. Wer länger anhaltende Schlafbeschwerden hat oder regelmäßig Melatonin einnehmen möchte, sollte die Ursache zunächst abklären und die Anwendung gegebenenfalls mit Arzt oder Apotheker besprechen.

Was kann ich tun, wenn ich nachts aufwache und nicht wieder einschlafen kann?

Vor allem sollte möglichst kein zusätzlicher Druck entstehen. Ständiges auf die Uhr Schauen und der Gedanke „Ich muss jetzt unbedingt schlafen!“ machen das Wiedereinschlafen häufig noch schwieriger.

Mir hilft es in solchen Nächten, im Bett zu lesen – entweder ein richtiges Buch oder manchmal auf dem E-Book-Reader. Dabei wähle ich bewusst nichts, was so spannend ist, dass ich unbedingt noch das nächste Kapitel lesen möchte. Ein ruhiges Buch oder sogar ein Sachbuch ist für mich wesentlich besser geeignet.

Und ich habe inzwischen einen ziemlich zuverlässigen Hinweis darauf, wann ich genug gelesen habe: Wenn mir das Buch auf die Nase fällt, ist es definitiv Zeit zum Schlafen. 😄

Auch hier gilt natürlich: Was dem einen beim Abschalten hilft, kann den anderen eher wachhalten. Wer einen E-Book-Reader verwendet, kann abends eine möglichst geringe und angenehm warme Beleuchtung wählen. Wichtig ist vor allem, etwas zu finden, das den Kopf zur Ruhe kommen lässt und keinen neuen Leistungsdruck erzeugt.

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