Bewegung und Stoffwechsel – warum dein Körper Bewegung braucht

Bewegung ist weit mehr als Kalorienverbrauch

Bewegung und Stoffwechsel

📷 Illustrationsbild (KI-generiert)

Wenn wir über Bewegung und Stoffwechsel sprechen, denken viele zuerst an Sport und verbrannte Kalorien. Eine Stunde Radfahren verbraucht so und so viele Kalorien, eine halbe Stunde Joggen entsprechend weniger und wer abnehmen möchte, muss sich eben mehr bewegen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht – und eigentlich ist Bewegung für unseren Stoffwechsel viel interessanter, als es diese reine Kalorienrechnung vermuten lässt.

Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Unsere Muskeln nehmen Glukose aus dem Blut auf, körperliche Aktivität beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und regelmäßige Bewegung wirkt sich auf zahlreiche Stoffwechselprozesse aus. Gleichzeitig spielt es eine Rolle, wie viel wir uns über den gesamten Tag bewegen. Denn eine Stunde Sport am Abend kann nicht vollständig ausgleichen, wenn wir den Rest des Tages fast ausschließlich sitzen.

Genau das ist in unserem modernen Alltag aber ziemlich normal geworden. Wir sitzen beim Frühstück, fahren mit dem Auto zur Arbeit, verbringen Stunden vor dem Computer, sitzen beim Essen und am Abend noch einmal vor dem Fernseher. Selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können auf erstaunlich viele Stunden kommen, in denen ihre Muskulatur kaum gefordert wird.

Dabei muss Bewegung keineswegs immer Sport bedeuten. Der Weg zu Fuß zum Einkaufen, Treppensteigen, Gartenarbeit, Hausarbeit, Spielen mit den Enkeln oder ein Spaziergang nach dem Mittagessen gehören genauso dazu. Gerade diese vielen kleinen Bewegungen im Alltag werden häufig unterschätzt, obwohl sie sich über den Tag und die Woche ordentlich summieren können.

Auf dieser Seite schauen wir uns deshalb nicht nur an, wie viel Sport wir machen sollten, sondern vor allem, wie Bewegung unseren Stoffwechsel tatsächlich beeinflusst. Wir sprechen über Alltagsbewegung und langes Sitzen, Ausdauer- und Krafttraining, Blutzucker und Insulin, Bewegung beim Abnehmen und darüber, warum schon kleine Veränderungen einen Unterschied machen können.

Mir ist dabei ein Punkt besonders wichtig: Du musst nicht von heute auf morgen zum Sportfan werden, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer bisher wenig Bewegung im Alltag hatte, profitiert bereits davon, überhaupt häufiger aufzustehen und sich zu bewegen. Und wer schon regelmäßig trainiert, kann vielleicht an einer ganz anderen Stelle ansetzen und überlegen, was eigentlich in den vielen Stunden zwischen den Trainingseinheiten passiert.

Denn für unseren Stoffwechsel zählt nicht nur die Stunde, in der wir Sport machen.

Es zählt auch, wie wir die übrigen Stunden unseres Tages verbringen.

Das erwartet dich auf dieser Seite…

Kurz gesagt: Es geht nicht darum, möglichst viele Kalorien beim Sport zu verbrennen. Du erfährst, warum regelmäßige Bewegung über den ganzen Tag hinweg ein wichtiger Baustein für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist – und wie du mehr davon in deinen Alltag bringen kannst, ohne dein Leben zum Trainingslager zu machen. 😉

Bewegung und Stoffwechsel
Bewegung und Stoffwechsel

Was bedeutet Bewegung eigentlich für unseren Stoffwechsel?

Wenn wir uns bewegen, passiert in unserem Körper weit mehr, als dass der Kalorienverbrauch für eine gewisse Zeit ansteigt. Unsere Muskeln benötigen Energie, Herz und Kreislauf arbeiten stärker, die Durchblutung verändert sich und zahlreiche Stoffwechselprozesse passen sich an die körperliche Aktivität an.

Besonders interessant ist dabei unsere Muskulatur. Sobald Muskeln arbeiten, steigt ihr Energiebedarf. Sie können verstärkt Glukose aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen. Wie wir auf der Seite über die Muskelmasse bereits ausführlich besprochen haben, kann Muskelarbeit die Glukoseaufnahme sogar über Mechanismen fördern, die nicht ausschließlich vom Insulin abhängig sind. Regelmäßige Bewegung verbessert außerdem die Insulinempfindlichkeit und hilft unserem Körper dadurch, Glukose besser zu verwerten.

Allein daran sieht man schon, warum es viel zu kurz gegriffen wäre, Bewegung nur in verbrannten Kalorien zu messen.

Bewegung ist ein Signal an unseren Körper

Unser Körper passt sich ständig an das an, was wir von ihm verlangen. Wenn wir uns regelmäßig bewegen, bekommt er immer wieder das Signal, dass Muskeln gebraucht, Energie bereitgestellt und verschiedene Stoffwechselwege genutzt werden müssen.

Fehlt diese Bewegung über längere Zeit, passt sich der Körper ebenfalls an – nur eben in die andere Richtung.

Das ist eigentlich ein ganz normales biologisches Prinzip. Unser Körper hält nicht aus reiner Vorsicht sämtliche Fähigkeiten auf höchstem Niveau, falls wir sie irgendwann einmal brauchen könnten. Er reagiert auf die Anforderungen, die tatsächlich vorhanden sind. Deshalb gefällt mir der Gedanke „Bewegung als Stoffwechselreiz“ viel besser als die Vorstellung, dass wir uns bewegen müssen, um unser Essen wieder abzuarbeiten.

Wir verbrauchen nicht nur beim Sport Energie

Unser täglicher Energieverbrauch setzt sich aus verschiedenen Bereichen zusammen. Den größten Anteil macht bei den meisten Menschen der Ruheenergieverbrauch aus – also jene Energie, die unser Körper allein dafür benötigt, uns am Leben zu erhalten. Herz, Gehirn, Leber, Nieren, Atmung, Körpertemperatur und viele weitere Prozesse laufen schließlich auch dann weiter, wenn wir auf dem Sofa liegen.

Dazu kommt die Energie, die für die Verdauung und Verarbeitung unserer Nahrung benötigt wird, und schließlich der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität. Und genau bei dieser körperlichen Aktivität wird es interessant, denn dazu gehört nicht nur Sport.

Auch wenn du durchs Haus gehst, die Wäsche aufhängst, einkaufst, im Garten arbeitest, Treppen steigst, kochst oder beim Telefonieren herumläufst, verbraucht dein Körper mehr Energie als beim Sitzen oder Liegen. Diese vielen kleinen Bewegungen können sich über einen ganzen Tag erheblich summieren.

Eine Stunde Sport ist nur ein kleiner Teil des Tages

Nehmen wir an, du gehst dreimal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio. Das ist hervorragend und gesundheitlich ausgesprochen wertvoll. Eine Woche hat aber 168 Stunden. Drei Stunden davon verbringst du beim Training.

Was passiert in den übrigen 165 Stunden? Natürlich schlafen wir einen großen Teil davon. Trotzdem bleibt sehr viel Zeit übrig, in der wir entweder sitzen, stehen oder uns bewegen.

Genau deshalb können zwei Menschen, die beide dreimal pro Woche trainieren, im Alltag einen völlig unterschiedlichen Aktivitätslevel haben. Die eine Person sitzt beruflich acht Stunden am Schreibtisch, fährt überall mit dem Auto hin und verbringt den Abend auf dem Sofa. Die andere steht bei der Arbeit viel, erledigt Wege zu Fuß, arbeitet im Garten und ist ständig irgendwo unterwegs.

Beide machen gleich viel Sport – aber sie bewegen sich nicht gleich viel. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Unser moderner Alltag nimmt uns Bewegung ab

Viele Dinge, die uns das Leben angenehmer machen, haben gleichzeitig dafür gesorgt, dass wir uns weniger bewegen müssen. Wir fahren statt zu gehen. Wir nehmen den Lift statt der Treppe. Was früher im Geschäft geholt wurde, wird heute vor die Haustür geliefert. Haushaltsgeräte übernehmen körperliche Arbeit, und viele Berufe finden inzwischen fast vollständig vor einem Bildschirm statt. Das ist natürlich bequem – und ich möchte meine Waschmaschine ganz sicher nicht wieder gegen ein Waschbrett eintauschen. 😉

Aber unser Körper hat sich nicht im selben Tempo verändert wie unser Alltag. Er besitzt weiterhin Muskeln, Gelenke, Herz und Kreislauf, die benutzt werden möchten.

Deshalb ist „mehr bewegen“ nicht dasselbe wie „mehr Sport“

Das ist für diese Seite eine wichtige Unterscheidung. Wenn jemand hört: „Du solltest dich mehr bewegen“, entsteht schnell das Bild vom Fitnessstudio, Joggen oder einem festen Trainingsprogramm. Dabei kann der erste Schritt viel kleiner sein.

Wer jeden Tag zehn Stunden sitzt, muss nicht sofort einen Halbmarathon planen. Vielleicht wäre es zunächst wesentlich sinnvoller, häufiger aufzustehen, kurze Wege zu Fuß zu erledigen, die Treppe zu nehmen und nach dem Mittagessen eine Runde zu gehen.

Diese Bewegungen ersetzen nicht alle Vorteile eines gezielten Kraft- oder Ausdauertrainings. Aber sie verändern etwas anderes, das ebenfalls wichtig ist: Sie bringen Bewegung zurück in unseren Alltag.

Und genau das wird beim Stoffwechsel häufig unterschätzt

Wir neigen dazu, die spektakulären Dinge höher zu bewerten als die unscheinbaren. Eine Stunde intensives Training fühlt sich nach „richtigem Sport“ an. Zehnmal am Tag fünf Minuten herumzugehen wirkt dagegen kaum erwähnenswert.

Unser Körper führt aber kein Sporttagebuch, in dem nur Trainingseinheiten zählen. Jede Muskelkontraktion, jeder Schritt und jede Treppe ist körperliche Aktivität. Natürlich unterscheiden sich Intensität und Wirkung. Ein gemütlicher Spaziergang setzt andere Reize als Krafttraining oder eine anstrengende Radtour. Aber daraus folgt nicht, dass die kleinen Bewegungen wertlos sind.

Für unseren Stoffwechsel zählt beides: gezieltes Training und die Bewegung, die ganz selbstverständlich über den Tag verteilt stattfindet.

💡 Merke

Bewegung beeinflusst unseren Stoffwechsel auf vielen Ebenen. Sie erhöht nicht nur vorübergehend den Energieverbrauch, sondern fordert unsere Muskulatur, unterstützt die Glukoseaufnahme und Insulinsensitivität und hilft uns dabei, körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Deshalb sollten wir Bewegung nicht nur danach beurteilen, wie viele Kalorien eine Sportuhr anschließend anzeigt. Viel interessanter ist die Frage: Wie häufig bekommt mein Körper im Laufe eines ganz normalen Tages überhaupt Gelegenheit, sich zu bewegen?

Denn eine Trainingseinheit ist wertvoll. Aber unser Stoffwechsel begleitet uns nicht nur während dieser einen Stunde. Er begleitet uns den ganzen Tag.

Warum langes Sitzen ein eigenes Problem ist

Wir haben gerade gesehen, dass regelmäßiger Sport nur einen relativ kleinen Teil unseres Tages ausmacht. Genau deshalb lohnt es sich, einmal auf die vielen Stunden dazwischen zu schauen – und die verbringen viele Menschen heute überwiegend im Sitzen.

Wir sitzen beim Frühstück, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln, anschließend mehrere Stunden am Arbeitsplatz und abends vielleicht noch vor dem Fernseher. Wer beruflich am Computer arbeitet, kommt dadurch schnell auf sehr lange Sitzzeiten, selbst wenn er ansonsten regelmäßig Sport treibt.

Das Interessante daran ist: Man kann sportlich sein und trotzdem sehr viel sitzen.

Jemand kann morgens eine Stunde trainieren und anschließend acht Stunden nahezu ununterbrochen am Schreibtisch verbringen. Das Training war deswegen keineswegs umsonst – seine positiven Wirkungen bleiben wichtig. Trotzdem wäre es günstiger, wenn auch während des restlichen Tages immer wieder Bewegung stattfinden würde.

Was passiert eigentlich, wenn wir lange sitzen?

Beim Sitzen benötigen besonders unsere großen Bein- und Gesäßmuskeln wesentlich weniger Aktivität als beim Gehen oder bei anderen Bewegungen. Damit sinkt auch ihr Energiebedarf, und lange Phasen körperlicher Inaktivität wirken sich auf Prozesse aus, die unter anderem mit dem Glukose- und Fettstoffwechsel zusammenhängen.

Problematisch ist dabei weniger das Sitzen an sich. Natürlich dürfen wir sitzen, und unser Körper braucht genauso Ruhephasen. Entscheidend wird es, wenn wir viele Stunden nahezu ohne Unterbrechung sitzen und dieses Muster Tag für Tag zur Normalität wird.

Deshalb finde ich die Botschaft „Sitzen ist das neue Rauchen“ übrigens wenig hilfreich. Sitzen und Rauchen sind nicht dasselbe, und solche Schlagzeilen erzeugen eher Angst, als dass sie zu einer vernünftigen Lösung beitragen. Viel sinnvoller ist die Frage: Wie kann ich lange Sitzphasen immer wieder unterbrechen?

Schon kurze Bewegungsunterbrechungen können sinnvoll sein

Dafür braucht es keine zusätzliche Trainingseinheit. Aufstehen, ein paar Schritte gehen, etwas holen, die Treppe nehmen oder beim Telefonieren herumlaufen – schon damit wird die Muskulatur wieder aktiviert. Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Unterbrechen langer Sitzzeiten durch leichte Bewegung besonders die Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten günstig beeinflussen kann.

Gerade bei einem Schreibtischberuf können deshalb viele kleine Unterbrechungen über den Tag verteilt sinnvoll sein. Vielleicht steht der Drucker bewusst nicht direkt neben dem Schreibtisch. Vielleicht holst du dir dein Wasser selbst, statt eine riesige Flasche für den ganzen Tag neben den Computer zu stellen. Vielleicht gehst du beim Telefonieren ein paar Schritte oder nutzt eine kurze Pause für eine Runde durchs Haus.

Das klingt alles ziemlich unspektakulär. Aber genau darum geht es. Wir müssen Bewegung nicht immer erst organisieren – wir können sie wieder in unseren Alltag hineinlassen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei richtig praktisch sein

Eine Möglichkeit, die ich persönlich sehr schätze, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch.

Ich selbst arbeite an einem solchen Schreibtisch und möchte inzwischen nicht mehr gegen einen normalen tauschen. Gerade wenn ich längere Zeit am Computer sitze, kann ich zwischendurch einfach die Höhe verändern und im Stehen weiterarbeiten. Dadurch muss ich meine Arbeit nicht unterbrechen und bleibe trotzdem nicht stundenlang in derselben Position.

Dabei geht es aber nicht darum, nun acht Stunden Sitzen gegen acht Stunden Stehen auszutauschen. Dauerhaftes Stehen ist nicht die Lösung für dauerhaftes Sitzen. Viel angenehmer und sinnvoller finde ich den Wechsel: eine Zeit lang sitzen, dann im Stehen weiterarbeiten, zwischendurch ein paar Schritte gehen und später wieder sitzen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann diesen Wechsel enorm erleichtern, weil keine große Entscheidung daraus wird. Ein Knopfdruck – und die Arbeitsposition verändert sich.

Stehen ist gut – Bewegung ist noch besser

Auch das sollten wir unterscheiden. Wenn du vom Sitzen aufstehst und im Stehen arbeitest, verändert sich deine Körperhaltung und verschiedene Muskeln müssen mehr Haltearbeit leisten. Das kann lange Sitzzeiten reduzieren und ermöglicht einen häufigeren Positionswechsel.

Aber Stehen ist trotzdem keine intensive körperliche Aktivität und erhöht den Energieverbrauch gegenüber Sitzen nur relativ wenig. Deshalb sollte aus dem Stehschreibtisch nicht der nächste Stoffwechselmythos werden: „Ich arbeite jetzt im Stehen, also brauche ich keine Bewegung mehr.“

Der größte Vorteil liegt für mich darin, dass wir nicht stundenlang unbeweglich in derselben Position bleiben und der Wechsel häufig weitere Bewegung erleichtert. Wer ohnehin schon steht, geht vielleicht auch eher einmal ein paar Schritte.

Muss ich alle 30 Minuten aufstehen?

Solche festen Regeln liest man häufig. Für manche Menschen kann ein Timer durchaus hilfreich sein. Wer bei der Arbeit völlig die Zeit vergisst, kann sich beispielsweise regelmäßig daran erinnern lassen, kurz aufzustehen. Aber ich möchte daraus keine weitere Vorschrift machen, die man den ganzen Tag kontrollieren muss.

Wenn du gerade konzentriert an etwas arbeitest, musst du nicht mitten im Satz aufspringen, nur weil eine Uhr behauptet, dass 30 Minuten vorbei sind. 😉 Viel wichtiger ist, dass stundenlanges Sitzen ohne jede Unterbrechung nicht zum Dauerzustand wird.

  • Vielleicht passt für dich ein Timer.
  • Vielleicht ein höhenverstellbarer Schreibtisch.
  • Vielleicht stehst du automatisch auf, wenn du telefonierst.
  • Vielleicht gehst du nach jeder Mahlzeit ein paar Minuten.

Die beste Lösung ist wieder diejenige, die sich so selbstverständlich in deinen Alltag einfügt, dass du sie langfristig beibehältst.

Auch Fernsehen bietet überraschend viele Möglichkeiten

Langes Sitzen betrifft schließlich nicht nur die Arbeit. Wer abends zwei oder drei Stunden fernsieht, kann auch dort die Position zwischendurch verändern. In einer Werbepause aufzustehen, etwas zu holen oder ein paar Schritte zu gehen, klingt nicht nach Sport – unterbricht aber die Sitzzeit.

Und wer Serien ohne Werbung schaut, muss deshalb natürlich nicht alle 45 Minuten Netflix anhalten. 😉 Auch hier zählt das Gesamtbild. Wenn wir tagsüber bereits viel sitzen, tut es gut, am Abend nicht automatisch noch mehrere unbewegliche Stunden anzuhängen.

Sitzen ist nicht unser Feind

Das möchte ich am Ende ausdrücklich festhalten. Wir müssen nicht anfangen, jedes Sitzen als gesundheitliches Versagen zu betrachten. Sitzen gehört zu unserem Leben. Wir essen im Sitzen, lesen, unterhalten uns, arbeiten oder ruhen uns aus.

Problematisch wird es vor allem dann, wenn Sitzen zur fast ausschließlichen Körperhaltung unseres wachen Tages wird. Die Lösung lautet deshalb nicht: Nie wieder sitzen. Sondern vielmehr: häufiger wechseln und immer wieder Bewegung dazwischenbringen.

💡 Merke

Auch wer regelmäßig Sport treibt, kann sehr viel Zeit im Sitzen verbringen. Deshalb lohnt es sich, neben den Trainingseinheiten auch darauf zu achten, was während des restlichen Tages passiert.

Lange Sitzphasen immer wieder durch Stehen und vor allem durch kurze Bewegung zu unterbrechen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Aktivität in den Alltag zu bringen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei sehr hilfreich sein – nicht weil Stehen ein neues Workout wäre, sondern weil er den Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung wesentlich einfacher macht.

Und vielleicht ist genau dieser Wechsel die alltagstauglichste Lösung: Nicht den ganzen Tag sitzen. Nicht den ganzen Tag stehen. Sondern unseren Körper immer wieder daran erinnern, dass er sich bewegen darf.

Alltagsbewegung – der unterschätzte Stoffwechselfaktor

Wenn wir unseren Energieverbrauch erhöhen möchten, denken wir meistens zuerst an Sport. Wir gehen laufen, fahren Rad, besuchen einen Kurs oder trainieren im Fitnessstudio. Das ist natürlich sinnvoll, aber dabei übersehen wir leicht einen Bereich, der sich über viele Stunden des Tages erstreckt: unsere ganz normale Alltagsbewegung.

Dafür gibt es sogar einen Fachbegriff: NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis. Gemeint ist vereinfacht der Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten, die weder gezielter Sport noch Schlaf oder die Verdauung unserer Nahrung sind.

Dazu gehört erstaunlich viel: Wir gehen durch die Wohnung, stehen beim Kochen, räumen auf, putzen, arbeiten im Garten, steigen Treppen, tragen Einkäufe, laufen zur Bushaltestelle oder stehen während eines Gesprächs immer wieder auf. Selbst kleine spontane Bewegungen gehören dazu.

Jede einzelne davon erscheint kaum erwähnenswert. Über einen ganzen Tag können sie jedoch einen erheblichen Unterschied machen.

Zwei Menschen können gleich viel Sport machen und sich trotzdem völlig unterschiedlich viel bewegen

Stellen wir uns zwei Frauen vor, die beide dreimal pro Woche eine Stunde trainieren. Die erste fährt morgens mit dem Auto zur Arbeit, sitzt dort fast durchgehend am Schreibtisch, fährt nach Hause und verbringt den Abend überwiegend im Sitzen.

Die zweite arbeitet ebenfalls am Computer, steht aber häufig auf, arbeitet zwischendurch an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, geht in der Mittagspause eine Runde, erledigt kleinere Wege zu Fuß und ist nach Feierabend noch im Garten oder Haushalt unterwegs.

Auf dem Trainingsplan sehen beide gleich aktiv aus. Über den gesamten Tag betrachtet sind sie es aber keineswegs. Genau deshalb sollten wir körperliche Aktivität nicht ausschließlich in Sportstunden pro Woche messen.

NEAT kann zwischen Menschen erstaunlich unterschiedlich sein

Manche Menschen sind von Natur aus ständig in Bewegung. Sie stehen häufig auf, gestikulieren viel, gehen beim Telefonieren herum und finden eigentlich immer irgendetwas, das sie noch schnell erledigen möchten. Andere können problemlos mehrere Stunden ruhig sitzen.

Das ist weder gut noch schlecht und schon gar keine Charakterfrage. Es zeigt lediglich, dass sich unser spontanes Bewegungsverhalten stark unterscheiden kann. Hinzu kommen natürlich Beruf und Lebensumstände. Eine Verkäuferin, Pflegekraft oder Handwerkerin verbringt ihren Arbeitstag körperlich völlig anders als jemand, der acht Stunden vor dem Computer sitzt.

Deshalb können sich auch der tägliche Energieverbrauch und die körperliche Belastung zweier Menschen mit ähnlichem Körpergewicht deutlich unterscheiden, obwohl keiner von beiden bewusst „Sport“ macht.

Genau deshalb finde ich Schrittzahlen durchaus interessant

Ich bin kein Freund davon, aus jeder gesundheitlichen Empfehlung eine starre Zahl zu machen. Trotzdem können Schrittzähler oder eine Smartwatch etwas sichtbar machen, das wir sonst leicht falsch einschätzen. Manchmal haben wir nämlich das Gefühl: „Ich war heute den ganzen Tag unterwegs.“ Und wenn wir genauer hinschauen, waren wir zwar beschäftigt – aber einen großen Teil dieser Zeit saßen wir.

Eine Schrittzahl kann deshalb eine Orientierung sein. Nicht als Wettbewerb und nicht mit dem Gedanken, dass ein Tag mit 9.800 Schritten gesundheitlich gescheitert wäre, weil irgendeine App 10.000 verlangt. Die berühmten 10.000 Schritte sind ohnehin keine magische Grenze, unterhalb der Bewegung plötzlich wertlos wäre.

Viel interessanter finde ich die eigene Ausgangslage. Wenn jemand durchschnittlich nur 3.000 Schritte am Tag macht und daraus nach und nach 5.000 oder 6.000 werden, ist das eine deutliche Veränderung des Alltags. Es muss nicht sofort perfekt sein, um besser zu sein.

Beim Abnehmen kann die Alltagsbewegung unbemerkt sinken

Dieser Punkt ist besonders spannend. Wenn wir über längere Zeit weniger Energie aufnehmen und Gewicht verlieren, reagiert unser Körper darauf. Ein Teil der Anpassung besteht darin, dass der Energieverbrauch sinken kann – schon allein deshalb, weil ein leichterer Körper weniger Energie benötigt.

Aber es kann noch etwas anderes passieren: Wir bewegen uns unbewusst weniger. Vielleicht sitzen wir häufiger. Wir stehen seltener auf. Bewegungen werden kleiner. Wir sind müder und haben weniger Lust, noch eine Runde zu gehen. Das muss keine bewusste Entscheidung sein. Unser Körper versucht bei einem Energiedefizit unter anderem, Energie einzusparen. Damit kann ein Teil des Defizits, das wir uns rechnerisch geschaffen haben, im Laufe der Zeit kleiner werden.

Das erklärt einen Teil der sogenannten Stoffwechselanpassung

Wenn das Gewicht während einer längeren Gewichtsabnahme irgendwann langsamer sinkt, hört man schnell: „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen.“ So dramatisch ist es normalerweise nicht.

Aber unser Körper passt seinen Energieverbrauch tatsächlich an. Ein kleinerer Körper benötigt weniger Energie, und zusätzlich können adaptive Veränderungen auftreten. Dazu kann auch gehören, dass wir uns spontan weniger bewegen. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Denn wenn wir glauben, unser Stoffwechsel sei „kaputt“, fühlen wir uns dem Problem ausgeliefert. Wenn wir dagegen wissen, dass unter anderem unsere Alltagsbewegung zurückgegangen sein könnte, haben wir wieder etwas, das wir zumindest teilweise beeinflussen können.

Mehr NEAT bedeutet nicht, den ganzen Tag herumrennen zu müssen

Auch daraus möchte ich keine neue Aufgabe machen: „Ab morgen muss ich jede freie Minute Kalorien verbrennen.“ Nein. Unser Körper braucht selbstverständlich auch Ruhe. Es geht vielmehr darum, Möglichkeiten für Bewegung zu erkennen, die ohnehin in unseren Alltag passen.

Vielleicht gehst du beim Telefonieren ein paar Schritte. Vielleicht nimmst du häufiger die Treppe. Du parkst etwas weiter weg, gehst für eine kleine Besorgung zu Fuß oder machst nach dem Essen eine kurze Runde. Vielleicht arbeitest du – wie ich – zwischendurch im Stehen und gehst immer wieder ein paar Schritte, anstatt mehrere Stunden in derselben Position zu bleiben.

Das klingt nicht nach einem spektakulären Fitnessprogramm. Genau das ist der Vorteil. Es muss nicht zusätzlich in den Terminkalender passen, weil es Teil des normalen Tages wird.

Haushalt und Gartenarbeit zählen übrigens auch

Das wird manchmal fast ein bisschen abgewertet. „Ich mache keinen Sport, ich arbeite nur im Garten.“ Wer einmal mehrere Stunden Unkraut gejätet, Erde geschaufelt oder Sträucher geschnitten hat, weiß allerdings, dass der Körper dabei keineswegs untätig ist. 😉

Dasselbe gilt für viele Tätigkeiten im Haushalt. Staubsaugen, Böden wischen, Wäsche tragen, Fenster putzen oder Betten beziehen bedeutet Bewegung und erhöht den Energieverbrauch gegenüber ruhigem Sitzen. Natürlich ersetzt das nicht automatisch gezieltes Kraft- oder Ausdauertraining. Die Trainingsreize sind andere.

Aber körperliche Aktivität bleibt körperliche Aktivität. Wir sollten sie nicht nur deshalb ignorieren, weil wir dafür keine Sportkleidung angezogen haben.

Der beste Alltag ist vielleicht der, in dem Bewegung selbstverständlich wird

Früher mussten Menschen viel mehr körperliche Arbeit erledigen, ob sie Lust darauf hatten oder nicht. Heute müssen wir Bewegung teilweise bewusst wieder in unseren Alltag zurückholen.

Dabei finde ich es langfristig wesentlich realistischer, zehn kleine Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen, als sich jeden Abend vorzunehmen, noch eine zusätzliche Stunde Sport unterzubringen. Das eine schließt das andere natürlich nicht aus.

Gezieltes Training hat Wirkungen, die wir durch ein paar zusätzliche Schritte nicht vollständig ersetzen können. Besonders unser Krafttraining möchten wir weiterhin behalten. Aber Alltagsbewegung füllt die vielen Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Und genau darin liegt ihre Stärke.

💡 Merke

NEAT beschreibt den Energieverbrauch durch unsere alltägliche Bewegung außerhalb von gezieltem Sport. Dazu gehören viele kleine Aktivitäten, die einzeln kaum ins Gewicht zu fallen scheinen, sich über den Tag aber summieren.

Gerade beim Abnehmen lohnt es sich, darauf zu achten, ob die spontane Bewegung möglicherweise unbemerkt weniger geworden ist. Dabei brauchst du keine magische Schrittzahl und musst auch nicht jede Bewegung in Kalorien umrechnen.

Die bessere Frage lautet: Wo kann Bewegung in meinem Alltag wieder selbstverständlich werden? Denn für unseren Stoffwechsel zählt nicht nur das Training, das im Kalender steht. Es zählt auch all das, was wir dazwischen tun.

Ausdauertraining und Stoffwechsel – was bringt es wirklich?

Beim Wort Bewegung denken viele zuerst an Ausdauertraining: Spazierengehen, Walking, Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Wandern. Lange Zeit galt Ausdauertraining auch als die Bewegung schlechthin, wenn man abnehmen wollte. Wer möglichst viele Kalorien verbrennen wollte, sollte möglichst lange laufen, radeln oder auf dem Crosstrainer stehen.

Heute wissen wir, dass das Bild wesentlich differenzierter ist. Krafttraining hat für Muskelmasse und Stoffwechsel eine große Bedeutung, Alltagsbewegung sollte nicht unterschätzt werden und auch lange Sitzzeiten spielen eine Rolle. Trotzdem bleibt Ausdauertraining ein ausgesprochen wertvoller Bestandteil eines aktiven Lebens.

Und auch hier geht es um weit mehr als die Kalorien, die während einer Trainingseinheit verbraucht werden.

Unser Herz trainiert schließlich auch mit

Wenn wir uns länger bewegen und dabei Herzschlag und Atmung zunehmen, muss unser Herz-Kreislauf-System mehr leisten. Regelmäßiges Ausdauertraining führt dazu, dass sich der Körper an diese Anforderungen anpasst. Das Herz kann effizienter arbeiten, die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur verbessert sich und alltägliche Belastungen fallen häufig leichter.

Das merkt man ganz praktisch. Eine Treppe, bei der man früher oben erst einmal nach Luft schnappen musste, lässt sich plötzlich wesentlich entspannter bewältigen. Eine Wanderung wird weniger anstrengend und auch längere Wege fühlen sich leichter an.

Diese bessere Ausdauer hat wiederum einen schönen Nebeneffekt: Wenn Bewegung leichter fällt, bewegen wir uns häufig auch lieber und mehr. Damit schließt sich der Kreis zu unserer Alltagsbewegung.

Was haben Mitochondrien damit zu tun?

Im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel begegnet uns immer wieder ein Begriff: Mitochondrien. Sie werden gerne als die „Kraftwerke unserer Zellen“ bezeichnet. Das ist zwar etwas vereinfacht, beschreibt ihre Aufgabe aber recht anschaulich. In den Mitochondrien werden Nährstoffe unter Nutzung von Sauerstoff in eine für unsere Zellen nutzbare Energieform umgewandelt. Gerade unsere Muskulatur besitzt viele davon, weil sie für ihre Arbeit ständig Energie benötigt.

Regelmäßiges Ausdauertraining setzt Anpassungsprozesse in Gang, durch die sich unter anderem die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in der Muskulatur verbessern kann. Der Körper wird dadurch besser darin, Energie aerob bereitzustellen. Wenn wir also von einem „trainierten Stoffwechsel“ sprechen möchten, haben wir hier tatsächlich ein schönes Beispiel dafür, was Training auf Zellebene bewirken kann.

Bewegung verbessert den Umgang mit Glukose

Auch beim Blutzucker wird Ausdauertraining interessant. Arbeitende Muskeln benötigen Energie und nehmen dafür unter anderem Glukose aus dem Blut auf. Wie wir bereits bei der Muskelmasse besprochen haben, kann Muskelarbeit die Glukoseaufnahme zusätzlich über Mechanismen erhöhen, die nicht ausschließlich von Insulin abhängig sind.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann außerdem die Insulinsensitivität verbessern. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass der Körper besser auf Insulin reagiert und Glukose effizienter aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Das ist einer der Gründe, warum Bewegung für die Stoffwechselgesundheit so wichtig ist – und zwar unabhängig davon, ob jemand dabei Gewicht verliert.

Dieser letzte Punkt wird meiner Meinung nach häufig unterschätzt. Wir betrachten Bewegung schnell als erfolgreich, wenn die Waage nach unten geht. Dabei können sich wichtige gesundheitliche Parameter verbessern, auch wenn das Körpergewicht kaum verändert ist.

Und natürlich verbraucht Ausdauertraining Energie

Das dürfen wir bei all den anderen Wirkungen natürlich nicht vergessen. Wenn wir uns bewegen, steigt unser Energieverbrauch. Wie viel Energie eine bestimmte Aktivität benötigt, hängt unter anderem von Körpergewicht, Trainingszustand, Dauer und Intensität ab.

Eine gemütliche halbe Stunde zu Fuß verbraucht weniger als eine Stunde zügiges Bergaufgehen. Das ist logisch. Aber ich würde Bewegung trotzdem nicht ständig in Kalorien umrechnen. Denn daraus entsteht schnell eine Denkweise, die ich wenig hilfreich finde: „Ich habe 400 Kalorien verbrannt, also darf ich jetzt 400 Kalorien essen.“

Schon die erste Zahl ist meistens nur eine Schätzung. Fitnessuhren und Trainingsgeräte können den tatsächlichen Energieverbrauch nicht exakt messen. Und die zweite Zahl – wie viel wir anschließend zusätzlich essen – lässt sich ebenfalls nicht immer so genau kalkulieren. Bewegung sollte deshalb nicht zur Währung werden, mit der wir uns Essen verdienen.

Was ist mit dem berühmten Fettverbrennungspuls?

Dieser Begriff hält sich erstaunlich hartnäckig. Auf manchen Trainingsgeräten findet man sogar einen bestimmten Pulsbereich mit der Bezeichnung „Fat Burn“. Dadurch entsteht schnell der Eindruck, man müsse genau in diesem Bereich trainieren, wenn man Körperfett verlieren möchte.

Dahinter steckt ein richtiger physiologischer Zusammenhang, der allerdings häufig falsch interpretiert wird. Bei niedriger bis moderater Belastungsintensität stammt prozentual ein größerer Anteil der bereitgestellten Energie aus Fett. Mit zunehmender Intensität steigt der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung.

Das bedeutet aber nicht: Nur bei niedriger Intensität verbrennen wir Körperfett. Bei höherer Intensität steigt gleichzeitig der gesamte Energieverbrauch. Ein kleinerer prozentualer Fettanteil kann deshalb absolut trotzdem eine relevante Fettmenge bedeuten.

Und noch wichtiger: Ob wir langfristig Körperfett verlieren, entscheidet sich nicht daran, welcher Brennstoff während einer einzelnen halben Stunde Training prozentual überwogen hat. Unser Körper wechselt über den gesamten Tag ständig zwischen verschiedenen Energiequellen.

Fettverbrennung während des Trainings ist nicht dasselbe wie Fettabbau

Diese beiden Begriffe werden häufig miteinander verwechselt. Unser Körper kann während einer Trainingseinheit viel Fett zur Energiegewinnung nutzen. Wenn wir anschließend aber mehr Energie aufnehmen, als wir insgesamt benötigen, bedeutet das nicht automatisch, dass unsere Fettdepots kleiner werden.

Umgekehrt können wir bei einer intensiveren Trainingseinheit relativ viel Kohlenhydrate verbrauchen und langfristig trotzdem Körperfett verlieren. Deshalb sollten wir Fettverbrennung während einer bestimmten Aktivität und Verlust von Körperfett über Wochen und Monate nicht gleichsetzen. Das nimmt dem berühmten Fettverbrennungspuls viel von seinem Zauber.

Muss Ausdauertraining anstrengend sein?

Nein. Zumindest nicht immer. Auch moderate Bewegung kann ausgesprochen wertvoll sein. Zügiges Gehen ist dafür ein wunderbares Beispiel und für viele Menschen wesentlich leichter in den Alltag zu integrieren als Joggen.

Eine einfache Orientierung für moderate Intensität ist der sogenannte Sprechtest: Du merkst, dass Atmung und Puls angestiegen sind, kannst dich aber noch unterhalten. Bei deutlich intensiverer Belastung werden längere Gespräche zunehmend schwierig.

Wer bisher kaum Sport gemacht hat, muss deshalb nicht mit hochintensivem Intervalltraining beginnen. Ein zügiger Spaziergang kann zunächst genau die richtige Belastung sein. Mit zunehmender Fitness darf natürlich auch die Intensität steigen.

Welche Ausdauersportart ist die beste?

Diese Frage lässt sich erstaunlich einfach beantworten:

  • Diejenige, die du langfristig machst und die zu deinem Körper passt.
  • Wer gerne schwimmt, soll schwimmen.
  • Wer Radfahren liebt, soll Rad fahren.
  • Wer am liebsten wandert, darf wandern.

Und wer beim Gedanken ans Joggen bereits schlechte Laune bekommt, muss nicht laufen, nur weil irgendwo behauptet wird, das sei die beste Methode zum Abnehmen. Natürlich unterscheiden sich Sportarten in ihrer Belastung und ihren Trainingseffekten. Für die meisten Menschen ist aber die langfristige Regelmäßigkeit wesentlich wichtiger als die Suche nach der theoretisch perfekten Aktivität.

Ausdauer oder Krafttraining – was ist wichtiger?

Nach unserer Muskel-Seite kennen wir meine Antwort wahrscheinlich schon: Warum sollten wir uns entscheiden?

Ausdauertraining verbessert vor allem die Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System und aerobem Energiestoffwechsel. Krafttraining setzt gezielte Reize für Muskelkraft und Muskelmasse. Dazu kommt unsere Alltagsbewegung, die dafür sorgt, dass wir auch zwischen den Trainingseinheiten nicht überwiegend stillstehen. Diese drei Bereiche ergänzen sich hervorragend.

Ein Mensch kann kräftig sein und trotzdem kaum Kondition besitzen. Ein anderer kann problemlos eine Stunde laufen, aber relativ wenig Muskelkraft haben. Für gesundes Älterwerden möchte ich möglichst beides behalten: Kraft und Ausdauer.

Bewegung muss außerdem nicht immer „Training“ heißen

Eine längere Wanderung am Wochenende kann ein hervorragendes Ausdauertraining sein. Ebenso eine flotte Fahrradtour oder ein zügiger Spaziergang. Gerade Menschen, die mit klassischem Sport wenig anfangen können, profitieren davon, Bewegung nicht unnötig eng zu definieren.

Vielleicht möchtest du gar nicht „trainieren“. Vielleicht möchtest du einfach wieder so fit sein, dass du eine zweistündige Wanderung genießen kannst, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen, wie weit es noch bis zum Auto ist. Auch das ist ein wunderbares Ziel.

💡 Merke

Ausdauertraining kann Herz und Kreislauf stärken, die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur verbessern und Anpassungen im Energiestoffwechsel fördern. Es unterstützt außerdem die Insulinsensitivität und erhöht während der Aktivität unseren Energieverbrauch. Dabei musst du weder joggen noch ständig deinen Puls kontrollieren.

Und vor allem brauchst du keinen angeblich magischen Fettverbrennungspuls, um Körperfett abzubauen. Viel wichtiger ist, eine Form der Bewegung zu finden, die zu dir passt und die du regelmäßig ausüben kannst. Denn die beste Ausdauerbewegung bringt wenig, wenn sie so unangenehm ist, dass du nach drei Wochen wieder damit aufhörst.

Bewegung darf anstrengend sein – aber sie darf auch Freude machen.

Krafttraining und Stoffwechsel – warum Muskeln Bewegung brauchen

Wenn wir über Bewegung sprechen, darf Krafttraining nicht fehlen. Lange Zeit wurde beim Thema Stoffwechsel und Abnehmen vor allem Ausdauertraining empfohlen, während Krafttraining eher mit Bodybuilding und großen Muskeln verbunden wurde. Gerade für Frauen war das nicht unbedingt die Sportart, zu der man selbstverständlich geraten hat.

Inzwischen wissen wir, dass wir damit einen wichtigen Teil übersehen haben. Unsere Muskulatur dient nicht nur der Bewegung, sondern ist auch stoffwechselaktiv und spielt unter anderem beim Glukosestoffwechsel eine bedeutende Rolle. Vor allem aber brauchen Muskeln regelmäßige Belastung, wenn wir sie möglichst lange erhalten möchten. Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

Krafttraining bedeutet nicht automatisch Fitnessstudio

Beim Begriff Krafttraining entstehen schnell Bilder von schweren Hanteln und großen Fitnessgeräten. Dabei beginnt Muskeltraining viel früher. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder kleinen Hanteln können einen ausreichenden Trainingsreiz setzen. Entscheidend ist, dass der Muskel mehr leisten muss, als er aus seinem normalen Alltag gewohnt ist.

Genau deshalb ist beispielsweise Spazierengehen zwar eine wunderbare Bewegung, für einen gesunden Menschen aber normalerweise kein vollständiger Ersatz für Krafttraining. Unsere Beine arbeiten beim Gehen natürlich, doch wenn sie diese Belastung jeden Tag problemlos bewältigen, entsteht daraus irgendwann nur noch ein geringer zusätzlicher Trainingsreiz.

Beim Krafttraining fordern wir die Muskulatur gezielt etwas stärker und geben dem Körper damit das Signal: Diese Muskeln werden gebraucht – bitte behalten.

Warum das beim Abnehmen besonders wichtig ist

Wenn wir Gewicht reduzieren, möchten wir möglichst Körperfett verlieren. Unser Körper baut bei einem Energiedefizit aber nicht automatisch ausschließlich Fett ab. Auch fettfreie Masse und damit Muskelmasse kann verloren gehen.

Genau deshalb ist Krafttraining während einer Gewichtsabnahme so wertvoll. Wir setzen einen gezielten Reiz für den Erhalt der Muskulatur und kombinieren diesen idealerweise mit einer ausreichenden Eiweißversorgung. Damit verändert sich auch unser Ziel.

Es geht nicht einfach darum, dass die Zahl auf der Waage möglichst schnell kleiner wird, sondern darum, die Körperzusammensetzung möglichst günstig zu verändern: weniger überschüssiges Körperfett und möglichst viel erhaltene Muskulatur. Manchmal kann deshalb jemand auf der Waage weniger spektakuläre Fortschritte sehen und körperlich trotzdem ein ausgesprochen gutes Ergebnis erzielen.

Verbrennen mehr Muskeln automatisch viel mehr Kalorien?

Auch hier möchte ich einen Mythos nicht wiederholen, nur weil er gut klingt. Ja, Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie. Wer mehr Muskelmasse besitzt, hat dadurch grundsätzlich einen etwas höheren Ruheenergieverbrauch. Der Unterschied ist allerdings wesentlich kleiner, als häufig behauptet wird. Ein paar Kilogramm zusätzliche Muskulatur verwandeln unseren Körper nicht in einen Hochleistungsofen, der auf dem Sofa plötzlich mehrere hundert zusätzliche Kilokalorien täglich verbrennt.

Der Wert von Muskeln liegt für mich ohnehin ganz woanders. Ein kräftiger Körper kann sich besser bewegen. Wenn Treppensteigen, Gehen, Heben und Tragen leichter fallen, bleiben wir eher aktiv. Außerdem ist unsere Muskulatur ein wichtiger Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glukose und eine wertvolle körperliche Reserve für später.

Muskeln brauchen keine übertriebenen Kalorienversprechen, um wichtig zu sein.

Krafttraining und Blutzucker

Dieser Zusammenhang ist besonders interessant. Unsere Muskulatur ist einer der wichtigsten Orte, an denen Glukose aus dem Blut aufgenommen und gespeichert beziehungsweise zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Sobald Muskeln arbeiten, steigt ihr Energiebedarf und damit auch die Glukoseaufnahme.

Regelmäßiges Krafttraining kann darüber hinaus die Insulinsensitivität günstig beeinflussen. Damit sehen wir wieder, warum Bewegung für den Stoffwechsel nicht erst dann erfolgreich ist, wenn jemand Gewicht verliert. Auch wenn die Waage unverändert bleibt, können sich im Körper Prozesse verbessern, die für unsere Stoffwechselgesundheit relevant sind.

Mit zunehmendem Alter bekommt Krafttraining noch eine zweite Aufgabe

In jüngeren Jahren denken wir bei Muskeln vielleicht eher an Aussehen und sportliche Leistung. Später bekommt Kraft eine ganz andere Bedeutung. Wir brauchen sie zum Aufstehen, Treppensteigen, Tragen, für Gleichgewicht und Stabilität und letztlich für unsere Selbstständigkeit.

Deshalb trainieren wir mit 50 oder 60 nicht nur für den Stoffwechsel von heute. Wir bauen gleichzeitig eine körperliche Reserve für später auf. Das ist für mich eines der stärksten Argumente für Krafttraining überhaupt. Nicht: „Trainiere, damit du mehr Kalorien verbrennst.“ Sondern: „Trainiere, damit dein Körper möglichst lange das kann, was du von ihm brauchst.“

Wie oft sollte man Krafttraining machen?

Für Erwachsene werden muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Das ist für viele Menschen sehr gut umsetzbar. Wir brauchen weder tägliches Krafttraining noch stundenlange Einheiten.

Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit und dass die Belastung zur eigenen Leistungsfähigkeit passt. Wer gerade erst beginnt, startet anders als jemand, der seit zehn Jahren Krafttraining betreibt. Und eine 75-Jährige mit wenig Trainingserfahrung braucht selbstverständlich ein anderes Programm als eine 30-jährige Leistungssportlerin.

Der Grundgedanke bleibt aber derselbe: Unsere Muskeln müssen gefordert werden, damit sie einen Grund haben, stark zu bleiben.

Kraft, Ausdauer und Alltag gehören zusammen

Damit haben wir jetzt drei Bereiche, die sich wunderbar ergänzen. Ausdauertraining fordert Herz-Kreislauf-System und aeroben Energiestoffwechsel. Krafttraining setzt gezielte Reize für Muskelkraft und Muskelmasse. Und unsere Alltagsbewegung sorgt dafür, dass wir auch außerhalb unserer Trainingseinheiten regelmäßig aktiv sind.

Wir müssen daraus kein Entweder-oder machen. Ein guter bewegter Alltag darf von allem etwas enthalten – und wie genau diese Mischung aussieht, kann bei jedem Menschen anders sein.

💡 Merke

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil von Bewegung, weil es unserer Muskulatur einen gezielten Belastungsreiz gibt. Das ist besonders beim Abnehmen und mit zunehmendem Alter wertvoll, wenn wir Muskelmasse möglichst gut erhalten möchten.

Dabei geht es nicht in erster Linie darum, durch größere Muskeln plötzlich Unmengen zusätzlicher Kalorien zu verbrennen. Die Bedeutung unserer Muskulatur reicht wesentlich weiter: Sie ist wichtig für Bewegung und Kraft, spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und bildet eine körperliche Reserve für später.

Alltagsbewegung hält uns in Bewegung, Ausdauertraining macht uns ausdauernder und Krafttraining hilft uns, stark zu bleiben. Wer genauer wissen möchte, wie sich Muskelmasse mit zunehmendem Alter verändert, wie viel Eiweiß wir benötigen, welche Rolle Kreatin spielen kann und wie Muskeln richtig trainiert werden, findet das ausführlich auf unserer Seite „Muskelmasse und Stoffwechsel – warum Muskeln so wichtig sind“.

Bewegung und Blutzucker – warum ein Spaziergang nach dem Essen sinnvoll sein kann

Nach einer Mahlzeit werden Kohlenhydrate während der Verdauung unter anderem zu Glukose abgebaut und ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, damit die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann.

Und genau in diesem Moment können wir einen unserer größten Glukoseverbraucher einschalten: unsere Muskulatur. Wenn wir nach dem Essen sitzen bleiben, benötigen unsere Muskeln vergleichsweise wenig Energie. Stehen wir dagegen auf und gehen ein Stück, beginnen besonders die großen Muskeln in Beinen und Gesäß zu arbeiten. Dafür brauchen sie Energie und können vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Das macht einen Spaziergang nach einer Mahlzeit zu einer erstaunlich einfachen Möglichkeit, den Glukosestoffwechsel zu unterstützen.

Arbeitende Muskeln können Glukose auch unabhängig von Insulin aufnehmen

Diesen Mechanismus hatten wir bei unserer Muskel-Seite bereits angesprochen, aber hier passt er besonders gut. Normalerweise spielt Insulin eine wichtige Rolle dabei, Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen zu bringen. Muskelkontraktionen können jedoch zusätzlich Transportmechanismen aktivieren, durch die Glukose in die Muskelzelle aufgenommen wird.

Vereinfacht gesagt haben wir damit zwei Wege, die sich ergänzen können: Insulin fördert die Glukoseaufnahme und Bewegung setzt über die arbeitende Muskulatur einen zusätzlichen Reiz. Gerade deshalb ist körperliche Aktivität für Menschen mit einer verminderten Insulinempfindlichkeit so interessant.

Muss ich direkt nach dem Essen eine halbe Stunde Sport machen?

Nein. Und genau das gefällt mir an diesem Thema. Wir brauchen nach dem Mittagessen weder Trainingskleidung noch eine Pulsuhr und müssen auch nicht verschwitzt an unseren Arbeitsplatz zurückkehren.

Untersuchungen zeigen, dass bereits kurze Bewegung nach einer Mahlzeit die Blutzuckerreaktion günstig beeinflussen kann. Besonders interessant scheint dabei zu sein, lange Sitzzeiten zu unterbrechen und Bewegung zeitlich relativ nahe an die Mahlzeit zu bringen.

Das kann ein zehn- oder fünfzehnminütiger Spaziergang sein. Aber auch kürzere Bewegungsphasen sind nicht automatisch wertlos. Wer nach dem Mittagessen ohnehin wenig Zeit hat, sollte deshalb nicht denken: „Für eine halbe Stunde reicht es nicht, also bringt es nichts.“ Dann geh eben zehn Minuten. Oder fünf. Fünf Minuten Bewegung sind immer noch fünf Minuten mehr als Sitzen.

Warum gerade nach dem Essen?

Wenn wir morgens nüchtern spazieren gehen, ist das natürlich ebenfalls Bewegung und gesundheitlich wertvoll. Der besondere Gedanke beim Spaziergang nach dem Essen besteht aber darin, dass wir die Muskulatur genau zu einem Zeitpunkt aktivieren, an dem durch die Mahlzeit Glukose ins Blut gelangt.

Statt uns unmittelbar nach dem Essen wieder auf einen Stuhl oder aufs Sofa zu setzen, geben wir den Muskeln Arbeit. Das bedeutet nicht, dass wir dadurch jede beliebige Mahlzeit „neutralisieren“ können. Ein Spaziergang macht aus einer sehr zuckerreichen Mahlzeit keine stoffwechselneutrale Mahlzeit. Aber Ernährung und Bewegung müssen ohnehin keine Gegner sein. Wir können beides sinnvoll miteinander kombinieren.

Muss es ein Spaziergang sein?

Nein. Entscheidend ist zunächst, dass unsere Muskulatur arbeitet. Vielleicht räumst du nach dem Essen die Küche auf, gehst eine Runde mit dem Hund, erledigst einen kleinen Einkauf zu Fuß oder arbeitest ein bisschen im Garten. Auch leichte körperliche Aktivität kann besser sein, als unmittelbar nach der Mahlzeit für mehrere Stunden sitzen zu bleiben.

Der Spaziergang ist lediglich besonders praktisch, weil fast jeder sofort versteht, was gemeint ist, und er sich bei vielen Menschen relativ unkompliziert in den Alltag integrieren lässt. Nach dem Abendessen gemeinsam eine Runde um den Block zu gehen, kann sogar zu einem schönen Ritual werden.

Und was ist mit dem berühmten Verdauungsspaziergang?

Unsere Großeltern kannten den Verdauungsspaziergang schon lange, auch wenn sie wahrscheinlich nichts von Glukosetransportern und Insulinsensitivität erzählt haben. 😉 Interessanterweise steckt hinter dieser alten Gewohnheit tatsächlich ein sinnvoller Gedanke: Nach einer Mahlzeit nicht sofort in völlige körperliche Ruhe zu wechseln, sondern sich noch ein wenig zu bewegen.

Dabei sollte ein Spaziergang nach einer großen Mahlzeit natürlich angenehm bleiben. Niemand muss direkt nach dem Sonntagsessen Intervalltraining absolvieren. Ein lockerer Gang reicht völlig.

Besonders interessant bei erhöhten Blutzuckerwerten

Für Menschen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes kann Bewegung nach den Mahlzeiten besonders interessant sein, weil erhöhte Blutzuckerspitzen nach dem Essen eine wichtige Rolle spielen können.

Hier muss ich allerdings eine Einschränkung machen: Wer blutzuckersenkende Medikamente beziehungsweise Insulin verwendet, sollte Veränderungen bei Bewegung und Training mit der behandelnden medizinischen Fachperson abstimmen, da körperliche Aktivität den Blutzucker senken kann und je nach Therapie Unterzuckerungen berücksichtigt werden müssen.

Für gesunde Menschen brauchen wir aus einem Spaziergang nach dem Essen dagegen keine medizinische Maßnahme zu machen. Es ist einfach eine gute Gelegenheit, mehr Bewegung in den Tag einzubauen und gleichzeitig die arbeitende Muskulatur für die Glukoseverwertung zu nutzen.

Drei Mahlzeiten – drei kleine Bewegungsmöglichkeiten

Auch das finde ich als Gedanken ganz praktisch. Wenn wir ohnehin essen, haben wir automatisch feste Punkte in unserem Tagesablauf. Diese können wir nutzen, um Bewegung daran zu koppeln.

Vielleicht passt morgens keine Runde, weil der Tag beginnen muss. Dafür geht es nach dem Mittagessen zehn Minuten hinaus und nach dem Abendessen noch einmal etwas länger.

Wir müssen daraus keine Vorschrift machen und schon gar nicht nach jeder Mahlzeit mit der Stoppuhr vor der Haustür stehen. Aber Gewohnheiten lassen sich oft leichter etablieren, wenn wir sie an etwas knüpfen, das wir ohnehin tun. „Nach dem Abendessen gehen wir eine Runde“ ist einfacher zu merken als „Ich sollte mich irgendwann heute noch mehr bewegen.“

Auch hier zählt nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit

Es wird Tage geben, an denen ein Spaziergang wunderbar passt. Und andere, an denen das Telefon klingelt, Besuch kommt, es in Strömen regnet oder schlicht keine Zeit ist. Dann ist nichts kaputt. Wir reden hier nicht über eine Therapie, die auf die Minute eingehalten werden muss, sondern über eine einfache Gewohnheit, die wir möglichst häufig nutzen können.

Genau diese kleinen Dinge finde ich beim Thema Stoffwechsel so wichtig. Wir suchen gerne nach der perfekten Ernährung, dem optimalen Training oder dem neuesten Nahrungsergänzungsmittel, während eine ausgesprochen wirksame Möglichkeit direkt vor unserer Haustür liegt: aufstehen und ein Stück gehen.

💡 Merke

Wenn wir uns nach einer Mahlzeit bewegen, beginnen unsere Muskeln zu arbeiten und benötigen Energie. Dadurch können sie vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen, und die Blutzuckerreaktion nach dem Essen kann günstiger ausfallen.

Dafür brauchst du kein intensives Training. Schon ein kurzer Spaziergang oder eine andere leichte körperliche Aktivität kann sinnvoll sein. Vielleicht ist deshalb eine der einfachsten Stoffwechselgewohnheiten überhaupt: Nach dem Essen nicht immer sofort sitzen bleiben, sondern – wenn es in deinen Alltag passt – noch ein paar Minuten bewegen. Und wenn daraus irgendwann ein ganz selbstverständlicher Verdauungsspaziergang wird, umso besser.

Wie viel Bewegung brauchen wir wirklich?

Wenn es um Bewegung geht, begegnen uns jede Menge Zahlen. 10.000 Schritte am Tag, 150 Minuten Sport pro Woche, zweimal Krafttraining, möglichst jeden Tag bewegen – und irgendwann hat man beinahe das Gefühl, man müsste einen zusätzlichen Teilzeitjob für seine Gesundheit einplanen.

Dabei sollen solche Empfehlungen vor allem eine Orientierung geben. Sie beschreiben einen Bereich, in dem gesundheitliche Vorteile besonders gut belegt sind. Sie bedeuten aber nicht, dass Bewegung erst dann etwas bringt, wenn eine bestimmte Minutenzahl erreicht wurde.

Die wichtigste Botschaft lautet deshalb zunächst ganz einfach: Jede Bewegung zählt – und mehr Bewegung ist in der Regel besser als weniger.

Was empfehlen die offiziellen Bewegungsempfehlungen?

Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität. Alternativ können es 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung sein oder eine entsprechende Kombination aus beiden. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

Für ältere Menschen kommt ein weiterer Punkt hinzu: Übungen, die Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Fähigkeiten trainieren, gewinnen an Bedeutung, insbesondere wenn es um den Erhalt der Selbstständigkeit und die Vorbeugung von Stürzen geht.

Das klingt zunächst nach ziemlich viel. Wenn wir es aber auf eine Woche verteilen, wird es überschaubarer. 150 Minuten entsprechen beispielsweise fünfmal 30 Minuten. Und selbst diese 30 Minuten müssen nicht zwangsläufig am Stück stattfinden.

Was bedeutet eigentlich „moderate Bewegung“?

Dafür brauchen wir keine komplizierte Pulsmessung. Eine sehr praktische Orientierung ist wieder der Sprechtest. Bei moderater Intensität merkst du deutlich, dass du dich bewegst. Dein Puls steigt, du atmest schneller und dir wird vielleicht etwas warm, aber du kannst dich noch unterhalten.

Zügiges Gehen kann beispielsweise moderate Bewegung sein. Ebenso entspanntes Radfahren, Schwimmen oder viele andere Aktivitäten. Bei intensiver Belastung wird die Unterhaltung schwieriger. Du atmest deutlich stärker und kannst meistens nur noch kurze Sätze sprechen.

Welche Geschwindigkeit dafür notwendig ist, hängt natürlich vom Trainingszustand ab. Für einen gut trainierten Menschen kann ein bestimmtes Tempo gemütlich sein, während es für einen Anfänger bereits ziemlich anstrengend ist. Deshalb gefällt mir die Orientierung am eigenen Körper besser als eine allgemeine Kilometerzahl.

Muss ich wirklich 30 Minuten am Stück trainieren?

Nein. Früher wurde häufig empfohlen, körperliche Aktivität müsse mindestens zehn Minuten am Stück dauern, damit sie für die Bewegungsempfehlungen zählt. In neueren Empfehlungen wurde diese Mindestdauer bewusst gestrichen. Das finde ich für den Alltag ausgesprochen hilfreich.

Denn damit zählt auch der zehnminütige Spaziergang nach dem Mittagessen. Oder fünf Minuten zügiges Gehen auf dem Weg irgendwohin. Oder eine kurze Runde am Morgen.

Natürlich setzen längere Trainingseinheiten bestimmte zusätzliche Trainingsreize. Wer seine Ausdauer verbessern möchte, wird irgendwann auch längere Belastungen brauchen. Aber für unsere allgemeine Gesundheit gilt nicht: Unter zehn Minuten war alles umsonst. Unser Körper besitzt keine Stoppuhr, die nach neun Minuten und 59 Sekunden sagt: „Schade, leider nicht gewertet.“ 😉

Und was ist mit den 10.000 Schritten?

Diese Zahl ist so bekannt geworden, dass viele Menschen sie beinahe für eine medizinische Grenze halten. Dabei sind 10.000 Schritte kein magischer Schwellenwert, den jeder Mensch täglich erreichen muss. Die Zahl hat ihren Ursprung nicht in einer physiologisch festgelegten Mindestmenge, und Untersuchungen zeigen gesundheitliche Vorteile auch bei deutlich niedrigeren Schrittzahlen.

Für mich ist deshalb die persönliche Ausgangslage wesentlich interessanter. Wenn jemand bisher durchschnittlich 3.000 Schritte am Tag macht, wäre es wenig hilfreich zu sagen: „Ab morgen müssen es 10.000 sein.“ Vielleicht werden daraus zunächst 4.000. Dann 5.000. Und irgendwann vielleicht 7.000.

Das ist eine erhebliche Veränderung des Bewegungsverhaltens, auch wenn auf der Smartwatch noch keine fünfstellige Zahl erscheint.

Gerade am Anfang bringt mehr Bewegung besonders viel

Das ist eine ausgesprochen ermutigende Erkenntnis aus der Bewegungsforschung: Der gesundheitliche Unterschied zwischen gar keiner beziehungsweise sehr wenig Bewegung und etwas mehr Bewegung ist besonders relevant.

Wer bereits sehr aktiv ist und noch mehr trainiert, kann natürlich weitere Vorteile erzielen. Aber der größte Schritt muss nicht der vom Halbmarathon zum Marathon sein. Für jemanden, der bisher fast nur sitzt, kann der wichtigste Schritt tatsächlich darin bestehen, überhaupt regelmäßig zu gehen und lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Deshalb möchte ich Menschen, die sich bisher wenig bewegt haben, nicht mit optimalen Trainingsplänen erschlagen. Der Anfang darf klein sein.

Muss ich jeden Tag Sport machen?

Auch das ist nicht notwendig. Die Empfehlungen beziehen sich bewusst auf eine Woche. Damit können wir Bewegung so verteilen, wie sie zu unserem Leben passt. Vielleicht gehst du an drei Tagen länger spazieren, fährst am Wochenende Rad und machst zweimal Krafttraining. Vielleicht bewegst du dich jeden Tag eine halbe Stunde. Oder du hast an manchen Tagen kaum Zeit und bist dafür an anderen deutlich länger aktiv.

Unser Körper verlangt keinen perfekt ausgefüllten Wochenplan. Regelmäßigkeit ist trotzdem sinnvoll. Wenn die gesamte Bewegung einer Woche ausschließlich aus einer sehr anstrengenden fünfstündigen Wanderung am Sonntag besteht und wir von Montag bis Samstag nahezu unbeweglich sitzen, wäre etwas mehr Verteilung wahrscheinlich die bessere Lösung.

Zweimal Krafttraining gehört ebenfalls dazu

Dieser Teil wird bei Bewegungsempfehlungen gerne vergessen. 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche sind wunderbar – ersetzen aber nicht automatisch die gezielte Belastung unserer Muskulatur.

Deshalb werden zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen empfohlen. Das bedeutet nicht, dass wir dafür jeweils zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen. Auch ein überschaubares Ganzkörpertraining kann viele Muskelgruppen erreichen.

Damit haben wir wieder unsere Kombination: Alltagsbewegung + Ausdauer + Kraft. Und im höheren Alter kommt das Gleichgewicht zunehmend dazu.

Was ist mit Menschen, die körperlich arbeiten?

Das ist eine interessante Frage, denn natürlich zählt körperliche Arbeit als körperliche Aktivität. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist, Lasten trägt oder körperlich arbeitet, startet von einer völlig anderen Ausgangslage als jemand mit einem Schreibtischberuf.

Trotzdem ist berufliche körperliche Belastung nicht automatisch dasselbe wie gezieltes Training. Manche Tätigkeiten belasten immer dieselben Körperbereiche, finden in ungünstigen Positionen statt oder bieten wenig Erholung. Deshalb muss man auch hier individuell schauen:

Welche Bewegung bekomme ich durch meinen Alltag bereits – und was fehlt vielleicht trotzdem? Eine Pflegekraft, die während einer Schicht viele Kilometer geht und körperlich arbeitet, braucht sicherlich nicht am Abend noch 10.000 Schritte zu sammeln, nur weil eine App das verlangt. Vielleicht wäre für sie gezieltes Krafttraining, Mobilität oder schlicht Erholung wesentlich sinnvoller.

Mehr ist nicht unbegrenzt besser

Auch Bewegung kann man übertreiben. Wer täglich intensiv trainiert, seinem Körper kaum Erholung gönnt und gleichzeitig zu wenig Energie zuführt, tut sich damit nicht automatisch etwas Gutes. Training setzt einen Reiz, aber der Körper braucht anschließend Zeit und Nährstoffe, um sich daran anzupassen.

Gerade Menschen, die sehr ehrgeizig sind, dürfen deshalb manchmal lernen, dass Regeneration ebenfalls zum Training gehört. Für die meisten Menschen besteht allerdings nicht das Problem, dass sie zu viel trainieren. Unser moderner Alltag hat eher das gegenteilige Problem: Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel.

Wenn du bisher wenig Bewegung hast, fang dort an, wo du bist

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt dieses Abschnitts. Wenn du derzeit kaum körperlich aktiv bist, musst du nicht ab Montag 300 Minuten Sport, zwei Krafttrainingseinheiten und täglich 10.000 Schritte absolvieren. Schau zuerst auf deinen Alltag.

  • Wo sitzt du besonders lange?
  • Welche kurzen Wege könntest du gehen?
  • Kannst du nach einer Mahlzeit zehn Minuten spazieren?
  • Gibt es eine Bewegungsform, die dir tatsächlich Freude macht?
  • Und welche kleine Veränderung kannst du so selbstverständlich einbauen, dass du sie auch in drei Monaten noch machst?

Wenn diese Veränderung zur Gewohnheit geworden ist, kommt die nächste dazu. So entsteht aus „Ich müsste mich eigentlich mehr bewegen“ irgendwann ein Alltag, in dem Bewegung wieder selbstverständlich dazugehört.

💡 Merke

Für Erwachsene sind 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche eine gute Orientierung. Zusätzlich sollten die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche gekräftigt werden.

Aber diese Zahlen sind kein Eingangstest, den du bestehen musst, bevor Bewegung gesundheitlich wertvoll wird. Wenn du bisher wenig aktiv bist, zählt bereits der erste Schritt in die richtige Richtung. Deshalb würde ich mir nicht als Erstes die Frage stellen: „Schaffe ich die optimale Bewegungsmenge?“ Sondern: „Wie kann ich mich diese Woche etwas mehr bewegen als bisher?“

Denn aus kleinen Veränderungen können Gewohnheiten werden – und aus Gewohnheiten entsteht langfristig ein bewegteres Leben.

Muss man Sport machen, um abzunehmen?

Wer abnehmen möchte, bekommt häufig zwei Ratschläge: „Iss weniger und beweg dich mehr.“ Das klingt zunächst logisch. Wenn wir weniger Energie aufnehmen und gleichzeitig durch Bewegung mehr verbrauchen, müsste das Gewicht doch besonders schnell sinken. In der Praxis ist es etwas komplizierter.

Grundsätzlich können wir auch ohne Sport Körpergewicht verlieren. Entscheidend für die Gewichtsabnahme ist langfristig eine negative Energiebilanz – der Körper muss also mehr Energie verbrauchen, als ihm zugeführt wird. Ein Energiedefizit lässt sich über die Ernährung meist wesentlich leichter herstellen als ausschließlich über zusätzliche Bewegung.

Das bedeutet aber keineswegs, dass Bewegung beim Abnehmen unwichtig wäre. Im Gegenteil: Sie erfüllt Aufgaben, die weit über die Zahl auf der Waage hinausgehen.

Bewegung verbraucht Energie – aber Essen geht erstaunlich schnell

Nehmen wir an, du gehst eine Stunde zügig spazieren. Dabei verbraucht dein Körper zusätzliche Energie. Wie viel genau, hängt unter anderem von Körpergewicht, Geschwindigkeit, Gelände und Trainingszustand ab. Diese Energie wieder zu essen, geht allerdings erstaunlich schnell.

Und genau deshalb finde ich die Vorstellung schwierig, überschüssige Energie einfach „abtrainieren“ zu wollen. Wir müssten teilweise ziemlich lange laufen, um das auszugleichen, was wir innerhalb weniger Minuten essen können.

Damit möchte ich nicht sagen, dass wir bestimmte Lebensmittel erst verdienen müssen oder nach einem Stück Kuchen eine Strafrunde um den Häuserblock brauchen. Ganz im Gegenteil. Es zeigt lediglich, warum Ernährung und Bewegung unterschiedliche Aufgaben beim Abnehmen haben. Über die Ernährung können wir relativ gut beeinflussen, wie viel Energie hineinkommt. Bewegung beeinflusst den Energieverbrauch und bringt gleichzeitig zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Die Waage zeigt nur einen Teil des Erfolgs

Stellen wir uns zwei Menschen vor, die ihre Ernährung gleichermaßen verändern. Einer macht zusätzlich regelmäßig Krafttraining, der andere nicht. Am Ende können beide Gewicht verloren haben. Trotzdem kann sich ihre Körperzusammensetzung unterschiedlich entwickelt haben.

Beim Abnehmen verlieren wir nämlich nicht automatisch ausschließlich Körperfett. Auch fettfreie Masse kann verloren gehen. Regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Eiweißversorgung können dabei helfen, wertvolle Muskulatur möglichst gut zu erhalten.

Genau deshalb ist mir beim Abnehmen die Frage „Was habe ich verloren?“ mindestens so wichtig wie „Wie viele Kilogramm habe ich verloren?“

Wenn jemand sechs Kilogramm abnimmt und dabei unnötig viel Muskulatur verliert, finde ich das nicht automatisch besser als fünf Kilogramm Gewichtsverlust bei besser erhaltenen Muskeln.

Ausdauer und Alltagsbewegung erfüllen eine andere Aufgabe

Krafttraining setzt einen gezielten Reiz zum Erhalt beziehungsweise Aufbau der Muskulatur. Ausdauertraining und mehr Bewegung im Alltag erhöhen zusätzlich unseren Energieverbrauch und verbessern unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Dazu kommen die Effekte auf Blutzucker, Insulinsensitivität, Herz-Kreislauf-System und viele weitere Bereiche.

Das bedeutet: Selbst wenn Bewegung auf der Waage weniger bewirkt, als wir uns vielleicht erhofft haben, kann sich im Körper trotzdem sehr viel Positives verändern. Und das ist ein Punkt, den ich beim Thema Abnehmen ausgesprochen wichtig finde. Gesundheitlicher Erfolg lässt sich nicht ausschließlich in Kilogramm messen.

Warum macht Sport manchmal hungrig?

Hier wird es im Alltag interessant. Wer sich deutlich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie. Unser Körper besitzt allerdings verschiedene Möglichkeiten, darauf zu reagieren. Bei manchen Menschen verändert sich der Appetit kaum, andere bekommen nach dem Training deutlich mehr Hunger. Dann kann es passieren, dass ein Teil der zusätzlich verbrauchten Energie unbewusst wieder gegessen wird.

Vielleicht war die Trainingseinheit anstrengend und wir denken anschließend: „Jetzt habe ich mir etwas verdient.“ Oder wir nehmen einfach eine etwas größere Portion, ohne darüber nachzudenken. Damit ist das Training natürlich nicht umsonst. Die positiven gesundheitlichen Wirkungen bleiben bestehen. Aber der rechnerisch erwartete zusätzliche Gewichtsverlust kann kleiner ausfallen.

Und manchmal bewegen wir uns nach dem Sport sogar weniger

Auch das kann passieren. Wer morgens eine anstrengende Trainingseinheit absolviert hat, sitzt anschließend vielleicht häufiger, weil er müde ist. Statt am Nachmittag noch eine Runde zu gehen, wird das Sofa plötzlich ausgesprochen attraktiv.

Dann steigt zwar der Energieverbrauch durch das Training, gleichzeitig kann die Alltagsbewegung sinken. Das ist wieder unser NEAT, über den wir bereits gesprochen haben.

Unser Körper ist eben keine einfache Maschine, bei der wir oben 500 zusätzliche Sportkalorien eingeben und am Ende exakt die entsprechende Menge Körperfett herauskommt. Er passt sich an.

Bewegung hilft besonders dabei, das Gewicht langfristig zu halten

Das finde ich fast interessanter als die Frage, wie viele Kilogramm Sport während einer Diät zusätzlich verschwinden lässt. Abnehmen ist die eine Sache. Das niedrigere Gewicht langfristig zu halten, ist häufig die größere Herausforderung.

Menschen, die nach einer Gewichtsabnahme dauerhaft körperlich aktiv bleiben, haben damit einen wichtigen Baustein für die Gewichtsstabilisierung. Bewegung erhöht den Energieverbrauch, hilft beim Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und unterstützt eine günstige Körperzusammensetzung.

Vor allem aber kann Bewegung irgendwann Teil eines neuen Lebensstils werden. Dann endet sie nicht mit dem Tag, an dem das Wunschgewicht erreicht ist. Und genau das unterscheidet sie von vielen kurzfristigen Diäten.

Muss ich also Sport machen, wenn ich abnehmen möchte?

Nein – aber ich würde Bewegung trotzdem unbedingt einplanen. Nicht als Strafe für das Essen und nicht nur, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Ich würde sie einplanen, weil wir beim Abnehmen möglichst viel Körperfett und möglichst wenig Muskulatur verlieren möchten. Weil Bewegung unseren Glukosestoffwechsel unterstützt, Herz und Kreislauf trainiert, unsere Leistungsfähigkeit verbessert und uns dabei helfen kann, das erreichte Gewicht später besser zu halten.

Und ganz praktisch: Wenn wir kräftiger und ausdauernder werden, wird ein aktives Leben leichter. Dann ist Bewegung irgendwann nicht mehr nur etwas, das wir zum Abnehmen machen, sondern etwas, das zu unserem Alltag gehört.

Erst die Ernährung oder erst die Bewegung?

Auch daraus würde ich kein Entweder-oder machen. Wer seine Ernährung überhaupt nicht verändern möchte und versucht, ein deutliches Kalorienplus ausschließlich durch Sport auszugleichen, macht es sich unnötig schwer. Wer dagegen nur weniger isst und sich während der gesamten Gewichtsabnahme kaum bewegt, verschenkt viele Vorteile – und riskiert eher, auch Muskulatur zu verlieren.

Die Kombination ist deshalb für mich am sinnvollsten: eine Ernährung, die ein vernünftiges Energiedefizit ermöglicht, ausreichend Eiweiß, Krafttraining für die Muskulatur und möglichst viel Bewegung im Alltag.

Ausdauertraining kommt entsprechend der persönlichen Möglichkeiten und Vorlieben dazu. Das klingt vielleicht weniger spektakulär als ein neuer „Fatburner-Trainingsplan“. Dafür lässt es sich wesentlich besser langfristig leben.

💡 Merke

Du musst keinen Sport machen, damit die Waage überhaupt nach unten gehen kann. Ein Energiedefizit lässt sich grundsätzlich auch über die Ernährung erreichen.

Aber Bewegung macht eine Gewichtsabnahme aus meiner Sicht wertvoller als die reine Zahl auf der Waage vermuten lässt. Krafttraining hilft dabei, Muskulatur zu schützen, Ausdauer- und Alltagsbewegung erhöhen den Energieverbrauch und körperliche Aktivität unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse. Deshalb würde ich Bewegung nicht als Methode betrachten, um Essen wieder „abzuarbeiten“.

Bewegung ist keine Strafe für das, was du gegessen hast. Sie ist etwas, das dein Körper braucht – auch dann, wenn du gar nicht abnehmen möchtest.

Bewegung ab 40 und 50 – warum sie jetzt noch wichtiger wird

Viele Frauen stellen irgendwann ab 40 oder 50 fest, dass das, was jahrelang funktioniert hat, plötzlich nicht mehr ganz so zuverlässig funktioniert. Das Gewicht steigt leichter, Fett setzt sich bevorzugt am Bauch an, die Muskelmasse kann langsam abnehmen und gleichzeitig scheint es schwieriger zu werden, überschüssige Kilogramm wieder loszuwerden.

Dann sind schnell die Hormone schuld. Ganz falsch ist das nicht. Rund um die Wechseljahre verändern sich die Hormonspiegel erheblich und diese Veränderungen können unter anderem die Körperzusammensetzung und Fettverteilung beeinflussen. Gleichzeitig werden aber auch andere Faktoren wichtiger, die sich teilweise gegenseitig verstärken.

Wir verlieren mit zunehmendem Alter leichter Muskelmasse, wenn wir ihr keinen ausreichenden Trainingsreiz geben. Viele Menschen bewegen sich weniger als in jüngeren Jahren, und während der Wechseljahre können zusätzlich Schlafprobleme, Hitzewallungen, Erschöpfung oder andere Beschwerden dazu führen, dass Bewegung gerade nicht ganz oben auf der Wunschliste steht.

So entsteht schnell eine Kombination, die für den Stoffwechsel wenig hilfreich ist: weniger Muskelmasse, weniger Bewegung und möglicherweise gleichzeitig mehr Bauchfett.

Nicht jede Veränderung liegt an den Wechseljahren

Das finde ich wichtig, weil Frauen sonst leicht das Gefühl bekommen, ihrem Körper ab einem bestimmten Alter ausgeliefert zu sein.

Die Wechseljahre spielen eine Rolle, aber parallel dazu werden wir schlicht älter. Unser Alltag verändert sich, manche haben einen sitzenderen Beruf als früher, die Kinder sind aus dem Haus und damit fallen vielleicht viele alltägliche Wege weg. Gelenkbeschwerden können Bewegung erschweren und Gewohnheiten verändern sich ebenfalls.

Deshalb lässt sich nicht jede körperliche Veränderung eindeutig dem sinkenden Östrogenspiegel zuschreiben. Das ist eigentlich eine gute Nachricht. Denn unsere Hormone können wir nicht einfach zurückdrehen. Unser Bewegungsverhalten können wir dagegen beeinflussen.

Gerade Bauchfett wird für viele Frauen zum Thema

Eine Veränderung, die viele Frauen rund um die Wechseljahre bemerken, betrifft die Fettverteilung. Selbst wenn sich das Körpergewicht gar nicht dramatisch verändert, kann sich die Figur verändern und Fett stärker im Bauchbereich eingelagert werden. Damit wird wieder deutlich, warum mir das Maßband zusätzlich zur Waage so wichtig ist.

Wenn sich die Körperzusammensetzung verändert, erzählt uns das Gewicht allein nicht die ganze Geschichte. Zwei Frauen können dasselbe Gewicht haben und trotzdem eine völlig unterschiedliche Menge an Muskel- und Fettmasse sowie einen unterschiedlichen Taillenumfang besitzen.

Gerade deshalb würde ich ab 40 oder 50 weniger einer bestimmten Zahl auf der Waage hinterherlaufen und stärker darauf schauen, wie sich der Körper zusammensetzt und was er leisten kann.

Ausgerechnet jetzt immer weniger zu essen, kann nach hinten losgehen

Wenn der Bauch zunimmt, ist die naheliegende Reaktion häufig: „Dann muss ich eben weniger essen.“ Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn überschüssiges Körperfett reduziert werden soll. Aber eine immer stärkere Einschränkung der Nahrungsmenge, ohne gleichzeitig auf Eiweißversorgung und Muskeltraining zu achten, kann ungünstig sein.

Wir möchten schließlich nicht nur Gewicht verlieren. Wir möchten möglichst Körperfett reduzieren und unsere Muskulatur erhalten. Deshalb gefällt mir gerade für Frauen ab 40 oder 50 die Kombination aus vernünftiger Ernährung, ausreichendem Eiweiß und regelmäßiger Bewegung einschließlich Krafttraining wesentlich besser als die nächste radikale Diät. Unser Körper braucht jetzt nicht weniger Aufmerksamkeit, sondern vielleicht eine etwas andere.

Bewegung kann auch bei Wechseljahresbeschwerden hilfreich sein

Regelmäßige körperliche Aktivität kann zwar die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre nicht verhindern, sie kann aber auf viele Bereiche wirken, die in dieser Lebensphase relevant werden.

Bewegung unterstützt Herz-Kreislauf-Gesundheit, Knochen und Muskulatur, kann sich günstig auf Schlaf und Stimmung auswirken und hilft dabei, körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Gleichzeitig verbessert regelmäßige Bewegung die Insulinsensitivität und kann bei der Gewichtskontrolle unterstützen.

Das bedeutet nicht, dass wir ausgeprägte Wechseljahresbeschwerden einfach „wegtrainieren“ können. Das wäre mir viel zu kurz gegriffen. Wer unter starken Hitzewallungen, massiven Schlafproblemen oder anderen Beschwerden leidet, darf sich selbstverständlich Unterstützung holen und verschiedene Behandlungsmöglichkeiten besprechen. Wie wir schon an anderer Stelle gesagt haben, gibt es dafür je nach persönlicher Situation unterschiedliche Möglichkeiten. Aber Bewegung kann ein Teil der Lösung sein.

Besonders schwierig wird Bewegung, wenn man ständig erschöpft ist

Das sollten wir ebenfalls nicht unterschätzen. Wer nachts wegen Hitzewallungen mehrmals wach wird und am nächsten Morgen völlig erschöpft aufsteht, hat verständlicherweise wenig Lust auf eine anstrengende Trainingseinheit. Dann hilft der gut gemeinte Rat „Du musst dich einfach mehr bewegen“ herzlich wenig.

In solchen Phasen darf Bewegung kleiner werden. Vielleicht ist zunächst ein Spaziergang realistisch. Vielleicht zehn Minuten Krafttraining zu Hause. Vielleicht hilft es, Bewegung zu einer Tageszeit einzuplanen, zu der man sich normalerweise am leistungsfähigsten fühlt. Das Entscheidende ist, nicht in ein Alles-oder-nichts-Denken zu geraten. Wenn die perfekte Trainingseinheit gerade nicht möglich ist, ist eine kleinere Einheit nicht wertlos.

Krafttraining bekommt jetzt einen besonderen Stellenwert

Wenn ich Frauen ab 40 oder 50 nur eine Sache zusätzlich zur normalen Alltagsbewegung ans Herz legen dürfte, wäre Krafttraining ganz weit vorne. Nicht weil wir alle große Muskeln brauchen, sondern weil wir Muskelmasse mit zunehmendem Alter zunehmend bewusst erhalten sollten. Gleichzeitig setzen Belastungen auch wichtige Reize für unsere Knochen – ein Thema, das nach der Menopause zusätzlich an Bedeutung gewinnt.

Dabei muss niemand von heute auf morgen schwere Langhanteln stemmen. Widerstand kann sehr unterschiedlich aussehen und sollte immer zur eigenen körperlichen Situation passen. Aber unsere Muskeln brauchen irgendwann mehr als nur die Belastung, die sie ohnehin jeden Tag kennen.

Ausdauer bleibt trotzdem wichtig

Dass ich Krafttraining so betone, bedeutet nicht, dass wir Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdaueraktivitäten streichen sollen. Ganz im Gegenteil.

Gerade die Kombination finde ich ideal: Krafttraining für Muskeln und Knochen, Ausdauerbewegung für Herz, Kreislauf und Leistungsfähigkeit und möglichst viel Bewegung im normalen Alltag. Und wenn dann noch etwas dabei ist, das wirklich Spaß macht, steigen die Chancen erheblich, dass wir es auch langfristig tun. Wir müssen mit 50 schließlich nicht plötzlich Sportarten lieben, die wir schon mit 25 gehasst haben. 😉

Vielleicht sollten sich unsere Bewegungsziele mit dem Alter verändern

In jungen Jahren treiben viele Menschen Sport, weil sie schlanker aussehen oder eine bestimmte sportliche Leistung erreichen möchten. Mit zunehmendem Alter darf ein anderes Ziel dazukommen:

  • Was möchte ich mit 70 oder 80 noch können?
  • Möchte ich reisen?
  • Wandern?
  • Mit meinen Enkeln unterwegs sein?
  • Einen Koffer tragen?
  • Treppen steigen?
  • Im Garten arbeiten?
  • Alleine vom Boden aufstehen?

Dann trainieren wir heute nicht nur für die Figur im nächsten Sommer. Wir trainieren für die Möglichkeiten, die wir später noch haben möchten. Natürlich gibt es keine Garantie dafür, gesund alt zu werden. Krankheiten und körperliche Einschränkungen lassen sich nicht vollständig verhindern. Aber wir können unserem Körper Reserven mitgeben. Und genau dafür sind Bewegung, Kraft und Ausdauer ausgesprochen wertvoll.

Es ist auch mit 50, 60 oder 70 nicht zu spät

Manche Menschen denken irgendwann: „Jetzt habe ich mein ganzes Leben keinen Sport gemacht. Was soll das noch bringen?“ Sehr viel. Unser Körper bleibt anpassungsfähig. Auch ältere Menschen können ihre Kraft und Ausdauer verbessern und von regelmäßiger körperlicher Aktivität profitieren.

Natürlich wird der Einstieg an die persönliche Situation angepasst. Wer lange kaum aktiv war, beginnt nicht mit demselben Programm wie jemand, der seit Jahrzehnten trainiert. Aber das Alter allein ist kein Grund, gar nicht erst anzufangen.

Vielleicht ist mit 60 sogar ein besserer Zeitpunkt als mit 30 – einfach deshalb, weil man inzwischen verstanden hat, wofür man die Kraft später noch brauchen wird.

💡 Merke

Ab 40 und 50 verändern sich Körperzusammensetzung und Stoffwechsel allmählich, und rund um die Wechseljahre kommen hormonelle Veränderungen hinzu. Gleichzeitig können Muskelmasse und Alltagsbewegung abnehmen, während sich Fett stärker im Bauchbereich ansammelt.

Wir können nicht jede dieser Veränderungen verhindern. Aber wir können unserem Körper gute Bedingungen geben: mit ausreichend Bewegung im Alltag, Ausdauertraining, gezieltem Krafttraining und einer Ernährung, die unsere Muskulatur mit ausreichend Eiweiß versorgt. Deshalb würde ich Bewegung ab der Lebensmitte nicht nur als Mittel zum Abnehmen betrachten.

Wir trainieren nicht nur dafür, heute schlanker zu sein. Wir trainieren auch dafür, morgen noch kräftig, beweglich und möglichst selbstständig zu sein. Und dafür ist 40 nicht zu spät. 50 auch nicht. Und 70 erst recht nicht.

Was tun, wenn du dich bisher kaum bewegt hast?

Vielleicht liest du bis hierher und denkst dir: Alltagsbewegung, Ausdauertraining, zweimal pro Woche Krafttraining – schön und gut. Aber ich bin schon froh, wenn ich überhaupt ein bisschen Bewegung in meinen Alltag bekomme. Dann möchte ich dir vor allem eines sagen: Du musst nicht dort anfangen, wo andere bereits angekommen sind.

Wenn du dich bisher wenig bewegt hast, ist es weder notwendig noch besonders sinnvoll, von heute auf morgen ein umfangreiches Trainingsprogramm zu beginnen. Dein Körper darf sich langsam an mehr Bewegung gewöhnen. Und gerade wenn die Ausgangslage bisher sehr bewegungsarm war, können schon relativ kleine Veränderungen einen deutlichen Unterschied machen.

Schau zuerst darauf, wo du heute stehst

Bevor du dir irgendeinen Trainingsplan vornimmst, beobachte einfach einmal deinen normalen Alltag.

  • Wie viele Stunden sitzt du ungefähr?
  • Gibt es Tage, an denen du kaum vor die Tür kommst?
  • Welche Wege erledigst du automatisch mit dem Auto, obwohl du einen Teil davon vielleicht gehen könntest?
  • Wann könntest du lange Sitzzeiten relativ einfach unterbrechen?
  • Und gibt es eine Form von Bewegung, die dir früher einmal Freude gemacht hat?

Diese Bestandsaufnahme finde ich hilfreicher, als sofort irgendeiner allgemeinen Vorgabe hinterherzulaufen. Denn wenn jemand bisher 2.500 oder 3.000 Schritte am Tag macht, können 5.000 Schritte zunächst ein wunderbares Ziel sein. Dafür müssen es nicht sofort 10.000 werden.

Fang so klein an, dass du es wirklich machst

Das klingt vielleicht wenig ehrgeizig, ist aber langfristig häufig die bessere Strategie. Wer sich vornimmt, ab morgen jeden Tag eine Stunde Sport zu machen, obwohl Bewegung bisher kaum zum Alltag gehört hat, schafft das vielleicht eine Woche lang. Dann kommt ein stressiger Tag, Muskelkater oder schlechtes Wetter – und das ganze Vorhaben ist wieder beendet.

Zehn Minuten Bewegung wirken dagegen fast zu einfach. Genau deshalb werden sie eher gemacht. Und aus zehn Minuten können irgendwann 15 oder 20 werden. Aus einer kleinen Runde nach dem Abendessen kann eine Gewohnheit entstehen, über die man gar nicht mehr nachdenken muss.

Eine kleine Gewohnheit, die bleibt, bringt langfristig mehr als ein perfekter Trainingsplan, den du nach drei Wochen wieder aufgibst.

Bewegung kann schon beginnen, bevor du überhaupt aufstehst

Ich habe ein kurzes Video mit drei einfachen Muntermacherübungen gemacht, die du morgens direkt im Bett machen kannst. Dafür brauchst du weder Sportkleidung noch Geräte und musst noch nicht einmal aufgestanden sein. Natürlich ersetzen drei Übungen im Bett kein Kraft- oder Ausdauertraining. Das sollen sie auch gar nicht.

Mir gefällt daran vielmehr der Gedanke, den Körper gleich am Morgen ein bisschen in Bewegung zu bringen, bevor der Tag richtig beginnt.

→ 3 Muntermacherübungen am Morgen – direkt im Bett

Das kann besonders für Menschen ein schöner Einstieg sein, die mit klassischen Morgen-Workouts überhaupt nichts anfangen können. Und vielleicht entwickelt sich daraus später ganz automatisch mehr: Nach den Übungen aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich strecken und irgendwann noch eine kleine Morgenrunde anhängen. Es muss nicht alles am ersten Tag passieren.

Such dir Bewegung, die zu deinem Leben passt

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass wir uns eine Sportart aussuchen, weil sie angeblich besonders effektiv ist. Wenn du Joggen hasst, wirst du wahrscheinlich nicht die nächsten zehn Jahre begeistert dreimal pro Woche laufen.

Vielleicht gehst du aber gerne wandern. Vielleicht tanzt du. Vielleicht fährst du gerne Rad, schwimmst, arbeitest im Garten oder gehst mit einer Freundin spazieren.

Natürlich brauchen wir für bestimmte Trainingsziele auch bestimmte Reize. Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um eine Form von Widerstandstraining nicht herum. Aber gerade beim Einstieg in mehr Bewegung ist Freude ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Was wir gerne tun, tun wir meistens häufiger.

Mach den Einstieg möglichst einfach

Je mehr Vorbereitung eine neue Gewohnheit braucht, desto leichter fällt sie aus. Wenn du für zehn Minuten Bewegung erst ins Auto steigen, zwanzig Minuten zum Fitnessstudio fahren, dich umziehen und anschließend wieder nach Hause fahren musst, wird die Hürde an einem stressigen Tag ziemlich groß.

Deshalb können einfache Lösungen gerade am Anfang hilfreich sein.

  • Ein Paar Schuhe neben der Tür.
  • Ein Widerstandsband griffbereit.
  • Hanteln dort, wo du sie tatsächlich siehst.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, den du zwischendurch hochfährst.
  • Oder eine feste Runde, die du direkt von deiner Haustür aus gehen kannst.

Je weniger Entscheidungen du treffen musst, desto leichter kann aus einem Vorsatz eine Gewohnheit werden.

Verknüpfe Bewegung mit Dingen, die ohnehin passieren

Wir haben das beim Spaziergang nach dem Essen schon angesprochen. Neue Gewohnheiten lassen sich häufig leichter etablieren, wenn wir sie an bestehende Abläufe koppeln.

  • Nach dem Mittagessen gehe ich zehn Minuten.
  • Beim Telefonieren stehe ich auf.
  • Wenn ich morgens wach werde, mache ich meine drei Muntermacherübungen.
  • Wenn ich am Computer eine längere Aufgabe abgeschlossen habe, stehe ich kurz auf und bewege mich.
  • Beim Fernsehen mache ich zwischendurch ein paar Übungen.

Dann muss ich nicht ständig daran denken: „Ich sollte mich heute irgendwann noch bewegen.“ Die Bewegung bekommt automatisch einen Platz im Tagesablauf.

Du musst nicht verschwitzt sein, damit Bewegung zählt

Auch das hält manche Menschen davon ab, überhaupt anzufangen. Bewegung muss nicht immer anstrengend sein. Ein Spaziergang zählt genauso wie Gartenarbeit oder eine kleine Runde mit dem Fahrrad.

Natürlich brauchen wir für eine Verbesserung der Ausdauer irgendwann einen gewissen Trainingsreiz, und für den Muskelaufbau müssen die Muskeln ausreichend gefordert werden. Aber nicht jede Bewegung des Tages muss Training sein. Wir dürfen ruhig unterscheiden zwischen Bewegung und Training. Beides ist wichtig – aber nicht dasselbe.

Krafttraining darf ebenfalls klein beginnen

Gerade Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, haben manchmal großen Respekt vor Krafttraining. Dabei muss der Einstieg nicht kompliziert sein.

Aufstehen und Hinsetzen von einem stabilen Stuhl, Übungen mit einem Widerstandsband oder leichte Hanteln können ein Anfang sein. Mit zunehmender Kraft wird der Widerstand dann schrittweise gesteigert.

Wer körperliche Beschwerden, starke Einschränkungen oder Vorerkrankungen hat, sollte natürlich vorher abklären, welche Belastungen geeignet sind und gegebenenfalls unter fachlicher Anleitung beginnen.

Für gesunde Menschen gilt dagegen häufig: Nicht darauf warten, bis man sich fit genug für Bewegung fühlt. Wir werden durch Bewegung fitter – nicht vorher.

Schlechte Tage gehören dazu

Das ist mir besonders wichtig. Es wird Tage geben, an denen du voller Energie bist und viel Bewegung schaffst. Und es wird Tage geben, an denen du müde bist, schlecht geschlafen hast oder schlicht keine Zeit findest. Ein solcher Tag zerstört keine Gewohnheit.

Problematisch wird es eher, wenn daraus der Gedanke entsteht: „Jetzt habe ich es sowieso nicht geschafft, also kann ich es gleich wieder lassen.“ Gesundheit entsteht nicht durch einen perfekten Dienstag.

Sie entsteht durch das, was wir über Monate und Jahre meistens tun. Deshalb darf ein bewegungsarmer Tag einfach ein bewegungsarmer Tag sein. Am nächsten Tag geht es wieder weiter.

Und irgendwann bemerkst du vielleicht etwas Interessantes

  • Was anfangs anstrengend war, wird leichter.
  • Die kleine Runde dauert plötzlich nicht mehr zehn, sondern zwanzig Minuten.
  • Die Treppe bringt dich weniger außer Atem.
  • Die Einkaufstasche fühlt sich leichter an.
  • Du kannst beim Krafttraining einen höheren Widerstand verwenden.

Und vielleicht entsteht dann etwas, das viel wertvoller ist als irgendeine Zahl auf einer Fitnessuhr: Du merkst, dass dein Körper wieder mehr kann. Genau das kann unglaublich motivierend sein.

💡 Merke

Wenn du dich bisher wenig bewegt hast, musst du nicht sofort die optimalen Bewegungsempfehlungen erfüllen. Fang dort an, wo du heute stehst, und steigere dich Schritt für Schritt.

Ein kurzer Spaziergang, häufiger aufstehen, ein paar Übungen zu Hause oder morgens drei kleine Muntermacherübungen im Bett können ein Anfang sein. Entscheidend ist nicht, wie beeindruckend deine erste Woche aussieht.

Entscheidend ist, ob aus Bewegung irgendwann etwas Selbstverständliches wird. Denn unser Ziel ist kein vierwöchiges Sportprogramm. Unser Ziel ist ein Leben, in dem unser Körper regelmäßig das tun darf, wofür er gemacht ist: sich bewegen.

5 Irrtümer über Bewegung und Stoffwechsel

Rund um Bewegung, Sport und Abnehmen halten sich einige Aussagen erstaunlich hartnäckig. Manche enthalten einen wahren Kern, werden aber so stark vereinfacht, dass am Ende etwas ganz anderes daraus wird. Schauen wir uns fünf typische Irrtümer genauer an.

Irrtum 1: „Du musst jeden Tag 10.000 Schritte schaffen“

Die 10.000 Schritte sind wahrscheinlich eine der bekanntesten Empfehlungen überhaupt. Viele Smartwatches feiern das Erreichen dieses Ziels entsprechend – und wer abends nur 7.000 Schritte auf dem Display sieht, hat beinahe das Gefühl, an diesem Tag zu wenig für seine Gesundheit getan zu haben.

Dabei sind 10.000 Schritte keine magische Grenze. Gesundheitliche Vorteile zeigen sich auch bei niedrigeren Schrittzahlen, und die persönliche Ausgangslage ist wesentlich wichtiger als eine bestimmte Zahl.

Wer bisher täglich 3.000 Schritte macht und diese auf 5.000 oder 6.000 steigert, hat sein Bewegungsverhalten deutlich verändert. Das ist ein Erfolg, auch wenn die Uhr noch kein Feuerwerk veranstaltet. 😉 Außerdem sagt die Schrittzahl nicht alles über unsere Bewegung aus. Krafttraining, Radfahren oder Schwimmen werden damit beispielsweise nur unzureichend beziehungsweise gar nicht erfasst.

Merke: Nutze Schritte als Orientierung und Motivation, aber nicht als Bewertung dafür, ob dein Tag gesundheitlich „gut“ oder „schlecht“ war.

Irrtum 2: „Zum Abnehmen musst du im Fettverbrennungspuls trainieren“

Dieser Mythos klingt zunächst sehr logisch. Wenn wir Körperfett verlieren möchten, sollten wir schließlich in einem Bereich trainieren, in dem besonders viel Fett verbrannt wird. Der Denkfehler liegt darin, Fettverbrennung während des Trainings mit langfristigem Körperfettabbau gleichzusetzen.

Bei niedriger bis moderater Belastungsintensität stammt prozentual tatsächlich ein größerer Anteil der bereitgestellten Energie aus Fett. Bei höherer Intensität werden anteilig mehr Kohlenhydrate genutzt, gleichzeitig kann aber der gesamte Energieverbrauch höher sein.

Ob unsere Fettdepots langfristig kleiner werden, entscheidet sich nicht daran, welchen Brennstoff unser Körper während einer bestimmten halben Stunde bevorzugt hat. Dafür ist die Energiebilanz über einen wesentlich längeren Zeitraum entscheidend. Du musst beim Training deshalb nicht ständig kontrollieren, ob dein Puls gerade in irgendeiner angeblich optimalen Fettverbrennungszone liegt.

Merke: Der Fettverbrennungspuls ist keine magische Abnehmzone. Trainiere in einer Intensität, die zu deinem Trainingsziel und deiner Leistungsfähigkeit passt.

Irrtum 3: „Wenn ich Sport mache, kann ich den restlichen Tag ruhig sitzen“

Eine Stunde Sport ist hervorragend. Aber eine Stunde Sport bedeutet nicht automatisch, dass es keine Rolle mehr spielt, was wir während der restlichen wachen Stunden machen.

Man kann regelmäßig trainieren und gleichzeitig einen sehr sitzenden Alltag haben. Genau deshalb unterscheiden wir auf dieser Seite zwischen Training und Alltagsbewegung.

Das bedeutet keineswegs, dass die positiven Wirkungen des Trainings durch Sitzen einfach verschwinden. Trotzdem ist es sinnvoll, lange Sitzzeiten regelmäßig zu unterbrechen und auch außerhalb des Sports Bewegung in den Alltag zu bringen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, kurze Wege zu Fuß, Treppensteigen oder ein Spaziergang nach dem Essen können dabei helfen.

Merke: Sport und Alltagsbewegung erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Die beste Kombination ist regelmäßiges Training und ein Alltag, in dem wir trotzdem nicht stundenlang unbewegt bleiben.

Irrtum 4: „Je mehr Sport ich mache, desto schneller nehme ich ab“

Rechnerisch klingt auch das überzeugend. Mehr Bewegung verbraucht mehr Energie, also müsste doppelt so viel Sport auch ungefähr doppelt so viel Gewichtsverlust bedeuten. Unser Körper funktioniert allerdings nicht wie ein einfacher Taschenrechner.

Wenn wir unser Sportpensum stark erhöhen, können verschiedene Anpassungen auftreten. Manche Menschen bekommen mehr Hunger und essen unbewusst etwas mehr. Andere sind nach dem Training müder und bewegen sich während des restlichen Tages weniger. Gleichzeitig kann sich unser Energieverbrauch im Laufe einer Gewichtsabnahme verändern. Deshalb führt mehr Sport nicht immer zu dem Gewichtsverlust, den eine einfache Kalorienrechnung erwarten lässt.

Das macht Bewegung keineswegs weniger wertvoll. Ihre positiven Wirkungen auf Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Blutzucker, Insulinsensitivität, Leistungsfähigkeit und langfristige Gewichtskontrolle bleiben bestehen.

Merke: Mehr Sport kann den Energieverbrauch erhöhen, aber doppelt so viel Training bedeutet nicht automatisch doppelt so viel Gewichtsverlust.

Irrtum 5: „Nur anstrengender Sport bringt wirklich etwas“

Vielleicht ist dieser Irrtum sogar einer der ungünstigsten, weil er Menschen davon abhalten kann, überhaupt anzufangen. Wenn Bewegung nur dann zählt, wenn wir schwitzen, außer Atem kommen und anschließend erschöpft sind, wirkt ein zehnminütiger Spaziergang natürlich ziemlich bedeutungslos. Dabei ist das Gegenteil der Fall.

Gerade für Menschen, die bisher wenig aktiv waren, können schon kleine Steigerungen der Bewegung wertvoll sein. Ein Spaziergang, häufiger aufzustehen, Wege zu Fuß zu erledigen oder nach dem Essen eine kurze Runde zu gehen bringt mehr Aktivität in den Alltag.

Natürlich brauchen wir für bestimmte Trainingsziele entsprechende Belastungen. Unsere Ausdauer verbessert sich nur, wenn wir das Herz-Kreislauf-System ausreichend fordern, und Muskeln brauchen einen entsprechenden Widerstand, um stärker zu werden. Aber daraus folgt nicht, dass jede Bewegung intensiv sein muss.

Merke: Nicht jede Bewegung muss Training sein – und nicht jedes Training muss dich völlig erschöpfen. Unterschiedliche Intensitäten haben unterschiedliche Aufgaben.

Was alle fünf Irrtümer gemeinsam haben

Vielleicht fällt dir etwas auf: Wir versuchen Bewegung gerne in einfache Regeln zu pressen.

  • 10.000 Schritte.
  • Der richtige Puls.
  • Eine bestimmte Anzahl verbrannter Kalorien.
  • Je mehr Sport, desto besser.

Dabei funktioniert unser Körper wesentlich komplexer. Für mich ist deshalb eine andere Frage viel hilfreicher: Wie sieht meine Bewegung über einen ganzen Tag und eine ganze Woche aus?

Bewege ich mich regelmäßig im Alltag? Unterbreche ich lange Sitzzeiten? Trainiere ich meine Muskulatur? Fordere ich gelegentlich meine Ausdauer? Und habe ich eine Form der Bewegung gefunden, die so gut zu meinem Leben passt, dass ich sie nicht nur drei Wochen, sondern möglichst viele Jahre beibehalte?

Wenn wir diese Fragen überwiegend mit Ja beantworten können, ist es ziemlich nebensächlich, ob die Smartwatch am Abend 8.742 oder 10.000 Schritte anzeigt. Unser Körper braucht keine perfekte Bewegungsstatistik. Er braucht regelmäßige Bewegung.

Häufige Fragen zu Bewegung und Stoffwechsel

Wie viele Schritte am Tag sind gesund?

Darauf gibt es keine Schrittzahl, die für jeden Menschen gleichermaßen richtig ist. Die bekannten 10.000 Schritte pro Tag sind keine magische Grenze, ab der Bewegung plötzlich gesund wird.

Studien zeigen gesundheitliche Vorteile bereits bei deutlich niedrigeren Schrittzahlen. Entscheidend ist außerdem die Ausgangslage. Wer bisher durchschnittlich 3.000 Schritte am Tag macht und diese auf 5.000 oder 6.000 steigert, hat seine tägliche Bewegung erheblich erhöht.

Deshalb finde ich es sinnvoller, zunächst die eigene durchschnittliche Schrittzahl zu beobachten und diese nach und nach zu steigern, statt sich ausschließlich an den 10.000 Schritten zu orientieren. Und nicht vergessen: Eine Schrittzahl erfasst ohnehin nur einen Teil unserer Bewegung. Krafttraining, Radfahren oder Schwimmen lassen sich damit beispielsweise kaum sinnvoll beurteilen.

Reichen 30 Minuten Bewegung am Tag?

30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen pro Woche ergeben 150 Minuten und entsprechen damit der unteren Grenze der allgemeinen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene. Aber auch weniger Bewegung ist besser als gar keine.

Wenn du bisher kaum aktiv bist und zunächst täglich zehn oder 15 Minuten gehst, ist das ein sinnvoller Anfang. Mit zunehmender Fitness kannst du Dauer und Intensität nach und nach steigern. Zusätzlich zur Ausdauerbewegung sollten wir unsere großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche gezielt kräftigen.

Muss ich die 30 Minuten am Stück machen?

Nein. Körperliche Aktivität muss nicht eine bestimmte Mindestdauer haben, damit sie gesundheitlich zählt. Du kannst deine Bewegung deshalb durchaus über den Tag verteilen. Zehn Minuten nach dem Frühstück, zehn Minuten in der Mittagspause und zehn Minuten nach dem Abendessen ergeben ebenfalls eine halbe Stunde Bewegung.

Für bestimmte Trainingsziele können längere zusammenhängende Einheiten natürlich sinnvoll sein. Wenn du beispielsweise deine Ausdauer für längere Wanderungen verbessern möchtest, solltest du irgendwann auch längere Strecken trainieren.

Für die allgemeine Bewegung gilt aber: Auch kurze Einheiten zählen.

Ist Spazierengehen überhaupt Sport?

Das hängt davon ab, was wir unter Sport verstehen – aber für deinen Körper ist die Bezeichnung ziemlich nebensächlich.

Spazierengehen ist körperliche Aktivität und kann, abhängig von Tempo, Gelände und persönlicher Fitness, durchaus eine moderate Ausdauerbelastung darstellen.

Ein gemütlicher Spaziergang setzt natürlich einen anderen Trainingsreiz als zügiges Bergaufgehen. Trotzdem verbessert jeder Spaziergang deine Bewegungsbilanz gegenüber derselben Zeit auf dem Sofa.

Gerade für Menschen, die bisher wenig aktiv waren, ist Gehen eine der einfachsten Möglichkeiten, wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Was ist besser zum Abnehmen – Gehen oder Joggen?

Beim Joggen wird in derselben Zeit normalerweise mehr Energie verbraucht als beim gemütlichen Gehen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass Joggen für jeden Menschen die bessere Methode zum Abnehmen ist.

Wer gerne läuft, körperlich dazu in der Lage ist und es regelmäßig macht, darf selbstverständlich joggen. Wer dagegen Joggen hasst, Gelenkprobleme hat oder nach zehn Minuten völlig erschöpft ist, kann mit zügigem Gehen möglicherweise wesentlich konsequenter und länger aktiv sein.

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist nicht nur entscheidend, welche Aktivität pro Minute die meisten Kalorien verbraucht. Entscheidend ist auch, welche Bewegung du dauerhaft in dein Leben integrieren kannst.

Muss ich schwitzen, damit Bewegung etwas bringt?

Nein. Wie stark wir schwitzen, hängt nicht nur von der Intensität der Bewegung ab, sondern beispielsweise auch von Temperatur, Kleidung und individuellen Unterschieden.

Schwitzen ist deshalb kein zuverlässiges Maß dafür, wie „gut“ eine Trainingseinheit war oder wie viele Kalorien wir verbraucht haben. Du musst nach einer Bewegungseinheit weder schweißgebadet noch völlig erschöpft sein, damit dein Körper davon profitiert.

Wann ist die beste Tageszeit für Sport?

Die beste Tageszeit ist für die meisten Menschen zunächst diejenige, zu der sie regelmäßig Bewegung unterbringen können und sich dabei wohlfühlen. Manche trainieren gerne früh am Morgen, weil später ständig etwas dazwischenkommt. Andere fühlen sich am Nachmittag oder Abend leistungsfähiger.

Unser Körper unterliegt zwar einem Tagesrhythmus und bestimmte Leistungsparameter können sich im Tagesverlauf unterscheiden. Für die meisten Freizeitsportler ist aber die langfristige Regelmäßigkeit wesentlich wichtiger als die Suche nach der theoretisch perfekten Uhrzeit.

Wenn du morgens gerne trainierst, trainiere morgens. Wenn du abends lieber aktiv bist, spricht grundsätzlich nichts dagegen.

Ist Bewegung am Morgen besonders gut für den Stoffwechsel?

Bewegung am Morgen kann ein wunderbarer Start in den Tag sein und hat einen ganz praktischen Vorteil: Sie ist erledigt, bevor der Alltag Gelegenheit bekommt, unsere Pläne zu verändern. 😉 Sie ist aber nicht grundsätzlich die einzige oder beste Zeit für unseren Stoffwechsel.

Wer morgens nur mit größter Überwindung trainiert und am Nachmittag viel lieber aktiv ist, muss sich nicht um fünf Uhr aus dem Bett quälen, weil irgendwo behauptet wird, Morgensport würde den Stoffwechsel für den ganzen Tag „ankurbeln“.

Und Bewegung am Morgen muss auch nicht sofort ein komplettes Workout sein. Schon ein paar einfache Übungen können den Körper in Bewegung bringen – wie beispielsweise meine drei Muntermacherübungen direkt im Bett, die du weiter oben auf dieser Seite findest.

Ist nüchternes Training besser zum Abnehmen?

Beim Training im nüchternen Zustand kann der Körper während der Belastung anteilig mehr Fett zur Energiegewinnung nutzen. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass dadurch über Wochen und Monate mehr Körperfett verloren wird.

Hier begegnet uns wieder derselbe Denkfehler wie beim Fettverbrennungspuls: Mehr Fettverbrennung während einer einzelnen Trainingseinheit ist nicht automatisch mehr Körperfettverlust. Ob du lieber vor oder nach dem Frühstück trainierst, kann deshalb auch davon abhängen, womit du dich besser fühlst und welche Art von Training du machst.

Manche Menschen trainieren nüchtern problemlos, andere fühlen sich schwach oder bekommen Kreislaufprobleme. Dann gibt es keinen vernünftigen Grund, sich dazu zu zwingen.

Was bringt ein Spaziergang nach dem Essen?

Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit aktiviert unsere Muskulatur. Die arbeitenden Muskeln benötigen Energie und können verstärkt Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dadurch kann Bewegung nach dem Essen helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abzuflachen.

Dafür ist kein anstrengendes Training notwendig. Bereits eine kurze Runde kann sinnvoll sein. Der alte Verdauungsspaziergang hat deshalb durchaus etwas für sich – auch wenn unsere Großeltern dabei vermutlich weniger über Insulinsensitivität und Glukosetransporter gesprochen haben. 😉

Wie lange sollte ich nach dem Essen spazieren gehen?

Es gibt keine magische Minutenzahl, die für jeden Menschen notwendig ist. Schon kurze Bewegungseinheiten können einen Effekt auf die Blutzuckerreaktion haben. Wenn zehn oder 15 Minuten gut in deinen Alltag passen, ist das eine praktische Größenordnung. Aber auch fünf Minuten sind nicht wertlos.

Viel wichtiger als die perfekte Dauer finde ich, dass daraus eine Gewohnheit entstehen kann. Wer nach dem Abendessen regelmäßig zehn Minuten geht, sammelt damit über eine Woche bereits mehr als eine Stunde zusätzliche Bewegung.

Wie lange darf ich am Stück sitzen?

Auch hier möchte ich keine starre Grenze festlegen, nach deren Überschreitung Sitzen plötzlich gefährlich wird. Grundsätzlich ist es sinnvoll, lange Sitzphasen regelmäßig durch Stehen und vor allem Bewegung zu unterbrechen. Wer bei der Arbeit leicht mehrere Stunden völlig die Zeit vergisst, kann dafür einen Timer oder eine Erinnerung nutzen.

Vielleicht stehst du beim Telefonieren auf, holst dir zwischendurch Wasser, gehst ein paar Schritte oder wechselst an einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Dabei ist wichtig: Den ganzen Tag zu stehen ist nicht das neue Ziel. Wechseln ist besser als stundenlang in derselben Position zu bleiben.

Verbrenne ich am Stehschreibtisch deutlich mehr Kalorien?

Der Unterschied im Energieverbrauch zwischen ruhigem Sitzen und ruhigem Stehen ist eher klein. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch sollte deshalb nicht als Methode betrachtet werden, um nebenbei große Mengen Kalorien zu verbrennen. Sein Vorteil liegt für mich an einer anderen Stelle: Er erleichtert es, lange Sitzzeiten zu unterbrechen und die Körperposition häufiger zu wechseln.

Ich selbst möchte meinen höhenverstellbaren Schreibtisch inzwischen nicht mehr gegen einen normalen tauschen. Ich kann während der Arbeit unkompliziert zwischen Sitzen und Stehen wechseln und komme dadurch automatisch häufiger aus einer stundenlang unveränderten Sitzposition heraus. Noch besser wird es natürlich, wenn zum Stehen immer wieder ein paar Schritte dazukommen.

Kann ich langes Sitzen durch Sport ausgleichen?

Regelmäßiger Sport ist ausgesprochen wertvoll und kann viele gesundheitliche Risiken reduzieren, die mit einem bewegungsarmen Lebensstil verbunden sind.

Trotzdem ist es sinnvoll, lange Sitzzeiten zusätzlich zu reduzieren beziehungsweise regelmäßig zu unterbrechen. Eine Trainingseinheit sollte deshalb nicht als Freibrief verstanden werden, den restlichen Tag möglichst unbeweglich zu verbringen.

Idealerweise kombinieren wir beides: regelmäßiges Training und Bewegung über den Tag verteilt.

Was ist wichtiger – Krafttraining oder Ausdauertraining?

Beide haben unterschiedliche Stärken und ergänzen sich deshalb hervorragend. Ausdauertraining fordert insbesondere Herz-Kreislauf-System und aerobe Leistungsfähigkeit. Krafttraining setzt gezielte Reize für Muskelkraft und Muskelmasse.

Dazu kommt unsere Alltagsbewegung, die dafür sorgt, dass körperliche Aktivität nicht nur während einiger weniger Trainingsstunden pro Woche stattfindet. Für mich lautet die sinnvollste Kombination deshalb nicht Kraft oder Ausdauer, sondern:

Alltagsbewegung + Ausdauer + Krafttraining.

Wie oft sollte ich Krafttraining machen?

Für Erwachsene werden muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Wie umfangreich und intensiv diese Einheiten sein sollten, hängt von Trainingszustand, Alter, körperlicher Situation und Trainingsziel ab.

Gerade Anfänger brauchen dafür kein kompliziertes Programm. Wichtig ist zunächst, dass die Muskulatur regelmäßig einen ausreichend starken Reiz bekommt und anschließend Zeit zur Erholung hat.

Wer sich ausführlicher dafür interessiert, findet auf meiner Seite „Muskelmasse und Stoffwechsel“ alles zu Muskelaufbau, Eiweiß, Krafttraining, Kreatin und Muskelerhalt mit zunehmendem Alter.

Was bringt mehr fürs Abnehmen – Ernährung oder Bewegung?

Wenn wir ausschließlich auf das Energiedefizit schauen, lässt sich dieses über die Ernährung häufig leichter herstellen. Eine größere Menge Energie zu essen dauert schließlich wesentlich kürzer, als dieselbe Menge durch Bewegung zusätzlich zu verbrauchen. Deshalb kann man grundsätzlich auch ohne Sport Gewicht verlieren.

Trotzdem würde ich Bewegung beim Abnehmen nicht weglassen. Sie unterstützt den Energieverbrauch, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und Krafttraining hilft dabei, Muskulatur möglichst gut zu erhalten.

Außerdem wird Bewegung besonders interessant, wenn nach den ersten Erfolgen Gewicht und Bauchumfang irgendwann nicht mehr so leicht weiter zurückgehen. Dann immer weniger zu essen, ist nicht zwangsläufig die beste Lösung. Mehr Alltagsbewegung und gezieltes Training können eine weitere wichtige Stellschraube sein.

Warum nehme ich trotz Sport nicht ab?

Dafür kann es verschiedene Gründe geben. Vielleicht wird durch den Sport weniger zusätzliche Energie verbraucht als angenommen. Vielleicht steigt der Appetit und ein Teil der verbrauchten Energie wird wieder aufgenommen. Möglicherweise sinkt unbewusst die Bewegung während des restlichen Tages oder das bisherige Energiedefizit ist nach einer Gewichtsabnahme kleiner geworden.

Und manchmal verändert sich der Körper, obwohl die Waage kaum reagiert. Wer mit Krafttraining beginnt und gleichzeitig Körperfett reduziert, kann beispielsweise Veränderungen beim Taillenumfang und bei der Körperzusammensetzung feststellen, die das Gewicht allein nicht ausreichend zeigt.

Deshalb gehören für mich beim Abnehmen nicht nur Waage, sondern auch Maßband, Kleidung, Leistungsfähigkeit und – wenn vorhanden – eine Körperanalyse zur Beurteilung des Fortschritts.

Kann man auch zu viel Sport machen?

Ja. Mehr ist nicht unbegrenzt besser. Training setzt einen Belastungsreiz, auf den unser Körper in der anschließenden Erholungsphase reagieren muss. Wer dauerhaft sehr intensiv trainiert, zu wenig regeneriert und gleichzeitig zu wenig Energie beziehungsweise Nährstoffe zuführt, kann seinem Körper damit mehr abverlangen, als er gut verkraftet.

Warnzeichen können beispielsweise anhaltende Erschöpfung, deutlicher Leistungsabfall, ungewöhnlich lange Regeneration oder ständig wiederkehrende Beschwerden sein. Für die meisten Menschen besteht allerdings weiterhin das gegenteilige Problem: zu wenig Bewegung und zu viele Stunden im Sitzen.

Welche Bewegung ist die beste für den Stoffwechsel?

Wenn du bis hierher gelesen hast, wird dich meine Antwort wahrscheinlich nicht mehr überraschen: Es gibt nicht die eine perfekte Bewegung. Unser Körper profitiert von unterschiedlichen Reizen. Wir brauchen Bewegung im Alltag, Ausdauer für Herz und Kreislauf und Belastung für unsere Muskeln.

Und dann kommt noch ein Faktor hinzu, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte: Du solltest zumindest einen Teil davon gerne machen. Denn die wissenschaftlich perfekte Sportart nützt dir wenig, wenn du jedes Training hasst und nach vier Wochen wieder damit aufhörst. Die beste Bewegung ist deshalb eine gute Mischung aus dem, was dein Körper braucht, und dem, was langfristig in dein Leben passt.

Fazit: Denk nicht nur daran, was du verlieren möchtest

Wenn du von dieser Seite nur einen Gedanken mitnimmst, dann vielleicht diesen: Bewegung beginnt nicht erst mit Sport.

Wir bewegen uns, wenn wir zu Fuß einkaufen gehen, eine Treppe nehmen, im Garten arbeiten, nach dem Essen eine Runde drehen oder während eines langen Arbeitstages immer wieder vom Schreibtisch aufstehen. All diese kleinen Bewegungen gehören genauso zu einem aktiven Leben wie eine Fahrradtour, eine Wanderung oder das Training im Fitnessstudio.

Natürlich brauchen wir auch gezielte Trainingsreize. Unsere Muskulatur möchte gefordert werden, wenn wir sie möglichst lange erhalten wollen, und Herz und Kreislauf profitieren davon, wenn wir gelegentlich etwas intensiver unterwegs sind. Aber deshalb muss nicht jede Bewegung zum Training werden.

Gerade diese Mischung gefällt mir: viel Bewegung im normalen Alltag, regelmäßiges Krafttraining und eine Form von Ausdauerbewegung, die zu uns passt und möglichst auch Freude macht.

Wir müssen Bewegung nicht mit Kalorien bezahlen lassen

Beim Thema Stoffwechsel und Abnehmen wird Bewegung sehr schnell auf den Energieverbrauch reduziert. Wie viele Kalorien habe ich beim Spaziergang verbrannt? Wie lange muss ich laufen, um ein bestimmtes Essen wieder auszugleichen? Welche Sportart verbrennt am meisten? Damit machen wir Bewegung kleiner, als sie ist.

Unsere Muskeln nehmen Glukose auf, regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Insulinsensitivität, Krafttraining hilft uns beim Erhalt unserer Muskelmasse und Ausdauertraining verbessert unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig kann Bewegung dazu beitragen, dass wir auch mit zunehmendem Alter kräftig und selbstständig bleiben.

Das alles passiert nicht erst dann, wenn eine Fitnessuhr eine beeindruckende Kalorienzahl anzeigt. Deshalb möchte ich Bewegung nicht als Gegenleistung für Essen betrachten. Wir müssen uns unser Essen nicht durch Bewegung verdienen.

Beim Abnehmen darf Bewegung trotzdem irgendwann wichtiger werden

Natürlich können wir über eine Veränderung der Ernährung bereits einiges erreichen. Gewicht und Bauchumfang können zurückgehen, ohne dass wir gleichzeitig ein großes Sportprogramm beginnen.

Mit zunehmender Gewichtsabnahme verändern sich allerdings die Voraussetzungen. Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie, und auch unsere spontane Alltagsbewegung kann sich unbemerkt reduzieren. Irgendwann wird es deshalb häufig schwieriger, allein über immer weniger Essen weitere Fortschritte zu erzielen. Spätestens dann lohnt sich der Blick auf die andere Seite:

Wie viel bewege ich mich eigentlich? Dabei muss die Antwort nicht lauten, noch weniger zu essen und gleichzeitig jeden Tag stundenlang zu trainieren. Viel sinnvoller finde ich, Alltagsbewegung zu erhöhen, die Muskulatur regelmäßig zu fordern und eine Ausdauerbewegung zu finden, die langfristig ins Leben passt.

Und gerade beim Abnehmen sollten wir ohnehin nicht nur auf die Waage schauen. Wenn der Bauchumfang kleiner wird, die Muskulatur erhalten bleibt und wir gleichzeitig kräftiger und leistungsfähiger werden, kann sich im Körper sehr viel zum Positiven verändern, auch wenn die Kilogramm irgendwann langsamer verschwinden.

Kleine Veränderungen können erstaunlich viel Bewegung ergeben

Vielleicht ist das für mich der praktischste Gedanke dieser ganzen Seite. Wir brauchen nicht für jede Bewegung einen freien Termin im Kalender.

Ein paar Übungen morgens im Bett, zwischendurch am höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten, beim Telefonieren aufstehen, nach dem Essen zehn Minuten gehen, häufiger die Treppe nehmen oder einen kurzen Weg zu Fuß erledigen – nichts davon klingt besonders spektakulär.

Aber wenn solche Dinge zu Gewohnheiten werden, summieren sie sich. Und plötzlich ist Bewegung nicht mehr etwas, das wir zusätzlich erledigen müssen. Sie gehört wieder zum Tag.

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch das Ziel

Mit 20 oder 30 treiben wir vielleicht Sport, weil wir gut aussehen oder eine bestimmte Zahl auf der Waage erreichen möchten. Mit 50, 60 oder 70 bekommt Bewegung für mich noch eine andere Bedeutung.

Ich möchte weiterhin Treppen steigen können, ohne darüber nachzudenken. Ich möchte einen Koffer tragen, im Garten arbeiten, wandern und mit meinen Enkeln etwas unternehmen können. Ich möchte möglichst lange die Kraft und Ausdauer haben, meinen Alltag selbstständig zu bewältigen.

Natürlich können wir nicht bestimmen, wie gesund wir einmal sein werden. Aber wir können unserem Körper heute möglichst gute Voraussetzungen dafür geben. Und vielleicht wird Bewegung gerade deshalb mit zunehmendem Alter nicht weniger wichtig, sondern immer wertvoller.

💡 Mein Fazit

Du brauchst weder jeden Tag 10.000 Schritte noch einen perfekten Trainingsplan. Du musst nicht joggen, wenn du Joggen hasst, und du musst auch nicht jede freie Minute damit verbringen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Aber dein Körper braucht Bewegung. Er braucht die kleinen Bewegungen des Alltags ebenso wie unterschiedliche Trainingsreize für Muskeln, Herz und Kreislauf.

Deshalb würde ich nicht nur fragen: „Wie viel Sport mache ich?“ Sondern viel häufiger: „Wie viel Bewegung steckt eigentlich in meinem ganz normalen Tag?“ Wenn die Antwort derzeit „nicht besonders viel“ lautet, musst du nicht morgen dein ganzes Leben umkrempeln.

Fang mit etwas an, das machbar ist. Steh häufiger auf. Geh eine kleine Runde. Benutze die Treppe. Beweg dich nach dem Essen. Trainiere deine Muskeln. Such dir eine Aktivität, die dir Freude macht. Und dann mach nach und nach etwas mehr daraus. Denn am Ende brauchen wir nicht das perfekte Bewegungsprogramm für ein paar Wochen.

Wir brauchen einen Alltag, in dem Bewegung ganz selbstverständlich wieder einen Platz hat.

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