Muskelmasse und Stoffwechsel

Muskelmasse und Stoffwechsel

📷 Illustrationsbild (KI-generiert)

Wenn wir über unseren Stoffwechsel sprechen, denken die meisten zuerst an Ernährung, Kalorien oder vielleicht noch an die Schilddrüse. An unsere Muskeln denken wir dagegen häufig erst, wenn es um Sport, Kraft oder eine straffere Figur geht. Dabei sind Muskeln weit mehr als das, was uns Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen oder ein Marmeladenglas öffnen lässt.

Unsere Muskulatur ist ein stoffwechselaktives Organ.

Sie benötigt Energie, speichert unter anderem Glukose in Form von Glykogen und spielt eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper mit Blutzucker und Insulin umgeht. Bei körperlicher Aktivität steigt die Glukoseaufnahme in die Muskulatur deutlich an, und regelmäßiges Training kann die Insulinsensitivität verbessern.

Und dann gibt es noch einen Punkt, der mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird: Wir verlieren Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen tun.

Das erwartet dich auf dieser Seite…

Kurz gesagt: Du erfährst, warum Muskeln weit mehr sind als nur Kraft oder Optik – und was du tun kannst, um sie möglichst lange zu erhalten und aufzubauen.

Muskelmasse und Stoffwechsel

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Muskeln verändern sich mit zunehmendem Alter

Muskelabbau beginnt nicht erst mit 70 oder 80. Bereits im Erwachsenenalter kann Muskelmasse allmählich verloren gehen, besonders wenn die Muskulatur wenig gefordert wird. Mit höherem Alter kann sich dieser Prozess verstärken. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir diesem Muskelabbau hilflos ausgeliefert sind.

Muskeln besitzen eine wunderbare Eigenschaft: Sie reagieren auf das, was wir von ihnen verlangen. Fordern wir sie regelmäßig, bekommen sie einen Grund, erhalten zu bleiben beziehungsweise stärker zu werden. Fordern wir sie über Jahre kaum, gibt es für den Körper wenig Anlass, unnötig viel Muskelgewebe zu unterhalten. Das ist eigentlich ziemlich logisch.

Unser Körper denkt nicht: „Karin hätte mit 70 gerne noch schöne kräftige Oberarme, also behalte ich die sicherheitshalber.“ 😉 Er passt sich an die Anforderungen an, die wir ihm stellen.

Warum Muskelverlust beim Abnehmen besonders ungünstig ist

Hier wird das Thema für unsere Stoffwechselseite besonders interessant. Wenn wir Gewicht verlieren, möchten wir normalerweise sagen können: „Ich habe Fett abgenommen.“ Die Waage sagt uns aber nur, dass wir leichter geworden sind. Sie sagt nicht, was wir verloren haben.

Bei einer Gewichtsabnahme kann neben Körperfett auch fettfreie Masse verloren gehen. Dazu gehört unter anderem Muskulatur. Wie viel davon verloren geht, hängt von verschiedenen Faktoren ab – beispielsweise vom Ausmaß des Energiedefizits, von der Eiweißversorgung und davon, ob die Muskulatur währenddessen ausreichend gefordert wird.

Deshalb ist für mich beim Abnehmen die Frage „Wie schnell gehen die Kilos runter?“ nicht die wichtigste. Mindestens genauso wichtig ist: „Was geht dabei eigentlich verloren?“ Denn zehn Kilogramm weniger auf der Waage sind nicht automatisch dasselbe Ergebnis, wenn bei einer Person überwiegend Körperfett und bei einer anderen unnötig viel Muskelmasse verloren gegangen ist.

Muskelmasse bedeutet nicht automatisch einen riesigen Grundumsatz

Auch mit einem verbreiteten Missverständnis möchte ich aufräumen. Man hört häufig: „Muskeln verbrennen unglaublich viele Kalorien – sogar wenn du auf dem Sofa liegst.“ Muskeln benötigen tatsächlich auch in Ruhe Energie. Aber der zusätzliche Ruheenergieverbrauch durch ein paar Kilogramm mehr Muskulatur ist wesentlich kleiner, als manche Fitnesswerbung suggeriert.

Das ist kein Grund, Muskeltraining weniger wichtig zu nehmen. Im Gegenteil. Es zeigt nur, dass wir Muskeln nicht auf einen einzigen Vorteil reduzieren sollten: „Mehr Muskeln = ich darf viel mehr essen.“ Der Wert unserer Muskulatur liegt viel tiefer.

Muskeln sind ein wichtiger Glukosespeicher

Nach einer Mahlzeit gelangt Glukose ins Blut. Ein Teil davon kann von unserer Muskulatur aufgenommen und dort als Glykogen gespeichert werden. Unsere Skelettmuskulatur gehört zu den wichtigsten Geweben für die insulinvermittelte Glukoseaufnahme.

Und wenn wir unsere Muskeln benutzen, wird es besonders spannend: Muskelkontraktionen können die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen zusätzlich fördern. Bewegung hilft unserem Körper also ganz unmittelbar dabei, mit verfügbarer Energie umzugehen. Damit bekommt der Satz „Geh nach dem Essen noch eine Runde spazieren“ eine ganz andere Bedeutung.

Es geht nicht nur darum, dabei ein paar Kalorien zu verbrennen. Unsere Muskeln arbeiten stoffwechselmäßig mit.

Und Muskeln können noch viel mehr

Je älter wir werden, desto weniger möchte ich Muskulatur nur unter dem Gesichtspunkt „Abnehmen“ betrachten.

  • Muskeln helfen uns beim Aufstehen.
  • Beim Treppensteigen.
  • Beim Tragen.
  • Sie stabilisieren unseren Körper und unterstützen unsere Gelenke.
  • Sie helfen uns, unser Gleichgewicht zu halten und aufzufangen, wenn wir stolpern.
  • Und sie entscheiden ganz wesentlich mit darüber, wie lange wir unseren Alltag selbstständig bewältigen können.

Plötzlich bekommt Muskeltraining eine völlig andere Bedeutung. Es geht nicht nur darum, im Spiegel etwas straffer auszusehen.

Es geht darum, wie wir älter werden möchten.

💡 Merke

Muskeln sind keine Dekoration und auch nicht nur etwas für Bodybuilder. Sie sind Bewegungsapparat, Energiespeicher und aktiver Teil unseres Stoffwechsels. Und gerade mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, nicht nur darauf zu achten, wie viel wir wiegen.

Die bessere Frage lautet: Wie viel von meinem Gewicht möchte ich auf keinen Fall verlieren?

Bei unserer Muskulatur ist die Antwort ziemlich eindeutig: Davon möchten wir möglichst viel behalten.

Warum verlieren wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse?

Wenn wir älter werden, verändert sich unsere Muskulatur. Das geschieht nicht von heute auf morgen. Niemand wacht an seinem 50. Geburtstag auf und hat plötzlich weniger Muskeln. 😉 Der Prozess entwickelt sich langsam und wird deshalb häufig lange gar nicht bemerkt.

Vielleicht fällt irgendwann auf, dass das Aufstehen aus der Hocke schwieriger geworden ist. Schwere Einkaufstaschen fühlen sich schwerer an als früher. Man nimmt beim Treppensteigen häufiger den Handlauf oder vermeidet Tätigkeiten, die Kraft kosten. Oft heißt es dann: „Das ist eben das Alter.“ Ganz so einfach ist es allerdings nicht.

Muskelmasse und Muskelkraft sind nicht dasselbe

Zunächst sollten wir zwei Dinge unterscheiden. Wir können Muskelmasse verlieren – also tatsächlich weniger Muskelgewebe haben. Gleichzeitig kann aber auch unsere Muskelkraft abnehmen. Und beides verläuft nicht unbedingt parallel.

Ein Mensch kann beispielsweise relativ viel Muskelmasse besitzen und trotzdem wenig Kraft haben, wenn die Muskulatur kaum trainiert wird. Umgekehrt können regelmäßiges Training und eine gute neuromuskuläre Ansteuerung dazu beitragen, vorhandene Muskulatur wesentlich effektiver einzusetzen.

Deshalb interessiert uns mit zunehmendem Alter nicht nur: „Wie viele Muskeln habe ich?“ sondern auch: „Was können meine Muskeln noch leisten?“

Was bedeutet Sarkopenie?

Wenn der altersbedingte Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse beziehungsweise Muskelqualität ein bestimmtes Ausmaß erreicht, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Dabei geht es nicht einfach darum, dass jemand dünne Arme oder Beine hat.

Sarkopenie kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und beispielsweise dazu führen, dass alltägliche Tätigkeiten schwieriger werden. Sie erhöht außerdem das Risiko für Stürze, Einschränkungen der Selbstständigkeit und andere gesundheitliche Probleme. Deshalb ist Muskelabbau im Alter weit mehr als ein kosmetisches Thema.

Muskulatur ist ein Teil unserer körperlichen Reserve. Je mehr davon wir erhalten, desto mehr haben wir gewissermaßen zur Verfügung, wenn Krankheit, längere Bettruhe oder andere Belastungen auftreten.

Warum baut der Körper überhaupt Muskeln ab?

Dafür gibt es nicht nur eine Ursache. Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Prozesse, die am Aufbau und Erhalt der Muskulatur beteiligt sind. Unter anderem reagiert ältere Muskulatur auf die Reize durch Eiweißaufnahme und körperliche Belastung teilweise weniger stark als in jüngeren Jahren. Dafür wird häufig der Begriff anabole Resistenz verwendet.

Das bedeutet nicht, dass ältere Menschen keine Muskeln mehr aufbauen können. Es bedeutet vielmehr: Wir müssen unserem Körper einen ausreichend deutlichen Grund geben, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Und genau hier werden Ernährung und Krafttraining besonders interessant.

Einer der größten Faktoren ist erstaunlich banal: Wir benutzen unsere Muskeln weniger

Viele Veränderungen, die wir für unvermeidliche Alterserscheinungen halten, haben auch damit zu tun, dass sich unser Alltag verändert. Vielleicht mussten wir früher täglich Treppen steigen. Wir haben Kinder getragen. Im Beruf waren wir ständig auf den Beinen. Wir haben schwere Dinge gehoben, im Garten gearbeitet oder waren einfach mehr unterwegs.

Später wird vieles bequemer. Wir fahren mit dem Auto. Nehmen den Lift. Bestellen Dinge nach Hause. Sitzen mehr. Und wenn etwas schwer wird, vermeiden wir es irgendwann lieber. Das Problem dabei: Muskeln erhalten sich nicht einfach aus Gewohnheit. Sie brauchen Belastung. Wenn wir sie immer weniger benutzen, passen sie sich auch daran an.

Krankheit und Bettruhe können den Muskelabbau beschleunigen

Das wird besonders im höheren Alter wichtig. Wer schon einmal erlebt hat, wie ein älterer Mensch nach einem Krankenhausaufenthalt nach Hause kommt, kennt vielleicht den Unterschied: Vorher konnte er noch selbstständig gehen und aufstehen – nach einigen Tagen oder Wochen im Bett fehlt plötzlich erstaunlich viel Kraft.

Muskelabbau kann bei körperlicher Inaktivität deutlich schneller erfolgen als beim normalen altersbedingten Verlust. Und je weniger Muskelreserve vorher vorhanden war, desto schwerer kann es anschließend sein, die frühere Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Deshalb ist Mobilisation nach Erkrankungen so wichtig – natürlich immer angepasst an die jeweilige medizinische Situation.

Auch beim Abnehmen können Muskeln verloren gehen

Das betrifft übrigens nicht nur alte oder kranke Menschen. Auch eine starke Gewichtsabnahme kann Muskelmasse kosten. Wenn wir unserem Körper deutlich weniger Energie zuführen, muss er auf gespeicherte Reserven zurückgreifen. Unser Wunsch wäre: „Bitte ausschließlich das Körperfett nehmen.“

So exakt lässt sich das leider nicht bestellen. 😉 Neben Fett kann auch fettfreie Masse verloren gehen. Deshalb sind gerade während einer Gewichtsreduktion zwei Dinge besonders wichtig: ausreichend Eiweiß und ein Trainingsreiz für die Muskulatur. Damit signalisieren wir unserem Körper gewissermaßen: Diese Muskeln werden gebraucht.

Essen allein reicht aber nicht

Das ist mir wichtig, weil beim Thema Muskelerhalt schnell nur über Eiweiß gesprochen wird. Natürlich benötigt unser Körper Aminosäuren als Baustoff. Aber wir können nicht einfach viel Eiweiß essen und erwarten, dass der Körper daraus automatisch zusätzliche Muskulatur baut.

Er braucht auch einen Reiz. Und genau diesen Reiz liefert vor allem Kraft- beziehungsweise Widerstandstraining. Man könnte es vereinfacht so ausdrücken: Eiweiß liefert das Baumaterial – Training gibt den Bauauftrag. Beides gehört zusammen.

Frauen sollten Muskeln besonders ernst nehmen

Gerade Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse als Männer. Mit zunehmendem Alter und besonders rund um die Wechseljahre wird der Erhalt von Muskulatur deshalb zu einem wichtigen Thema. Und trotzdem begegnet mir bei Frauen immer noch die Sorge: „Wenn ich Krafttraining mache, werde ich doch viel zu muskulös.“

Das Gegenteil ist viel häufiger das Problem. Wir müssen uns mit 50, 60 oder 70 normalerweise keine Sorgen machen, versehentlich wie ein Bodybuilder auszusehen. Wir sollten uns eher Gedanken darüber machen, wie wir genügend Muskulatur erhalten, um auch mit 80 noch kräftig und selbstständig zu sein.

Es ist nie zu spät, die Muskeln wieder zu fordern

Und das ist für mich die schönste Botschaft dieses Abschnitts: Ältere Muskulatur kann auf Training reagieren. Vielleicht nicht mehr exakt so wie mit 20.

Aber auch ältere und sehr alte Menschen können durch angepasstes Krafttraining Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und Muskelmasse aufbauen beziehungsweise erhalten. Deshalb ist der Satz „In meinem Alter bringt das sowieso nichts mehr“ einer der ungünstigsten Sätze, die wir uns selbst erzählen können. Gerade dann bringt es etwas.

💡 Merke

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, Muskelmasse und vor allem Muskelkraft zu verlieren. Daran sind natürliche Alterungsprozesse beteiligt – aber auch zu wenig Bewegung, fehlende Muskelreize, Erkrankungen, längere Inaktivität und eine unzureichende Ernährung können den Verlust verstärken.

Wir können das Älterwerden nicht verhindern. Aber wir können sehr wohl beeinflussen, wie viel Muskulatur wir dabei mitnehmen. Und dafür ist es nie zu spät.

Kann man mit 50, 60, 70 oder 80 noch Muskeln aufbauen?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Und das gilt nicht nur für Menschen mit 50 oder 60 Jahren. Auch im höheren Alter besitzt unsere Muskulatur weiterhin die Fähigkeit, auf Belastung zu reagieren. Regelmäßiges Widerstandstraining kann bei älteren Menschen Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und auch zum Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Natürlich verändert sich unser Körper mit zunehmendem Alter. Aber: Älter werden bedeutet nicht, dass unsere Muskeln plötzlich nicht mehr trainierbar sind.

Muskeln brauchen einen Grund, stärker zu werden

Unser Körper ist ausgesprochen anpassungsfähig. Wenn du deine Muskeln immer nur für Tätigkeiten beanspruchst, die sie problemlos bewältigen können, besteht für den Körper wenig Anlass, zusätzliche Kraft oder Muskelmasse aufzubauen.

Setzt du dagegen regelmäßig einen stärkeren Reiz, muss sich die Muskulatur an diese Anforderungen anpassen. Genau darauf beruht Krafttraining. Das kann ein Trainingsgerät sein. Eine Hantel. Ein Widerstandsband. Oder das eigene Körpergewicht. Entscheidend ist nicht, womit du trainierst. Entscheidend ist, dass der Muskel tatsächlich gefordert wird.

Der Einkaufskorb allein ist irgendwann kein Krafttraining mehr

Das ist ein Punkt, den ich wichtig finde. Natürlich beanspruchen Gartenarbeit, Haushalt, Treppensteigen oder Einkaufstaschen unsere Muskulatur. Und das ist wunderbar.

Aber wenn du jeden Dienstag dieselbe Einkaufstasche vom Auto ins Haus trägst und dein Körper das längst problemlos schafft, entsteht daraus irgendwann kaum noch ein neuer Trainingsreiz.

Beim Muskelaufbau spielt deshalb die sogenannte Progression eine wichtige Rolle. Das bedeutet vereinfacht: Die Muskulatur muss im Laufe der Zeit etwas stärker gefordert werden. Das kann auf unterschiedliche Weise geschehen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, eine schwierigere Übung, ein stärkeres Widerstandsband oder eine kontrolliertere Ausführung. Du musst also nicht jedes Mal mehr Gewicht auflegen. Aber wenn sich überhaupt nichts verändert, hat der Muskel irgendwann auch keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen.

Muss ich dafür ins Fitnessstudio?

Nein. Ein Fitnessstudio kann ausgesprochen praktisch sein, weil sich Widerstände an Geräten gut dosieren und langsam steigern lassen. Notwendig ist es aber nicht. Auch zu Hause lässt sich die Muskulatur trainieren.

Zum Beispiel mit Übungen wie:

  • Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl
  • Kniebeugen in einer passenden Variante
  • Übungen mit Widerstandsbändern
  • Hanteln oder anderen geeigneten Gewichten
  • Wandliegestütze beziehungsweise angepasste Liegestütze
  • Zug- und Druckbewegungen
  • Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme

Wichtig ist, dass die großen Muskelgruppen regelmäßig gefordert werden.

Gerade bei gesundheitlichen Einschränkungen oder wenn jemand lange keinen Sport gemacht hat, kann es sinnvoll sein, sich Übungen zunächst von einem Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer zeigen zu lassen.

„Aber ich möchte doch keine Muskelberge!“

Diese Sorge höre ich gerade von Frauen immer wieder. Viele möchten zwar straffer und kräftiger werden, haben aber gleichzeitig Angst: „Wenn ich mit Gewichten trainiere, bekomme ich riesige Muskeln.“ So einfach passiert das nicht.

Deutlich sichtbarer Muskelaufbau benötigt Zeit, regelmäßiges gezieltes Training, entsprechende Trainingsreize und passende Ernährung. Auch hormonelle Voraussetzungen spielen eine Rolle. Eine Frau wird deshalb nicht versehentlich nach ein paar Monaten Krafttraining zur Bodybuilderin.

Und gerade mit zunehmendem Alter lautet unser Problem normalerweise nicht: „Wie verhindere ich, dass ich zu viele Muskeln bekomme?“ Sondern eher: „Wie schaffe ich es, möglichst viel Muskulatur zu erhalten?“

Kraft ist mindestens genauso wichtig wie Muskelmasse

Wir sollten uns deshalb auch nicht ausschließlich darauf konzentrieren, ob der Oberarm einen Zentimeter mehr Umfang bekommt.

Im Alltag interessiert uns vor allem:

  • Kann ich problemlos vom Boden aufstehen?
  • Kann ich eine Getränkekiste tragen?
  • Kann ich Treppen steigen?
  • Kann ich meinen Koffer ins Auto heben?
  • Kann ich mich auffangen, wenn ich stolpere?
  • Und kann ich all diese Dinge möglichst auch noch im höheren Alter?

Das ist funktionelle Kraft. Sie entscheidet ganz wesentlich darüber mit, wie selbstständig wir bleiben.

Gerade die Beine verdienen Aufmerksamkeit

Wenn wir an Muskeln denken, sehen wir häufig zuerst Bizeps und Bauchmuskeln vor uns. Für unser selbstständiges Leben sind aber gerade die Muskeln der Beine, Hüfte und des Rumpfes enorm wichtig. Wir brauchen sie zum Gehen, Aufstehen, Treppensteigen, Stabilisieren und für unser Gleichgewicht.

Eine ganz einfache Alltagssituation zeigt bereits viel: Kannst du von einem Stuhl aufstehen, ohne dich mit den Händen hochzudrücken? Was mit 50 selbstverständlich erscheint, kann mit 80 darüber entscheiden, wie selbstständig jemand seinen Alltag bewältigen kann. Deshalb würde ich beim Krafttraining nie nur die Muskeln trainieren, die man im Spiegel besonders gut sieht.

Wie oft sollte man Krafttraining machen?

Für Erwachsene empfehlen Bewegungsleitlinien üblicherweise, die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche mit muskelkräftigenden Aktivitäten zu trainieren. Das ist eigentlich eine sehr beruhigende Zahl.

Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio. Zwei gut geplante Einheiten pro Woche können bereits einen sinnvollen Trainingsreiz setzen. Wer gerne häufiger trainiert, kann das natürlich tun – vorausgesetzt, Belastung und Erholung passen zusammen. Denn Muskelaufbau passiert nicht nur während des Trainings.

Der Trainingsreiz wird beim Training gesetzt – die Anpassung braucht anschließend Erholung.

Muss Krafttraining richtig anstrengend sein?

Ein bisschen schon. Wenn du eine Übung zwanzigmal machen könntest und nach zehn Wiederholungen aufhörst, obwohl du kaum etwas spürst, war der Reiz wahrscheinlich relativ gering. Das bedeutet nicht, dass du dich bei jeder Trainingseinheit vollkommen verausgaben musst.

Aber: Damit ein Muskel stärker werden soll, muss er merken, dass seine bisherige Leistungsfähigkeit gefordert wird. Gerade Anfänger sollten trotzdem nicht sofort maximal trainieren. Technik, kontrollierte Bewegungen und eine schrittweise Steigerung sind wichtiger als möglichst schwere Gewichte.

Und dann braucht der Körper Eiweiß

Jetzt kommt wieder unser zweiter wichtiger Baustein ins Spiel. Training setzt den Reiz. Eiweiß liefert Aminosäuren, die unser Körper unter anderem für Aufbau und Reparatur von Muskelprotein benötigt.

Gerade im höheren Alter kann es sinnvoll sein, nicht nur auf die gesamte Eiweißmenge des Tages zu achten, sondern Eiweiß auch sinnvoll über die Mahlzeiten zu verteilen. Aber dazu kommen wir gleich noch ausführlich.

Denn „Wie viel Eiweiß brauchen Muskeln?“ verdient auf dieser Seite einen eigenen Abschnitt.

Was, wenn ich noch nie Krafttraining gemacht habe?

Dann ist heute ein besserer Zeitpunkt anzufangen als nächstes Jahr. Du musst dabei nicht mit dem Programm einer 25-Jährigen beginnen. Wenn jemand lange wenig aktiv war, kann bereits das wiederholte Aufstehen von einem Stuhl ein echter Trainingsreiz sein. Später wird daraus vielleicht eine Kniebeuge. Dann kommt zusätzlicher Widerstand dazu.

Training muss zu deinem aktuellen Ausgangspunkt passen – nicht zu dem eines anderen Menschen.

Genau deshalb finde ich Vergleiche so wenig hilfreich. Die entscheidende Frage lautet nicht: „Wie viel Gewicht hebt die Frau neben mir?“ Sondern: „Kann ich heute etwas mehr als vor drei Monaten?“

Und mit 80?

Auch dann lohnt sich Training. Gerade im hohen Alter kann schon eine Verbesserung der Kraft einen enormen Unterschied im Alltag machen. Vielleicht geht es dann nicht darum, besonders sichtbare Muskeln aufzubauen.

Vielleicht lautet das Ziel: wieder leichter vom Stuhl aufstehen, sicherer gehen, eine Treppe bewältigen oder nach einer Erkrankung wieder selbstständiger werden. Das sind keine kleinen Erfolge. Das sind Fähigkeiten, die Lebensqualität und Selbstständigkeit bedeuten.

💡 Merke

Für Muskeltraining gibt es kein Ablaufdatum. Auch mit 50, 60, 70, 80 oder darüber hinaus kann unsere Muskulatur auf Training reagieren.

Entscheidend sind: regelmäßige Belastung, ein ausreichend starker Trainingsreiz, schrittweise Steigerung, passende Ernährung und genügend Erholung. Du musst dafür keine Bodybuilderin werden. Das Ziel ist viel wertvoller: genügend Kraft und Muskulatur aufzubauen beziehungsweise zu erhalten, damit dein Körper dich möglichst lange zuverlässig durch dein Leben trägt.

Wie viel Eiweiß brauchen unsere Muskeln?

Wenn wir Muskeln erhalten oder aufbauen möchten, kommen wir an Eiweiß nicht vorbei. Unsere Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Diese werden ständig auf- und abgebaut. Dafür benötigt unser Körper Aminosäuren, die wir unter anderem über die Nahrung aufnehmen. Aber Eiweiß allein baut noch keine Muskeln.

Wie wir schon gesehen haben: Das Training setzt den Reiz – Eiweiß liefert das Baumaterial. Fehlt der Trainingsreiz, führt eine besonders eiweißreiche Ernährung nicht automatisch dazu, dass der Körper zusätzliche Muskelberge aufbaut. Umgekehrt ist intensives Krafttraining ohne ausreichende Eiweißversorgung ebenfalls nicht ideal.

Reichen 0,8 – 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht?

Diese Zahl begegnet uns sehr häufig. Für gesunde Erwachsene wird als Referenzwert ungefähr 0,8 – 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben. Dieser Wert dient vor allem dazu, den normalen Proteinbedarf der Bevölkerung abzudecken.

Wenn wir aber über Muskelerhalt im höheren Alter, Krafttraining oder Gewichtsreduktion sprechen, wird es interessanter.

Bei älteren Menschen werden häufig höhere Mengen diskutiert. Fachgesellschaften und Expertenempfehlungen nennen für gesunde ältere Erwachsene oft etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei körperlich aktiven älteren Menschen oder in bestimmten Situationen kann der Bedarf darüber liegen.

Das bedeutet beispielsweise bei 70 Kilogramm Körpergewicht:

  • Bei 1,0 g/kg wären es etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag.
  • Bei 1,2 g/kg wären es bereits 84 Gramm.

Das ist im Alltag ein deutlicher Unterschied.

Beim Krafttraining darf es etwas mehr sein

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und gezielt Muskulatur aufbauen möchte, kann ebenfalls von einer höheren Eiweißzufuhr profitieren.

In Untersuchungen zum Muskelaufbau durch Widerstandstraining zeigt sich, dass der zusätzliche Nutzen mit steigender Proteinzufuhr irgendwann abflacht. Häufig wird ein Bereich um ungefähr 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Größenordnung genannt, oberhalb derer im Durchschnitt kaum noch zusätzlicher Muskelaufbau durch noch mehr Protein beobachtet wurde.

Das ist aber kein magischer Wert, den jeder erreichen muss. Und daraus sollte schon gar nicht werden: „Wenn 1,6 Gramm gut sind, sind 3 Gramm noch besser.“ Mehr ist nicht automatisch besser.

Beim Abnehmen bekommt Eiweiß eine besondere Bedeutung

Bei einer Gewichtsabnahme möchten wir Körperfett reduzieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse erhalten. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann dabei helfen – besonders in Kombination mit Krafttraining.

Das ist einer der Gründe, warum ich beim Abnehmen nicht nur darauf schauen würde: Wie viele Kalorien esse ich? Sondern auch: Was bekommt mein Körper innerhalb dieser Kalorien?

Wer die Energiezufuhr stark reduziert und gleichzeitig wenig Eiweiß isst und die Muskulatur kaum fordert, schafft keine besonders guten Bedingungen für den Muskelerhalt.

Muss ich das Eiweiß nach dem Körpergewicht berechnen?

Hier gibt es eine kleine Falle. Bei starkem Übergewicht einfach das aktuelle Körpergewicht mit einem hohen Proteinwert zu multiplizieren, kann zu unnötig großen Mengen führen. Denn Fettgewebe hat nicht denselben Proteinbedarf wie Muskel- und andere fettfreie Gewebe.

In solchen Situationen können Zielgewicht, angepasstes Körpergewicht oder eine individuell berechnete Eiweißzufuhr sinnvoller sein. Deshalb finde ich starre Formeln für jeden Menschen problematisch. Sie können Orientierung geben – aber sie ersetzen nicht den Blick auf die individuelle Situation.

Es zählt nicht nur die Tagesmenge

Angenommen, du möchtest 80 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Dann könnte man theoretisch morgens fast keines essen, mittags ein bisschen und abends 65 Gramm. Die Tagesmenge wäre erreicht.

Für die Muskulatur kann es aber sinnvoll sein, Eiweiß über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt fast alles in einer einzigen Mahlzeit unterzubringen. Denn jede eiweißhaltige Mahlzeit kann die Muskelproteinsynthese anregen.

Gerade im höheren Alter wird deshalb häufig empfohlen, bei den Hauptmahlzeiten auf eine ausreichend große Eiweißportion zu achten. Als grobe Orientierung werden in der Forschung häufig ungefähr 25 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit beziehungsweise eine körpergewichtsbezogene Menge diskutiert.

Auch hier gilt: Das ist keine Zahl, die wir mit der Küchenwaage perfekt treffen müssen. Der praktische Gedanke dahinter ist viel wichtiger: Nicht erst beim Abendessen feststellen, dass heute eigentlich kaum Eiweiß auf dem Teller war.

Das Frühstück ist häufig die größte Eiweißlücke

Das sieht man im Alltag sehr oft.

Frühstück:

  • Brot mit Marmelade.
  • Oder Müsli mit etwas Pflanzenmilch.
  • Mittags gibt es vielleicht eine vernünftige Eiweißportion.
  • Und abends dann Käse, Fleisch, Fisch oder eine andere Eiweißquelle.
  • So landet ein großer Teil des täglichen Proteins am Abend.

Gerade wenn Muskelerhalt ein Ziel ist, lohnt es sich deshalb, schon beim Frühstück zu überlegen:

Wo ist meine Eiweißquelle? Das kann beispielsweise Joghurt, Skyr, Topfen, Eier, Käse oder – je nach Ernährungsweise – eine passende pflanzliche Eiweißquelle sein. Und damit sind wir wieder bei einem Grundsatz, der mir viel besser gefällt als ständiges Zählen:

Baue bewusst eine Eiweißquelle in deine Mahlzeiten ein.

Tierisch oder pflanzlich?

Beides ist möglich. Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können hervorragend zur Eiweißversorgung beitragen.

Hülsenfrüchte, Lupinen, Soja, Nüsse, Samen und verschiedene Getreidearten liefern Eiweiß. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung und sinnvolle Kombinationen können auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann es allerdings sinnvoll sein, Eiweißmenge, Qualität und Auswahl der Proteinquellen etwas bewusster zu planen. Und gerade Lupinen sind natürlich ein schönes Beispiel dafür, wie viel sich mit pflanzlichen Eiweißquellen machen lässt.

Brauche ich Proteinpulver?

Nicht unbedingt. Muskeln kennen keine Proteinshakes. Sie kennen Aminosäuren. Wenn du deinen Eiweißbedarf problemlos über normale Lebensmittel deckst, brauchst du kein Proteinpulver. Es kann aber praktisch sein.

Wer wenig Appetit hat, unterwegs ist, einen erhöhten Eiweißbedarf hat oder Schwierigkeiten bekommt, genügend Protein über normale Mahlzeiten aufzunehmen, kann mit einem geeigneten Proteinprodukt eine einfache zusätzliche Eiweißquelle haben. Es ist also weder unbedingt notwendig noch grundsätzlich schlecht.

Es ist ein Lebensmittel beziehungsweise eine Ergänzung – kein Muskelaufbau-Wundermittel.

Und was ist mit Leucin?

Wenn wir etwas tiefer in das Thema einsteigen, begegnet uns schnell die Aminosäure Leucin. Leucin gehört zu den essentiellen Aminosäuren und spielt eine besondere Rolle als Signal für die Muskelproteinsynthese.

Gerade bei älteren Menschen wird deshalb nicht nur die gesamte Proteinmenge diskutiert, sondern auch die Qualität des Proteins und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren beziehungsweise Leucin. Das bedeutet aber nicht, dass jeder sofort Leucin als Nahrungsergänzung kaufen muss.

Kreatin – nicht nur für Bodybuilder interessant

Kreatin verbinden viele Menschen noch immer mit Bodybuilding und großen Muskelbergen. Dabei kommt Kreatin ganz natürlich in unserem Körper vor. Ein Teil wird selbst gebildet, außerdem nehmen wir Kreatin vor allem über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf.

Der größte Teil unseres körpereigenen Kreatins befindet sich in der Muskulatur. Dort hilft das Kreatin-Phosphokreatin-System, sehr schnell Energie in Form von ATP bereitzustellen – beispielsweise bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining. Und genau deshalb ist Kreatin für Muskelkraft und Muskelaufbau so interessant.

Kreatin und Krafttraining ergänzen sich

Kreatin baut nicht einfach Muskeln auf, während wir auf dem Sofa sitzen. Seine Stärke zeigt sich besonders in Verbindung mit Widerstandstraining.

Gerade bei älteren Menschen gibt es inzwischen gute Hinweise darauf, dass Kreatin-Monohydrat zusammen mit Krafttraining den Aufbau beziehungsweise Erhalt fettfreier Masse und die Entwicklung von Kraft unterstützen kann.

Damit wird Kreatin ausgerechnet in einer Lebensphase interessant, in der wir zunehmend darauf achten sollten, unsere Muskulatur möglichst lange zu erhalten.

Und was hat Kreatin mit unserem Gehirn zu tun?

Das finde ich besonders spannend. Nicht nur unsere Muskeln benötigen schnell verfügbare Energie.

Auch unser Gehirn ist auf eine zuverlässige Energieversorgung angewiesen und besitzt ein Kreatin-Phosphokreatin-System. Deshalb wird inzwischen untersucht, ob eine Kreatin-Supplementierung neben der Muskulatur auch kognitive Funktionen unterstützen könnte.

Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht eindeutig. Einige Untersuchungen finden Verbesserungen beispielsweise bei Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder Verarbeitungsgeschwindigkeit; andere Ergebnisse fallen weniger klar aus.

Ich selbst nehme seit einigen Monaten Kreatin und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Interessanterweise merke ich für mich nicht nur beim körperlichen Bereich einen Unterschied, sondern auch kognitiv. Das ist natürlich meine persönliche Wahrnehmung und kein Beweis dafür, dass jeder diesen Effekt bemerkt. Umso spannender finde ich, dass inzwischen auch wissenschaftlich untersucht wird, welche Rolle Kreatin für unser Gehirn spielen könnte.

Viele Menschen überschätzen ihre Eiweißzufuhr

In meiner Beratung habe ich immer wieder erlebt, dass Menschen überzeugt waren, ausreichend Eiweiß zu essen. Wenn wir uns dann gemeinsam angeschaut haben, was tatsächlich über den Tag auf dem Teller landet, sah die Sache häufig anders aus.

Ein bisschen Milch im Kaffee, etwas Käse auf dem Brot und abends eine kleine Portion Fleisch ergeben noch lange keine optimale Eiweißversorgung. Gerade mit zunehmendem Alter lohnt es sich deshalb, die eigene Ernährung einmal ganz praktisch zu überprüfen: Wie viel Eiweiß esse ich tatsächlich – und wie verteilt sich dieses Eiweiß über meinen Tag?

Ein Blutwert wie das Gesamteiweiß kann diese Frage nicht zuverlässig beantworten. Er wird von vielen anderen Faktoren beeinflusst und ist kein einfacher Marker dafür, wie viel Eiweiß wir essen oder wie gut unsere Muskulatur versorgt ist. Viel aussagekräftiger ist für unseren Zweck der Blick auf die tatsächliche Eiweißzufuhr, Körperzusammensetzung, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit.

Gibt es auch ein Zuviel an Eiweiß?

Ja, zumindest gibt es keinen Grund, Eiweiß unbegrenzt zu steigern. Sehr große Proteinmengen bringen nicht automatisch mehr Muskelaufbau und verdrängen möglicherweise andere wertvolle Lebensmittel aus der Ernährung. Wir brauchen schließlich nicht nur Eiweiß.

Wir brauchen auch Gemüse, Ballaststoffe, hochwertige Fette, Vitamine, Mineralstoffe und – je nach Ernährungsform und Bedarf – Kohlenhydrate.

Und bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen, bei denen die Eiweißzufuhr eine Rolle spielt, sollte die passende Menge individuell medizinisch beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.

Deshalb würde ich aus „Eiweiß ist wichtig“ niemals machen: „Je mehr Eiweiß, desto gesünder.“

Der Muskel braucht drei Dinge

Eigentlich können wir diesen ganzen Abschnitt auf drei Punkte reduzieren: Reiz – Baustoff – Erholung.

Der Muskel braucht einen Trainingsreiz. Er braucht ausreichend Eiweiß beziehungsweise Aminosäuren als Baustoff. Und anschließend braucht er Zeit für Regeneration und Anpassung. Fehlt einer dieser Bereiche dauerhaft, verschenken wir Potenzial.

💡 Merke

Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißversorgung besonders wichtig.

Die oft genannten 0,8 – 1 g/kg Körpergewicht sind nicht automatisch die optimale Menge für jeden Menschen und jedes Ziel. Für ältere Menschen, körperlich Aktive und während einer Gewichtsabnahme können höhere Mengen sinnvoll sein.

Aber: Eiweiß allein baut keine Muskeln.

Die Kombination macht den Unterschied: ausreichend Eiweiß + regelmäßiges Krafttraining + Erholung.

Und statt möglichst viel Protein in den Tag hineinzupacken, finde ich einen einfachen Gedanken für den Alltag hilfreicher:

Schau bei jeder Hauptmahlzeit einmal auf deinen Teller und frag dich: Wo ist meine Eiweißquelle?

Muskeln und Blutzucker – warum Muskelmasse für den Stoffwechsel so wichtig ist

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie je nach Art während der Verdauung ganz oder teilweise zu Glukose abgebaut. Diese gelangt ins Blut und steht unserem Körper als Energiequelle zur Verfügung. Jetzt muss die Glukose aber auch aus dem Blut dorthin gelangen, wo sie gebraucht oder gespeichert werden kann.

Und hier kommt unsere Muskulatur ins Spiel. Skelettmuskulatur gehört zu den wichtigsten Geweben für die Aufnahme von Glukose nach einer Mahlzeit. Bei körperlicher Aktivität ist sie außerdem ein bedeutender Glukoseverbraucher. Das macht Muskeln zu einem wichtigen Bestandteil unserer Blutzuckerregulation.

Insulin öffnet gewissermaßen die Tür

Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Blutzucker. Darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin gibt den Muskelzellen unter anderem das Signal: Glukose ist vorhanden – nehmt sie auf.

Dabei spielen spezielle Glukosetransporter eine wichtige Rolle. Besonders interessant ist GLUT4. GLUT4 befindet sich zum Teil im Inneren der Muskelzellen. Durch das Insulinsignal werden diese Transporter vermehrt an die Zellmembran gebracht, sodass Glukose in die Muskelzelle gelangen kann. Dort kann sie unmittelbar zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert werden. Man könnte unsere Muskeln deshalb vereinfacht auch als einen großen Glukosespeicher und -verbraucher betrachten.

Und jetzt passiert beim Bewegen etwas Faszinierendes

Unsere Muskelzellen besitzen nämlich noch einen zweiten Weg, um ihre Glukoseaufnahme zu steigern. Muskelkontraktionen selbst können die GLUT4-Transporter mobilisieren. Das geschieht über Signalwege, die sich zumindest teilweise vom Insulinweg unterscheiden. Deshalb kann arbeitende Muskulatur ihre Glukoseaufnahme erhöhen, ohne dafür ausschließlich auf das Insulinsignal angewiesen zu sein.

Und genau das finde ich so interessant: Wenn du gehst, eine Treppe hochsteigst, Kniebeugen machst oder auf andere Weise deine Muskeln benutzt, brauchen diese Energie. Die Muskulatur wartet dann nicht einfach darauf, dass Insulin irgendwann die ganze Arbeit erledigt.

Die Muskelarbeit selbst schafft einen zusätzlichen Reiz zur Glukoseaufnahme.

Deshalb ist Bewegung nach dem Essen so interessant

Vielleicht kennst du den klassischen Ablauf: Mittagessen – und anschließend erst einmal sitzen. Dabei wäre gerade nach einer Mahlzeit ein bisschen Bewegung eine ausgesprochen einfache Möglichkeit, unsere Muskeln einzusetzen. Das muss kein schweißtreibendes Training sein.

Ein Spaziergang nach dem Essen kann bereits sinnvoll sein.

Wenn die Beinmuskulatur arbeitet, benötigt sie Energie und kann Glukose aus dem Blut aufnehmen. Untersuchungen zeigen entsprechend, dass leichte Bewegung nach einer Mahlzeit den postprandialen Blutzuckeranstieg reduzieren kann. Das gefällt mir als Empfehlung wesentlich besser als: „Jetzt musst du die Kalorien vom Mittagessen wieder abtrainieren.“

Darum geht es überhaupt nicht. Der Spaziergang ist keine Strafe für das Essen. Du lässt deine Muskeln einfach einen Teil ihrer Arbeit erledigen.

Training verbessert außerdem die Insulinempfindlichkeit

Der Effekt endet nicht zwangsläufig in dem Moment, in dem wir wieder auf dem Sofa sitzen. Nach körperlicher Aktivität kann die Muskulatur für eine gewisse Zeit empfindlicher auf Insulin reagieren. Regelmäßiges Training führt darüber hinaus zu Anpassungen, die die Glukoseaufnahme und Insulinwirkung in der Muskulatur unterstützen.

Damit wird verständlich, warum Bewegung sowohl vorbeugend als auch bei einer bereits eingeschränkten Insulinsensitivität eine so wichtige Rolle spielt. Und dabei müssen wir wieder nicht nur an Ausdauersport denken. Auch Krafttraining gehört dazu.

Mehr Muskeln bedeuten mehr stoffwechselaktives Gewebe

Hier möchte ich trotzdem etwas differenzieren. Man könnte aus all dem schnell den Satz machen: „Je mehr Muskeln, desto niedriger der Blutzucker.“ So einfach funktioniert es natürlich nicht.

Die Blutzuckerregulation hängt von vielen Faktoren ab: Bauchspeicheldrüse, Leber, Muskulatur, Fettgewebe, Ernährung, Bewegung, Hormone und genetische Voraussetzungen spielen zusammen. Aber eine gut trainierte und regelmäßig beanspruchte Muskulatur ist ein ausgesprochen wertvoller Teil dieses Systems.

Und damit verändert sich auch unser Blick auf Muskeltraining. Wir trainieren nicht nur für stärkere Arme oder Beine. Wir trainieren ein Gewebe, das aktiv an unserem Energiestoffwechsel beteiligt ist.

Was passiert bei Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz reagieren Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin. Die Bauchspeicheldrüse versucht zunächst häufig gegenzusteuern, indem sie mehr Insulin produziert. Das kann eine ganze Zeit funktionieren. Irgendwann kann die Regulation jedoch zunehmend schwieriger werden.

Da die Skelettmuskulatur ein zentraler Ort der insulinvermittelten Glukoseaufnahme ist, spielt eine eingeschränkte Insulinwirkung in der Muskulatur eine wichtige Rolle bei Störungen des Glukosestoffwechsels. Und genau hier zeigt sich wieder, warum Bewegung so wertvoll ist:

Muskelkontraktion bietet einen zusätzlichen Weg zur Glukoseaufnahme. Das heißt natürlich nicht, dass Bewegung eine notwendige medizinische Behandlung eines Diabetes ersetzt. Aber sie ist ein wichtiger Bestandteil der Prävention und Behandlung metabolischer Erkrankungen.

Muss ich dafür nach jeder Mahlzeit Sport machen?

Nein. Wir wollen aus einem interessanten physiologischen Zusammenhang nicht gleich die nächste Pflichtveranstaltung machen. 😉 Wenn du nach dem Essen gerne zehn oder fünfzehn Minuten spazieren gehst: wunderbar.

Wenn du nach dem Mittagessen im Garten arbeitest, ebenfalls gut. Vielleicht räumst du auf, gehst eine Runde mit dem Hund oder erledigst etwas zu Fuß. Es muss nicht immer „Sport“ heißen, damit deine Muskeln arbeiten.

Und wenn es einmal nicht möglich ist, passiert natürlich auch nichts Dramatisches. Entscheidend ist wieder das Gesamtbild: Wie viel Bewegung und Muskelarbeit kommt über Tage, Wochen und Jahre zusammen?

Genau deshalb sind Muskeln mehr als ein schöner Nebeneffekt beim Abnehmen

Wenn wir nur auf die Waage schauen, könnten wir Muskelmasse sogar als störend empfinden. Muskeln wiegen schließlich etwas. Aber stoffwechselmäßig wäre es ziemlich unsinnig, wertvolle Muskulatur loswerden zu wollen, nur damit auf der Waage eine kleinere Zahl erscheint.

  • Unsere Muskeln helfen uns, Glukose aufzunehmen und zu speichern.
  • Sie reagieren auf Insulin.
  • Sie können durch Kontraktion ihre Glukoseaufnahme steigern.
  • Und regelmäßiges Training kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Das sind ziemlich gute Gründe, beim Abnehmen auf die Muskeln aufzupassen.

💡 Merke

Unsere Muskulatur ist einer der wichtigsten Orte, an denen Glukose nach einer Mahlzeit aufgenommen und gespeichert beziehungsweise als Energie genutzt wird.

Besonders spannend: Insulin und Muskelarbeit können die Glukoseaufnahme über unterschiedliche, sich ergänzende Signalwege fördern.

Deshalb ist Bewegung nicht nur dazu da, Kalorien zu verbrennen. Ein Spaziergang nach dem Essen, regelmäßige Alltagsbewegung und Krafttraining bedeuten auch: Du lässt eines deiner größten Stoffwechselorgane arbeiten – deine Muskulatur.

Muskeln und Grundumsatz – verbrennen Muskeln wirklich so viele Kalorien?

Einer der häufigsten Gründe, die für Muskelaufbau genannt werden, lautet: „Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – sogar wenn du auf dem Sofa liegst.“ Grundsätzlich stimmt das. Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie.

Aber die entscheidende Frage lautet: Wie viel? Und da wird es deutlich unspektakulärer, als viele Beiträge in sozialen Medien vermuten lassen.

Ein Kilogramm Muskeln verbrennt keine 100 Kalorien am Tag

Manchmal liest man, ein zusätzliches Kilogramm Muskelmasse würde täglich 50, 70 oder sogar 100 zusätzliche Kilokalorien verbrauchen. Das wäre natürlich fantastisch. Fünf Kilogramm zusätzliche Muskulatur – und schon könnten wir jeden Tag mehrere hundert Kilokalorien mehr essen. So funktioniert es leider nicht.

Für ruhende Skelettmuskulatur wird häufig ein Energieverbrauch von ungefähr 13 Kilokalorien pro Kilogramm Muskelgewebe und Tag angegeben. Fettgewebe liegt zum Vergleich bei ungefähr 4,5 kcal/kg täglich. Ein zusätzliches Kilogramm Muskulatur macht beim reinen Ruheenergieverbrauch also keinen riesigen Unterschied.

Warum haben Muskeln dann überhaupt Einfluss auf den Grundumsatz?

Unser Ruheenergieverbrauch setzt sich aus dem Energiebedarf vieler verschiedener Gewebe und Organe zusammen. Interessanterweise sind einige relativ kleine Organe pro Kilogramm wesentlich energiehungriger als unsere Muskeln. Herz und Nieren benötigen pro Kilogramm Gewebe sehr viel Energie, ebenso Gehirn und Leber. Muskelgewebe hat pro Kilogramm einen deutlich niedrigeren Ruheenergiebedarf.

Aber: Wir besitzen natürlich wesentlich mehr Muskelmasse als Herz- oder Nierengewebe. Deshalb trägt die gesamte Muskulatur durchaus zu unserem täglichen Energieverbrauch bei. Nur eben nicht in dem Ausmaß, wie es manche Stoffwechselversprechen suggerieren.

Der große Unterschied entsteht, wenn wir die Muskeln benutzen

Und jetzt wird es viel interessanter. Ein ruhender Muskel benötigt vergleichsweise wenig Energie. Ein arbeitender Muskel dagegen braucht Energie für seine Kontraktionen. Wenn wir gehen, Treppen steigen, Gartenarbeit machen, Krafttraining betreiben, schwere Einkaufstaschen tragen oder mit den Enkeln herumtoben, steigt der Energiebedarf unserer Muskulatur.

Das heißt: Der eigentliche Wert unserer Muskeln liegt nicht darin, dass sie den ganzen Tag auf dem Sofa Kalorien verbrennen. Wir sollten sie benutzen. Und je kräftiger und leistungsfähiger wir sind, desto leichter fällt es uns häufig auch, körperlich aktiv zu bleiben.

Mehr Kraft kann indirekt zu mehr Bewegung führen

Das wird gerade mit zunehmendem Alter interessant.

  • Wenn Treppensteigen anstrengend wird, vermeiden wir Treppen.
  • Wenn längeres Gehen mühsam wird, gehen wir weniger.
  • Wenn uns das Aufstehen schwerfällt, sitzen wir häufiger.
  • So kann aus nachlassender Kraft nach und nach auch weniger Alltagsbewegung entstehen.
  • Umgekehrt kann mehr Kraft dazu beitragen, dass Bewegung leichter fällt.

Dann betrachten wir plötzlich nicht mehr nur die 13 Kilokalorien, die ein Kilogramm Muskelgewebe ungefähr in Ruhe benötigt. Wir betrachten den ganzen Menschen: Wie viel bewegt er sich über den Tag? Und das kann für den Gesamtenergieverbrauch wesentlich bedeutsamer sein.

Krafttraining kostet selbst Energie

Natürlich benötigt auch das Training Energie. Wie viel, hängt unter anderem von Dauer, Intensität, Körpergewicht, Trainingsart und Pausenzeiten ab. Krafttraining ist deshalb ebenfalls ein Teil unseres täglichen Energieverbrauchs. Aber auch hier würde ich nicht primär mit verbrannten Kalorien argumentieren.

Wenn auf einem Trainingsgerät oder einer Fitnessuhr nach dem Training beispielsweise 250 Kilokalorien stehen, ist das nicht der wichtigste Erfolg dieser Trainingseinheit. Der viel interessantere Effekt lautet: Du hast deiner Muskulatur einen Grund gegeben, erhalten zu bleiben beziehungsweise stärker zu werden.

Und was ist mit dem Nachbrenneffekt?

Auch der sogenannte Nachbrenneffekt wird gerne etwas größer dargestellt, als er tatsächlich ist. Nach körperlicher Belastung kann der Energieverbrauch für eine gewisse Zeit erhöht bleiben. Der Körper muss unter anderem Energiespeicher wieder auffüllen und verschiedene Regenerationsprozesse durchführen.

Je nach Art und Intensität des Trainings kann dieser Effekt unterschiedlich ausfallen. Aber auch daraus sollten wir kein Versprechen machen: „Trainiere eine Stunde und verbrenne danach noch den ganzen Tag Unmengen an Fett.“ Der Effekt existiert. Er ist nur kein Stoffwechsel-Wunder.

Warum Krafttraining beim Abnehmen trotzdem so wichtig ist

Jetzt könnte man fragen: Wenn ein zusätzliches Kilogramm Muskulatur in Ruhe nur ungefähr 13 Kilokalorien täglich benötigt – warum reden wir dann überhaupt so viel über Krafttraining beim Abnehmen? Weil wir beim Abnehmen nicht nur auf den Energieverbrauch schauen sollten.

Unser Ziel lautet schließlich nicht: möglichst viel Körpergewicht verlieren. Sondern möglichst viel überschüssiges Körperfett reduzieren und möglichst viel wertvolle fettfreie Masse erhalten. Und genau hier wird Widerstandstraining wichtig.

Eine große Meta-Analyse zeigte beispielsweise, dass Krafttraining allein die fettfreie Masse erhöhen kann und in Verbindung mit einer Kalorienreduktion dazu beiträgt, sie während der Gewichtsabnahme besser zu erhalten. Eine neuere Meta-Analyse kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Widerstandstraining während einer ernährungsbedingten Gewichtsabnahme den Verlust fettfreier Masse abschwächen kann.

Das ist für mich ein wesentlich stärkeres Argument für Krafttraining als ein angeblicher Kalorien-Turbo.

Die Waage kann uns dabei sogar täuschen

Stell dir zwei Frauen vor. Beide beginnen ihre Ernährung umzustellen. Die erste verliert sechs Kilogramm und baut dabei relativ viel fettfreie Masse ab. Die zweite verliert vielleicht nur fünf Kilogramm, erhält durch Krafttraining aber ihre Muskulatur besser und verliert einen größeren Anteil Körperfett.

Wer war erfolgreicher? Wenn wir ausschließlich auf die Waage schauen: Frau Nummer eins. Wenn wir auf die Körperzusammensetzung schauen, kann das Ergebnis ganz anders aussehen.

Genau deshalb kann Krafttraining während einer Gewichtsabnahme dazu führen, dass die Waage manchmal etwas weniger spektakulär aussieht, während sich Körperform und Körperzusammensetzung trotzdem sehr positiv verändern.

Muskelmasse ist keine Lizenz zum unbegrenzten Essen

Auch dieser Gedanke gehört für mich dazu. Wer Krafttraining macht, kann nicht automatisch essen, was und wie viel er möchte, weil die Muskeln angeblich alles wieder verbrennen. Der zusätzliche Ruheenergieverbrauch durch neu aufgebaute Muskulatur ist dafür schlicht zu gering.

Aber Krafttraining kann etwas viel Wertvolleres leisten: Es hilft uns dabei, einen kräftigen, funktionellen und stoffwechselaktiven Körper zu erhalten.

  • Und dieser Körper kann sich bewegen.
  • Er kann trainieren.
  • Er kann Glukose aufnehmen.
  • Er kann im Alltag Leistung erbringen.
  • Und er besitzt mehr körperliche Reserve für das Älterwerden.

💡 Merke

Ja, Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Aber ein zusätzliches Kilogramm Muskelmasse erhöht den Ruheenergieverbrauch nicht um Hunderte Kilokalorien, sondern nur relativ wenig. Als häufig verwendete Größenordnung werden etwa 13 kcal pro Kilogramm Muskelgewebe und Tag genannt. Das macht Muskelaufbau aber keineswegs unwichtig.

Im Gegenteil: Der größte Wert unserer Muskeln liegt nicht darin, wie viele Kalorien sie verbrennen, während wir nichts tun. Sie helfen uns, aktiv zu sein, verbessern unsere Körperzusammensetzung, spielen eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel und Krafttraining hilft insbesondere während einer Gewichtsreduktion dabei, wertvolle fettfreie Masse zu erhalten.

Oder ganz einfach: Baue Muskeln nicht auf, damit du mehr essen kannst. Baue sie auf, damit dein Körper möglichst lange stark und leistungsfähig bleibt.

Muskelverlust beim Abnehmen – warum die Waage nicht die ganze Wahrheit sagt

Wenn wir abnehmen möchten, ist die Waage meistens unser wichtigstes Messinstrument. Wir stellen uns darauf und freuen uns: Ein Kilo weniger! Aber die Waage beantwortet eine entscheidende Frage nicht: Was genau ist eigentlich weniger geworden?

Denn unser Körpergewicht besteht nicht nur aus Körperfett. Dazu gehören unter anderem Muskeln, Organe, Knochen, Wasser, Glykogen und Fettgewebe. Wenn die Waage zwei Kilogramm weniger anzeigt, bedeutet das deshalb nicht automatisch: „Ich habe zwei Kilogramm Fett verloren.“

Gerade am Anfang geht häufig viel Wasser verloren

Das merkt man besonders bei einer Ernährungsumstellung, bei der die Kohlenhydratmenge deutlich reduziert wird. Unser Körper speichert Kohlenhydrate unter anderem als Glykogen in Leber und Muskulatur. An dieses Glykogen ist Wasser gebunden. Werden die Glykogenspeicher kleiner, geht deshalb gleichzeitig Wasser verloren.

Die Waage kann dadurch gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung erfreulich schnell nach unten gehen. Das motiviert natürlich. Aber: Ein schneller Gewichtsverlust in den ersten Tagen ist nicht dasselbe wie ein ebenso großer Fettverlust.

Und umgekehrt kann das Gewicht nach einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit wieder etwas steigen, ohne dass wir über Nacht entsprechend viel Körperfett aufgebaut haben.

Beim Abnehmen möchten wir möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskel verlieren

Das ist eigentlich unser Ziel. Wenn wir ein Energiedefizit herstellen, greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück. Dabei verlieren wir aber nicht ausschließlich Fettmasse. Auch fettfreie Masse kann abnehmen. Wie viel davon verloren geht, hängt unter anderem von Ausgangssituation, Größe des Energiedefizits, Eiweißzufuhr und körperlichem Training ab.

Gerade Widerstandstraining ist hier interessant: Eine aktuelle Meta-Analyse fand bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas während einer ernährungsbedingten Gewichtsabnahme keinen wesentlichen zusätzlichen Unterschied beim Körpergewicht, wenn Krafttraining hinzukam – aber einen besseren Erhalt der fettfreien Masse, mehr Fettverlust und mehr Muskelkraft.

Und genau das zeigt wunderbar das Problem mit der Waage. Sie kann einen wichtigen Erfolg überhaupt nicht sehen.

Zwei Menschen können fünf Kilogramm verlieren – mit sehr unterschiedlichem Ergebnis

Stellen wir uns wieder zwei Frauen vor. Beide wiegen zu Beginn 80 Kilogramm. Nach einigen Monaten wiegen beide 75 Kilogramm. Auf der Waage haben beide exakt dasselbe Ergebnis: minus fünf Kilogramm.

Aber nehmen wir an, die erste Frau hätte dabei relativ viel Muskelmasse verloren. Die zweite hat Krafttraining gemacht, ausreichend Eiweiß gegessen und ihre fettfreie Masse weitgehend erhalten. Dann stehen zwar beide bei 75 Kilogramm.

Ihre Körperzusammensetzung ist aber nicht dieselbe. Und für Stoffwechsel, Kraft und langfristige körperliche Leistungsfähigkeit würde ich das zweite Ergebnis eindeutig bevorzugen.

Manchmal verändert sich der Körper, obwohl die Waage kaum reagiert

Das kann besonders am Anfang eines Krafttrainings frustrierend sein.

  • Du ernährst dich anders.
  • Du trainierst.
  • Deine Hose sitzt lockerer.
  • Der Bauchumfang wird kleiner.
  • Du wirst stärker.
  • Und die Waage sagt: Fast nichts passiert.
  • Dann wäre es schade, daraus zu schließen: „Das funktioniert bei mir nicht.“

Denn wenn gleichzeitig Fettmasse abnimmt und fettfreie Masse besser erhalten oder Muskulatur aufgebaut wird, kann sich die Körperzusammensetzung verändern, ohne dass das Körpergewicht spektakulär fällt. Gerade deshalb kann die alleinige Betrachtung von Gewicht oder BMI Effekte von Krafttraining unterschätzen.

Was ist mit Körperfettwaagen?

Ich finde sie durchaus interessant – wenn wir wissen, was sie können und was nicht. Viele dieser Waagen arbeiten mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse, kurz BIA.

Dabei wird ein sehr schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet. Aus dem gemessenen Widerstand und weiteren Angaben berechnet das Gerät anschließend unter anderem Körperwasser, Fettmasse und fettfreie beziehungsweise Muskelmasse. Das Entscheidende ist das Wort: berechnet. Die Waage schaut nicht in deinen Körper und zählt deine Muskelzellen. 😉

Warum die Werte schwanken können

Die Messung wird unter anderem vom Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Auch Essen und Trinken, vorherige körperliche Aktivität, Temperatur und weitere Faktoren können BIA-Werte verändern. Deshalb ist eine möglichst standardisierte Messung wichtig.

Wenn deine Waage also heute plötzlich 1,5 Kilogramm weniger Muskelmasse anzeigt als gestern, sind deine Muskeln nicht über Nacht verschwunden. Ebenso hast du nicht innerhalb von 24 Stunden zwei Kilogramm Körperfett aufgebaut, nur weil die Anzeige plötzlich nach oben springt.

Trotzdem kann eine solche Waage nützlich sein

Ich würde deshalb nicht sagen: „Körperfettwaagen sind unbrauchbar.“ Verschiedene Geräte unterscheiden sich allerdings erheblich in ihrer Genauigkeit, und gerade einfache Fuß-zu-Fuß-Geräte können bei einzelnen Personen deutlich von Referenzmethoden wie DXA oder MRT abweichen.

Für den Alltag finde ich deshalb einen anderen Umgang sinnvoll: Nicht den einzelnen Messwert überbewerten – sondern den Verlauf unter möglichst ähnlichen Bedingungen beobachten.

Also beispielsweise: morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück, möglichst unter vergleichbaren Bedingungen und immer mit demselben Gerät. Dann interessiert mich weniger, ob die Waage behauptet, mein Körperfettanteil betrage heute exakt 31,7 Prozent. Interessanter ist: In welche Richtung entwickelt sich der Wert über mehrere Wochen und Monate?

Der Maßband-Test ist erstaunlich wertvoll

Und dann gibt es ein ausgesprochen preiswertes Messinstrument: ein Maßband. Gerade der Taillenumfang kann zusätzliche Informationen liefern, die auf der Waage fehlen.

Wenn das Gewicht kaum sinkt, aber die Taille deutlich schmaler wird, ist offensichtlich etwas passiert.

Auch Kleidung ist manchmal ein erstaunlich guter Alltagsindikator. Die Hose sitzt lockerer. Der Gürtel braucht ein anderes Loch. Das Oberteil sitzt anders. Solche Veränderungen sollten wir nicht ignorieren, nur weil die Waage an diesem Morgen nicht kooperieren möchte.

Und dann gibt es noch einen Wert, den keine Waage messen muss: deine Kraft

  • Vielleicht konntest du zu Beginn zehn Kniebeugen machen und nach einigen Monaten zwanzig.
  • Vielleicht bist du von zwei auf fünf Kilogramm Hantelgewicht gekommen.
  • Vielleicht kannst du plötzlich wieder problemlos vom Boden aufstehen.
  • Oder eine schwere Einkaufstasche fühlt sich nicht mehr schwer an.

Das ist ebenfalls Fortschritt. Und mit zunehmendem Alter ist dieser Fortschritt möglicherweise sogar wichtiger als die Zahl auf der Waage.

Welche Messung ist nun die beste?

Ich würde gar keine einzelne zum Sieger erklären. Viel sinnvoller finde ich, mehrere Dinge gemeinsam zu betrachten:

Körpergewicht + Taillenumfang + Körperzusammensetzung, wenn verfügbar + Kraft + Kleidung + körperliche Leistungsfähigkeit.

Dann entsteht ein wesentlich vollständigeres Bild. Und wer einfach nur gesund leben und ein paar Kilogramm reduzieren möchte, braucht dafür auch keine aufwendige medizinische Körperanalyse.

Ein Maßband, die Waage, die eigene Kleidung und die Entwicklung beim Krafttraining können schon erstaunlich viel erzählen.

Ich selbst verwende seit Jahren eine Tanita-Körperanalysewaage, die mir neben dem Gewicht weitere Werte zur Körperzusammensetzung anzeigt. Für mich sind diese Daten durchaus interessant – allerdings schaue ich dabei viel mehr auf die Entwicklung über einen längeren Zeitraum als auf einen einzelnen Messwert.

Mindestens genauso wichtig ist für mich das Maßband. Gerade wenn es um Veränderungen am Bauch geht, sagt mir der Taillenumfang oft mehr als die Zahl auf der Waage. Wenn das Gewicht kaum sinkt, gleichzeitig aber Zentimeter verschwinden und die Muskelmasse möglichst gut erhalten bleibt, ist das für mich ein sehr positives Ergebnis.

💡 Merke

Beim Abnehmen lautet die wichtigste Frage nicht nur: „Wie viele Kilogramm habe ich verloren?“ Sondern: „Was habe ich verloren?“ Unser Ziel sollte möglichst sein: Körperfett reduzieren – Muskulatur erhalten.

Körperfettwaagen können dabei zusätzliche Orientierung geben, ihre einzelnen Messwerte sind aber keine exakten Wahrheiten und reagieren unter anderem auf Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts. Deshalb schau auf den Verlauf und auf mehrere Zeichen gleichzeitig. Wenn deine Taille schmaler wird, deine Kleidung besser sitzt und du gleichzeitig kräftiger wirst, dann darfst du dich über diesen Erfolg freuen – auch wenn die Waage gerade beschlossen hat, dich nicht dafür zu loben. 😉

Wie trainiere ich meine Muskeln richtig?

Wenn wir Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen möchten, müssen wir unsere Muskeln regelmäßig fordern. Das klingt zunächst selbstverständlich. Aber was bedeutet „fordern“ eigentlich?

Muss ich schwere Gewichte stemmen? Brauche ich Fitnessgeräte? Wie viele Wiederholungen sind richtig? Und reicht es vielleicht, wenn ich ohnehin viel zu Fuß unterwegs bin? Die wichtigste Antwort zuerst: Es gibt nicht die eine richtige Form des Krafttrainings.

Unsere Muskeln wissen nicht, ob der Widerstand von einer teuren Maschine, einer Hantel, einem Trainingsband oder dem eigenen Körpergewicht kommt. Sie reagieren auf Belastung.

Spazierengehen ist Bewegung – aber meistens kein ausreichendes Krafttraining

Ich möchte Bewegung und Krafttraining bewusst unterscheiden. Spazierengehen ist hervorragend. Es bringt uns in Bewegung, beansprucht unsere Muskulatur, unterstützt Herz und Kreislauf und unterbricht langes Sitzen. Aber für einen gesunden Menschen, der problemlos gehen kann, ist normales Gehen für viele Muskelgruppen kein besonders starker Trainingsreiz. Unser Körper ist diese Belastung gewohnt.

Wenn wir Muskulatur gezielt erhalten oder aufbauen möchten, brauchen wir deshalb zusätzlich Bewegungen, bei denen die Muskeln deutlich stärker arbeiten müssen als im normalen Alltag. Das gilt besonders für die großen Muskelgruppen.

Welche Muskeln sollten wir trainieren?

Eigentlich den ganzen Körper. Gerade mit zunehmendem Alter würde ich mich nicht auf Bauch, Beine oder Oberarme beschränken.

Wichtig sind unter anderem:

  • Beine und Gesäß – für Aufstehen, Gehen und Treppensteigen.
  • Rücken – für Haltung, Stabilität, Ziehen und Tragen.
  • Brust und Schultern – für Druckbewegungen und viele Alltagstätigkeiten.
  • Arme – fürs Heben und Tragen.
  • Rumpfmuskulatur – für Stabilität und kontrollierte Bewegung.

Ein gutes Ganzkörpertraining muss deshalb gar nicht aus zwanzig verschiedenen Übungen bestehen. Mit wenigen sinnvoll ausgewählten Bewegungen können wir bereits sehr viel erreichen.

Zweimal pro Woche ist ein hervorragender Anfang

Internationale Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen zu muskelkräftigenden Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das finde ich eine ausgesprochen alltagstaugliche Empfehlung.

Denn damit fällt sofort die Ausrede weg: „Für fünfmal Fitnessstudio pro Woche habe ich keine Zeit.“ Das brauchst du auch nicht.

Zwei regelmäßige Krafttrainingseinheiten können wesentlich sinnvoller sein als ein hochmotivierter Start mit fünf Trainingstagen, bei dem nach drei Wochen die Begeisterung vorbei ist. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion.

Wie schwer muss der Widerstand sein?

Hier wird es etwas individueller. Wenn du eine Übung machst und nach zehn Wiederholungen das Gefühl hast: „Ich hätte problemlos noch zwanzig machen können“, war der Widerstand wahrscheinlich relativ gering.

Wenn dagegen bereits die zweite Wiederholung nur mit Schwung, verdrehtem Rücken und zusammengebissenen Zähnen möglich ist, war der Einstieg vermutlich etwas zu ambitioniert. 😉

Die letzten Wiederholungen eines Satzes dürfen sich deutlich anstrengend anfühlen. Die Bewegung sollte aber weiterhin kontrolliert und technisch sauber möglich sein. Gerade am Anfang ist eine gute Bewegungsausführung wichtiger als die Frage, wie viele Kilogramm auf der Hantel stehen.

Muss ich immer 8 bis 12 Wiederholungen machen?

Die berühmten 8 bis 12 Wiederholungen sind ein sinnvoller Bereich – aber kein Naturgesetz. Muskelaufbau kann über unterschiedliche Wiederholungsbereiche funktionieren, sofern die Belastung ausreichend hoch ist und der Muskel entsprechend gefordert wird.

Für Anfänger und viele Freizeitsportler ist ein mittlerer Wiederholungsbereich praktisch, weil sich damit Belastung und Bewegungsausführung gut kombinieren lassen. Wichtiger als eine magische Wiederholungszahl ist: Wird die Übung im Laufe des Satzes wirklich anstrengend?

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Du musst nicht jede Übung so lange machen, bis absolut keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Gerade für Anfänger ist das überhaupt nicht notwendig. Es kann völlig ausreichen, einen Satz zu beenden, wenn du das Gefühl hast: „Ein oder zwei saubere Wiederholungen wären vielleicht noch möglich.“

So bekommt die Muskulatur einen deutlichen Reiz, ohne dass jedes Training zum Überlebenskampf wird.

Was heute schwer ist, darf irgendwann leicht werden

Und jetzt kommen wir zu einem der wichtigsten Prinzipien überhaupt: Progression. Angenommen, du trainierst mit zwei 2-Kilo-Hanteln. Am Anfang sind zehn Wiederholungen richtig anstrengend. Nach einigen Wochen machst du dieselben zehn Wiederholungen problemlos. Das ist großartig. Dein Körper hat sich angepasst. Wenn du jetzt aber monatelang exakt dasselbe machst, bekommt die Muskulatur irgendwann keinen neuen Grund mehr, stärker zu werden.

Dann kannst du beispielsweise:

  • mehr Gewicht verwenden,
  • mehr Wiederholungen machen,
  • einen stärkeren Widerstand wählen,
  • die Bewegung schwieriger gestalten
  • oder die Übung kontrollierter und über einen größeren Bewegungsumfang ausführen.

Training bedeutet nicht, immer dasselbe zu tun. Training bedeutet, dem Körper immer wieder einen passenden neuen Reiz zu geben.

Mehr Gewicht ist nicht automatisch besser

Progression heißt trotzdem nicht: Jede Woche muss eine schwerere Hantel her. Gerade mit zunehmendem Alter finde ich kontrolliertes Training wichtiger als einen Wettbewerb um möglichst hohe Gewichte.

Eine Übung mit weniger Gewicht und sauberer Bewegung kann wesentlich sinnvoller sein als eine schwere Hantel, die nur noch mit Schwung bewegt werden kann. Und Schmerzen sind kein Zeichen für besonders effektives Training.

Anstrengung darf sein. Schmerz ist etwas anderes.

Muskeln brauchen anschließend Erholung

Das wird manchmal vergessen. Beim Krafttraining setzen wir zunächst einen Belastungsreiz. Die Anpassung daran findet anschließend statt. Deshalb brauchen Muskeln auch Regeneration.

Gerade wenn dieselben Muskelgruppen intensiv trainiert wurden, ist es sinnvoll, ihnen Zeit zur Erholung zu geben. Das ist ein weiterer Grund, warum zwei oder drei gut verteilte Ganzkörpereinheiten für viele Menschen hervorragend funktionieren können. Mehr Training ist nicht automatisch besser, wenn die Erholung nicht mehr hinterherkommt.

Und Ausdauertraining?

Unbedingt. Wir müssen daraus kein Krafttraining gegen Ausdauertraining machen. Beides erfüllt wichtige Aufgaben. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder andere Ausdaueraktivitäten trainieren insbesondere Herz-Kreislauf-System und Ausdauer und erhöhen natürlich auch unseren Energieverbrauch. Krafttraining setzt dagegen einen gezielten Reiz für Muskelkraft und Muskelmasse. Und dazu kommt unsere Alltagsbewegung.

Für mich ergibt sich daraus eine sehr schöne Kombination: Im Alltag viel bewegen + Ausdauer trainieren + Muskeln gezielt kräftigen. Wir müssen uns nicht für eines davon entscheiden.

Balance gehört ebenfalls dazu

Mit zunehmendem Alter würde ich sogar noch einen vierten Bereich ergänzen: Gleichgewicht. Denn starke Muskeln sind wunderbar – wir müssen sie aber auch koordiniert einsetzen können.

Übungen für Balance und Koordination können helfen, Bewegungen sicherer zu machen. Gerade im höheren Alter bekommt das im Zusammenhang mit Sturzprävention eine zunehmende Bedeutung. Auch hier muss es nicht kompliziert sein.

Schon Übungen, bei denen wir unsere Standposition verändern oder kontrolliert auf einem Bein stehen, können das Gleichgewicht fordern – natürlich so, dass man sich bei Bedarf festhalten kann.

Was ist, wenn Gelenke oder Rücken Probleme machen?

Dann bedeutet Krafttraining nicht automatisch, dass man darauf verzichten muss. Oft ist gerade eine gut aufgebaute Muskulatur hilfreich. Aber die Übungen müssen zur individuellen Situation passen.

Bei bestehenden Erkrankungen, stärkeren Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägter Osteoporose oder nach Operationen sollte das Training entsprechend angepasst und gegebenenfalls vorher medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abgeklärt werden.

Eine Übung, die für einen Menschen hervorragend ist, muss nicht für jeden Menschen die richtige sein.

Der beste Trainingsplan ist der, den du tatsächlich machst

Das klingt banal, ist aber wahrscheinlich einer der wichtigsten Punkte. Ein perfekter Trainingsplan mit fünf Einheiten pro Woche bringt nichts, wenn er nicht in dein Leben passt.

Vielleicht sind es bei dir zweimal 30 Minuten. Vielleicht trainierst du lieber zu Hause. Vielleicht gehst du ins Fitnessstudio. Vielleicht brauchst du eine Gruppe, weil du alleine keine Lust hast. Oder du stellst dir zu Hause ein paar Hanteln und Widerstandsbänder bereit.

Es gibt viele Wege zu kräftigeren Muskeln. Entscheidend ist, dass du einen findest, den du langfristig gehen kannst.

💡 Merke

Muskeln brauchen einen ausreichenden und regelmäßigen Belastungsreiz. Du brauchst dafür weder ein Fitnessstudio noch tägliches Training.

Für viele Menschen ist ein Ganzkörper-Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche ein sehr guter Ausgangspunkt. Dabei gilt: saubere Bewegung vor schwerem Gewicht, regelmäßiges Training vor Perfektion und schrittweise Steigerung statt immer derselben Belastung.

Und vergiss nicht: Training + Eiweiß + Erholung gehören zusammen. Denn wir möchten nicht nur heute kräftiger werden. Wir möchten unsere Muskulatur möglichst lange behalten.

Was schadet unserer Muskelmasse?

Wir verlieren Muskeln nicht einfach deshalb, weil wir älter werden. Natürlich verändert sich unser Körper mit den Jahren. Aber wie schnell Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen, hängt auch davon ab, wie wir leben, wie wir uns ernähren und wie häufig unsere Muskeln tatsächlich gebraucht werden. Manche Faktoren können wir beeinflussen, andere nicht. Aber gerade die beeinflussbaren sind erstaunlich wichtig.

1. Zu wenig Belastung – Muskeln brauchen einen Grund, um zu bleiben

Der vielleicht offensichtlichste Faktor ist gleichzeitig einer der wichtigsten: Was wir nicht benutzen, baut der Körper eher ab. Unsere Muskulatur kostet den Körper Energie und Baustoffe. Es wäre biologisch wenig sinnvoll, große Mengen Muskelgewebe zu erhalten, wenn dieses Gewebe überhaupt nicht benötigt wird. Deshalb reicht es nicht, einmal Muskeln aufgebaut zu haben.

Sie brauchen regelmäßig einen Reiz. Das wird mit zunehmendem Alter besonders wichtig, weil natürliche Alterungsprozesse ohnehin in Richtung Muskelverlust wirken können. Je älter wir werden, desto weniger sollten wir unsere Muskeln in Pension schicken.

2. Viel Sitzen kann zum Problem werden

Vielleicht trainierst du sogar zweimal pro Woche. Das ist hervorragend. Aber was passiert in den übrigen Stunden? Wer morgens im Auto sitzt, anschließend acht Stunden am Schreibtisch verbringt, wieder nach Hause fährt und den Abend auf dem Sofa verbringt, hat trotz zweier Trainingseinheiten sehr viel körperlich inaktive Zeit.

Krafttraining bleibt wertvoll – aber es ersetzt nicht sämtliche Alltagsbewegung. Deshalb gehören für mich beide Dinge zusammen: Muskeln gezielt trainieren und im Alltag möglichst viel bewegen.

  • Treppen steigen.
  • Zu Fuß gehen.
  • Aufstehen.
  • Etwas tragen.
  • Im Garten arbeiten.

Nicht jede Bewegung muss ein Workout sein.

3. Zu wenig Eiweiß

Das haben wir bereits ausführlich besprochen. Muskulatur befindet sich in einem ständigen Auf- und Abbau. Wenn dauerhaft zu wenig Eiweiß beziehungsweise essentielle Aminosäuren zur Verfügung stehen, fehlen wichtige Baustoffe für Erhalt und Aufbau von Muskelprotein.

Gerade im höheren Alter kann das problematisch werden, weil gleichzeitig die Reaktion der Muskulatur auf Eiweiß und Training weniger ausgeprägt sein kann. Deshalb wird es wichtiger, nicht nur genug zu essen, sondern auch auf die Zusammensetzung der Ernährung zu achten. Ein Teller kann kalorienreich und trotzdem eiweißarm sein.

4. Zu wenig essen – besonders über längere Zeit

Wer Gewicht reduzieren möchte, braucht in der Regel ein Energiedefizit. Aber daraus sollte nicht werden: Je weniger, desto besser.

Bei einer starken oder lang anhaltenden Energieeinschränkung steigt das Risiko, neben Körperfett auch fettfreie Masse zu verlieren. Besonders ungünstig ist die Kombination: großes Energiedefizit + wenig Eiweiß + kein Krafttraining. Dann fehlt sowohl Baumaterial als auch der deutliche Reiz: Diese Muskulatur wird noch gebraucht.

Deshalb gefällt mir beim Abnehmen das Ziel „möglichst schnell möglichst leicht werden“ immer weniger. Wir möchten leichter werden – aber nicht um jeden Preis.

5. Crashdiäten und ständiges Zu- und Abnehmen

Hier lohnt sich ebenfalls ein genauer Blick. Beim Abnehmen kann fettfreie Masse verloren gehen. Wenn das Gewicht anschließend wieder steigt, bedeutet das nicht automatisch, dass exakt dieselbe Muskelmasse zurückkommt. Ohne entsprechende Muskelreize kann ein Teil der Gewichtszunahme vor allem aus Fettmasse bestehen.

Wiederholt sich dieser Zyklus immer wieder, kann sich die Körperzusammensetzung ungünstig entwickeln – auch wenn das Gewicht irgendwann wieder dort angekommen ist, wo es früher war. Deshalb ist ein Jo-Jo nicht nur wegen der Zahl auf der Waage interessant.

Entscheidend ist auch, was dabei mit unserer Körperzusammensetzung passiert.

6. Krankheit und längere Bettruhe

Hier kann Muskelabbau erstaunlich schnell gehen. Wer mehrere Tage oder Wochen krankheitsbedingt kaum aufsteht, belastet seine Muskulatur plötzlich wesentlich weniger. Besonders bei älteren Menschen kann das Folgen haben.

Vor der Erkrankung ging das Aufstehen vom Stuhl noch problemlos. Nach einem Krankenhausaufenthalt braucht man plötzlich Hilfe. Und daraus kann ein ungünstiger Kreislauf entstehen: weniger Kraft → Bewegung wird schwieriger → weniger Bewegung → weiterer Kraftverlust. Gerade deshalb ist die möglichst frühe Mobilisation nach Erkrankungen oder Operationen – sofern medizinisch möglich – so wichtig.

7. Auch Verletzungen können Muskeln schnell verändern

Das kennt wahrscheinlich jeder, der schon einmal einen Arm oder ein Bein längere Zeit ruhigstellen musste. Nach einigen Wochen wird der Unterschied plötzlich sichtbar.

Das betroffene Bein ist dünner. Der Arm fühlt sich schwächer an. Die Muskulatur hatte schlicht weniger Arbeit. Die gute Nachricht: Auch danach kann sie wieder aufgebaut werden. Je nach Verletzung braucht es dafür Geduld, passende Belastung und gegebenenfalls physiotherapeutische Begleitung.

8. Zu wenig Regeneration

Jetzt kommt die andere Seite. Nicht nur zu wenig Training kann problematisch sein. Auch ständig zu viel Belastung ohne ausreichende Erholung ist keine gute Strategie. Muskeltraining setzt einen Reiz. Danach muss der Körper darauf reagieren und sich anpassen. Dafür braucht er unter anderem ausreichend Energie, Nährstoffe und Erholung.

Wer täglich dieselben Muskelgruppen maximal belastet, gleichzeitig wenig schläft und zu wenig isst, schafft nicht automatisch bessere Bedingungen für Muskelaufbau. Muskeln wachsen nicht dadurch schneller, dass wir ihnen niemals eine Pause gönnen.

9. Schlechter Schlaf kann indirekt ebenfalls eine Rolle spielen

Schlaf und Muskulatur hängen auf mehreren Ebenen zusammen. Während des Schlafs laufen wichtige Regenerationsprozesse ab. Gleichzeitig kann dauerhafter Schlafmangel dazu führen, dass wir tagsüber müder sind, uns weniger bewegen und schlechter trainieren.

Auch hormonelle und metabolische Prozesse verändern sich bei Schlafmangel. Wir müssen daraus nicht machen: „Eine schlechte Nacht baut deine Muskeln ab.“ Das wäre Unsinn. Interessant wird es, wenn fünf oder sechs Stunden Schlaf über Monate oder Jahre zur Normalität werden. Dann ist Schlaf ein weiterer Teil des Gesamtbildes.

10. Alkohol ist für Muskeln ebenfalls nicht besonders hilfreich

Auch Alkohol gehört hier zumindest kurz erwähnt. Größere Alkoholmengen können unter anderem die Muskelproteinsynthese und Regeneration nach Belastung beeinträchtigen. Dazu kommt etwas sehr Praktisches:

Wer am Abend viel Alkohol trinkt, schläft häufig schlechter, bewegt sich am nächsten Tag weniger und trainiert möglicherweise auch nicht besonders leistungsfähig. Das bedeutet nicht, dass ein Glas Wein gelegentlich sämtliche Trainingserfolge zunichtemacht. Aber regelmäßiger hoher Alkoholkonsum und optimaler Muskelaufbau sind keine besonders gute Kombination.

Der gefährlichste Kreislauf beginnt oft ganz unauffällig

Vielleicht ist das für mich der wichtigste Punkt dieses Abschnitts. Muskelverlust beginnt häufig nicht mit einer dramatischen Erkrankung.

  • Es beginnt damit, dass etwas anstrengender wird.
  • Also machen wir es seltener.
  • Dadurch werden wir etwas schwächer.
  • Dann wird es noch anstrengender.
  • Also vermeiden wir es noch häufiger.
  • Und irgendwann sagen wir: „Das kann ich in meinem Alter eben nicht mehr.“

Dabei war möglicherweise nicht das Alter allein das Problem. Es war der Kreislauf: weniger Kraft → weniger Bewegung → noch weniger Kraft.

Und genau diesen Kreislauf können wir auch in die andere Richtung drehen: mehr Muskelreiz → mehr Kraft → Bewegung fällt leichter → mehr Bewegung → bessere Leistungsfähigkeit. Das ist einer der Gründe, warum es sich auch im höheren Alter noch lohnt anzufangen.

💡 Merke

Unsere Muskulatur braucht regelmäßig die Botschaft: „Du wirst gebraucht.“

Besonders ungünstig für den Muskelerhalt sind längere Inaktivität, fehlendes Krafttraining, eine unzureichende Eiweißversorgung und starke Energierestriktion. Krankheit, Verletzungen und längere Bettlägerigkeit können den Muskelverlust zusätzlich beschleunigen. Genauso wichtig ist aber die andere Seite: Training braucht Ernährung und Erholung. Muskelerhalt funktioniert deshalb nicht über einen einzigen Trick.

Es ist wieder das Zusammenspiel aus: Belastung + Eiweiß + ausreichend Energie + Bewegung + Regeneration. Und wenn wir älter werden, wird dieses Zusammenspiel nicht weniger wichtig. Es wird wichtiger.

Muskeln als Reserve fürs Alter – heute trainieren für morgen

Wenn wir mit 40, 50 oder 60 über Muskelaufbau sprechen, denken viele zunächst an die Gegenwart. Wir möchten kräftiger sein. Vielleicht soll der Körper etwas straffer aussehen. Wir möchten leichter abnehmen oder unsere Körperzusammensetzung verbessern. Aber Muskelmasse hat noch eine ganz andere Bedeutung:

Sie ist eine körperliche Reserve, von der wir später profitieren können. Ähnlich wie wir finanziell für später vorsorgen, können wir auch körperlich Reserven aufbauen und möglichst lange erhalten. Und bei unserer Muskulatur lohnt sich dieses „Sparkonto“ ganz besonders.

Warum Muskelreserven im Alter so wichtig werden

Solange wir gesund und aktiv sind, merken wir häufig gar nicht, wie viel Kraft wir im Alltag benötigen.

  • Wir stehen auf.
  • Gehen Treppen.
  • Tragen Einkaufstaschen.
  • Steigen in die Badewanne.
  • Heben etwas vom Boden auf.
  • Gehen spazieren.

Alles selbstverständlich. Bis irgendwann die Reserve kleiner wird. Dann reicht die vorhandene Kraft zwar vielleicht noch für den normalen Alltag – aber eine zusätzliche Belastung kann plötzlich zum Problem werden. Genau deshalb ist es ein Unterschied, mit wie viel Kraft und Muskelmasse wir ins höhere Alter gehen.

Eine Erkrankung kann plötzlich viel Reserve kosten

Stell dir zwei ältere Menschen vor. Beide bekommen dieselbe Erkrankung und müssen zehn Tage im Krankenhaus verbringen. Die erste Person war vorher kräftig, bewegte sich regelmäßig und trainierte ihre Muskulatur. Die zweite hatte bereits vorher wenig Muskelmasse und Schwierigkeiten beim Aufstehen und Gehen. Beide können durch die Erkrankung und die Inaktivität Kraft verlieren. Aber sie starten von völlig unterschiedlichen Ausgangspunkten.

Für die erste Person bedeutet der Verlust vielleicht: „Ich bin schwächer als vorher.“

Für die zweite kann derselbe zusätzliche Verlust bedeuten: „Ich kann nicht mehr alleine vom Stuhl aufstehen.“

Und plötzlich wird Muskelmasse zu etwas ganz anderem als einer Frage der Figur. Sie kann darüber mitentscheiden, wie viel Selbstständigkeit wir nach einer Belastung noch haben.

Deshalb ist Bettlägerigkeit gerade im Alter problematisch

Unsere Muskulatur reagiert erstaunlich schnell darauf, wenn sie nicht mehr gebraucht wird. Längere Bettruhe und Immobilität können insbesondere bei älteren Menschen zu deutlichen Verlusten an Muskelmasse und Kraft führen. Gleichzeitig kann es schwieriger werden, diese Verluste anschließend wieder vollständig aufzuholen.

Deshalb ist die frühe Mobilisation im Krankenhaus und nach Erkrankungen heute ein so wichtiger Bestandteil der Behandlung – natürlich immer soweit die medizinische Situation es zulässt. Wer bereits vor einer Erkrankung über eine gute körperliche Reserve verfügt, startet dabei von einer günstigeren Ausgangslage.

Kraft schützt nicht automatisch vor Stürzen – aber sie ist ein wichtiger Baustein

Mit zunehmendem Alter steigt auch das Thema Sturzprävention in seiner Bedeutung. Dabei geht es nicht nur um Muskelmasse. Gleichgewicht, Sehvermögen, Reaktionsfähigkeit, Medikamente, Erkrankungen, Wohnumgebung und viele weitere Faktoren können das Sturzrisiko beeinflussen.

Aber Kraft gehört dazu. Wenn wir stolpern, müssen unsere Muskeln sehr schnell reagieren. Wir müssen einen Schritt machen. Unser Gewicht abfangen. Den Körper stabilisieren. Und wenn wir tatsächlich gestürzt sind, brauchen wir wiederum Kraft, um aufzustehen. Deshalb gehören bei älteren Menschen Kraft- und Gleichgewichtstraining zu den wichtigen Maßnahmen zur Sturzprävention.

Muskeln und Knochen gehören ebenfalls zusammen

Auch deshalb gefällt mir die Vorstellung nicht, Muskeln isoliert zu betrachten. Wenn Muskeln arbeiten, üben sie Kräfte auf unsere Knochen aus. Belastung ist ein wichtiges Signal für den Knochenstoffwechsel. Muskelkräftigende und gewichttragende Aktivitäten können deshalb auch für den Erhalt der Knochengesundheit von Bedeutung sein.

Gerade für Frauen bekommt das nach den Wechseljahren zusätzlich Gewicht, weil mit sinkendem Östrogenspiegel der Knochenabbau beschleunigt werden kann. Damit haben wir gleich zwei gute Gründe für Krafttraining: Wir trainieren die Muskeln – und belasten gleichzeitig unsere Knochen. Das macht Krafttraining mit zunehmendem Alter besonders wertvoll.

Muskelkraft bedeutet Selbstständigkeit

Vielleicht ist das sogar wichtiger als sämtliche Stoffwechseleffekte, über die wir bisher gesprochen haben.

  • Wie lange können wir selbstständig aufstehen?
  • Duschen?
  • Uns anziehen?
  • Einkaufen?
  • Kochen?
  • Treppen steigen?
  • Unser Zuhause verlassen?

Viele dieser Tätigkeiten setzen eine bestimmte Mindestkraft voraus. Solange wir deutlich darüber liegen, denken wir nicht darüber nach. Wenn wir uns dieser Grenze nähern, wird plötzlich jede kleine Verschlechterung relevant. Deshalb würde ich nicht erst mit 80 anfangen, über Muskelkraft nachzudenken.

Was wir mit 50 oder 60 aufbauen und erhalten, kann unsere Reserve für später sein.

Aber auch mit 80 ist es nicht zu spät

Und trotzdem möchte ich hier keine Angst erzeugen nach dem Motto: „Wenn du mit 50 nicht trainiert hast, hast du deine Chance verpasst.“ Nein. Wie wir bereits gesehen haben, kann Muskulatur auch im höheren Alter noch auf Training reagieren. Wer mit 75 beginnt, profitiert davon. Wer mit 80 beginnt, profitiert davon. Und auch bei sehr alten Menschen können angepasste Trainingsprogramme Kraft und körperliche Funktion verbessern.

Das Ziel kann sich lediglich verändern. Mit 50 möchtest du vielleicht stärker werden. Mit 85 möchtest du vielleicht wieder alleine vom Sessel aufstehen können. Beides ist ein wertvolles Trainingsziel.

Die Waage erzählt davon überhaupt nichts

Und damit sind wir wieder bei unserem vorherigen Abschnitt. Zwei Frauen können mit 70 exakt dasselbe Körpergewicht haben. Die eine besitzt mehr Muskulatur, ist kräftig, geht regelmäßig spazieren und kann problemlos vom Boden aufstehen. Die andere hat weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse, obwohl die Waage dieselbe Zahl zeigt.

70 Kilogramm sind nicht einfach 70 Kilogramm. Die Körperzusammensetzung und vor allem die körperliche Leistungsfähigkeit machen einen großen Unterschied. Deshalb möchte ich mit zunehmendem Alter immer weniger fragen: „Wie wenig kann ich wiegen?“ und immer häufiger: „Wie kräftig kann ich bleiben?“

Unsere Muskeln sind auch eine Eiweißreserve

Es gibt noch einen Aspekt, der häufig vergessen wird. Muskulatur ist nicht nur Bewegungsgewebe, sondern stellt auch einen großen körpereigenen Aminosäurepool dar. Bei schweren Erkrankungen, Verletzungen oder anderen katabolen Belastungen kann der Proteinabbau im Körper deutlich steigen. Muskelprotein kann dann Aminosäuren für verschiedene Stoffwechselprozesse bereitstellen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir Muskeln aufbauen sollen, damit der Körper sie später abbauen kann. Aber es zeigt: Muskulatur ist ein Teil unserer physiologischen Reserve. Gerade deshalb ist ein ausgeprägter Muskelverlust bei älteren oder schwer erkrankten Menschen so problematisch.

Vielleicht sollten wir Muskelaufbau deshalb anders betrachten

Statt: „Ich muss Krafttraining machen, damit ich mehr Kalorien verbrenne.“ könnten wir sagen: „Ich trainiere heute, damit ich morgen Reserven habe.“ Damit verändert sich die Motivation völlig.

  • Es geht nicht mehr darum, eine bestimmte Kleidergröße zu erreichen.
  • Es geht darum, den eigenen Körper so lange wie möglich benutzen zu können.
  • Mit den Enkeln auf den Boden gehen – und wieder hochkommen.
  • Einen Koffer tragen.
  • Eine Wanderung machen.
  • Den Garten bearbeiten.
  • Reisen.
  • Oder mit 80 die Einkaufstasche selbst nach Hause tragen.

Das sind für mich ziemlich gute Gründe, Muskeln aufzubauen.

💡 Merke

Muskelmasse und Muskelkraft sind eine körperliche Reserve für später. Sie können uns helfen, Belastungen besser zu verkraften, unterstützen unsere Beweglichkeit und tragen dazu bei, dass wir möglichst lange selbstständig bleiben. Krafttraining ist deshalb nicht nur etwas für eine bessere Figur. Und auch nicht nur etwas für unseren Stoffwechsel.

Es ist Vorsorge für das Älterwerden. Dabei gilt: Je früher wir anfangen, desto länger können wir davon profitieren.

Aber genauso wichtig ist: Es ist nie zu spät, unseren Muskeln wieder einen Grund zu geben, stärker zu werden.

Muskelmasse in den Wechseljahren – warum Kraft jetzt besonders wichtig wird

Viele Frauen bemerken irgendwann zwischen 40 und 60:

  • Mein Körper verändert sich.
  • Das Gewicht verteilt sich anders.
  • Der Bauch wird hartnäckiger.
  • Die bisherige Ernährung scheint nicht mehr genauso zu funktionieren.
  • Vielleicht nimmt auch die Kraft langsam ab.

Und schnell landet man bei der Erklärung: „Das sind eben die Hormone.“ Hormone spielen tatsächlich eine Rolle. Aber gerade deshalb lohnt es sich, genauer hinzusehen, was wir selbst beeinflussen können. Und dabei gehört unsere Muskulatur ganz weit nach vorne.

Was hat Östrogen mit unseren Muskeln zu tun?

Östrogen verbinden wir meistens mit Zyklus, Fruchtbarkeit und Wechseljahresbeschwerden. Seine Wirkungen gehen aber weit darüber hinaus. Auch die Muskulatur besitzt Östrogenrezeptoren. Veränderungen des Östrogenspiegels rund um die Menopause können Muskelstoffwechsel, Muskelqualität und Regeneration beeinflussen.

Gleichzeitig verändert sich in dieser Lebensphase häufig die Körperzusammensetzung: Fettmasse beziehungsweise insbesondere Fett im Bauchbereich kann zunehmen, während Muskel- und fettfreie Masse ungünstig beeinflusst werden können. Aber auch hier gilt: Die Wechseljahre sind kein Schalter, der unsere Muskeln plötzlich verschwinden lässt. Alter, hormonelle Veränderungen, körperliche Aktivität, Ernährung und Lebensstil wirken zusammen.

Und dann kommt häufig genau die falsche Reaktion

Die Hose wird enger. Die Waage zeigt ein paar Kilogramm mehr. Also lautet der erste Gedanke: „Ich muss weniger essen.“ Noch weniger. Und noch weniger. Vielleicht wird das Frühstück ausgelassen. Mittags gibt es einen kleinen Salat. Abends etwas Leichtes.

Gleichzeitig wird kaum Krafttraining gemacht. Damit können wir ausgerechnet in einer Lebensphase, in der wir unsere Muskulatur besonders gut schützen möchten, ungünstige Bedingungen schaffen: zu wenig Energie + möglicherweise zu wenig Eiweiß + kein ausreichender Muskelreiz.

Das Gewicht kann dabei durchaus sinken. Aber wieder stellt sich unsere entscheidende Frage: Was verliere ich eigentlich?

Abnehmen in den Wechseljahren sollte nicht heißen: möglichst schnell möglichst leicht

Wenn eine Frau überschüssiges Körperfett reduzieren möchte, spricht natürlich nichts grundsätzlich gegen eine Gewichtsabnahme. Aber gerade jetzt würde ich besonders darauf achten, Muskulatur möglichst gut zu erhalten.

Das bedeutet:

  • ein vernünftiges statt extremes Energiedefizit,
  • ausreichend Eiweiß,
  • regelmäßiges Krafttraining
  • und genügend Erholung.

Damit verfolgen wir ein anderes Ziel als bei einer klassischen Crashdiät: Nicht einfach weniger Körper – sondern eine günstigere Körperzusammensetzung. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Die Waage darf deshalb an Bedeutung verlieren

Gerade Frauen kennen dieses Denken oft seit Jahrzehnten: Mit 20 wollte man 55 Kilogramm wiegen. Mit 30 vielleicht wieder in die Hose von vor der Schwangerschaft passen. Mit 40 stört plötzlich der Bauch. Und mit 50 versucht man möglicherweise noch immer, irgendeiner Zahl hinterherzulaufen, die der Körper vor 25 Jahren einmal hatte.

Vielleicht sollten wir irgendwann die Frage ändern. Nicht mehr: „Wie komme ich wieder auf mein Gewicht von damals?“ Sondern: „Wie möchte ich mich in meinem Körper heute fühlen – und was soll er noch können?“

Wenn du bei gleichem Gewicht mehr Muskulatur und weniger Fettmasse besitzt, kräftiger bist und einen kleineren Taillenumfang hast, kann das ein hervorragendes Ergebnis sein. Auch wenn die Waage nicht die Zahl deiner Jugend zeigt.

Frauen müssen keine Angst vor Gewichten haben

Viele Frauen meiner Generation sind mit einer völlig anderen Vorstellung von Sport aufgewachsen. Frauen machten Gymnastik. Aerobic. Vielleicht Joggen. Später Walking.

Schwere Gewichte waren eher etwas für Männer. Dieses Bild hält sich teilweise bis heute. Dabei ist gerade Widerstandstraining für Frauen mit zunehmendem Alter ausgesprochen wertvoll. Und die Sorge: „Dann bekomme ich riesige Muskeln“ ist in den meisten Fällen unbegründet.

Muskelaufbau braucht Zeit und einen entsprechenden Trainingsreiz. Frauen besitzen außerdem deutlich niedrigere Testosteronspiegel als Männer, wodurch ein ausgeprägter Muskelaufbau wesentlich schwieriger ist. Ein bisschen schwerer zu trainieren bedeutet deshalb nicht, dass wir plötzlich aussehen wie Bodybuilder.

„Schwer“ ist außerdem für jeden etwas anderes

Das finde ich wichtig. Schweres Krafttraining bedeutet nicht, dass jede Frau eine 80-Kilo-Hantel vom Boden heben muss.

Schwer bedeutet: schwer für dich. Für eine trainierte Frau können zehn Kilogramm leicht sein. Für eine Anfängerin können zwei Kilogramm bereits einen deutlichen Trainingsreiz darstellen. Und für eine 85-Jährige kann mehrmaliges kontrolliertes Aufstehen vom Stuhl zunächst richtig anstrengendes Krafttraining sein. Der Widerstand muss zum Menschen passen. Nicht umgekehrt.

Muskeltraining und Knochen – gerade nach den Wechseljahren ein starkes Team

Bei Frauen kommt noch ein weiterer wichtiger Punkt hinzu. Mit sinkendem Östrogenspiegel beschleunigt sich rund um die Menopause der Knochenverlust. Deshalb steigt langfristig auch das Osteoporoserisiko. Knochen reagieren ebenso wie Muskeln auf Belastung.

Krafttraining und gewichttragende körperliche Aktivität setzen mechanische Reize, die für den Erhalt der Knochen wichtig sind. Damit trainieren wir nicht nur für stärkere Muskeln. Wir geben gleichzeitig unseren Knochen einen Grund, belastbar zu bleiben.

Gerade deshalb finde ich es schade, wenn Frauen nach den Wechseljahren aus Angst vor Verletzungen körperlich immer vorsichtiger werden und dadurch zunehmend weniger Belastungsreize bekommen. Natürlich muss Training bei bestehender Osteoporose oder anderen Erkrankungen angepasst werden. Aber nicht belasten ist nicht automatisch die sicherere Lösung.

Und was ist mit Hormonen oder pflanzlichen Alternativen?

Wechseljahresbeschwerden können sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Manche Frauen kommen relativ problemlos durch diese Zeit. Andere leiden erheblich unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder anderen Beschwerden. Solche Beschwerden können wiederum indirekt das Muskelthema beeinflussen:

Wer schlecht schläft, ständig erschöpft ist und sich nicht wohlfühlt, hat verständlicherweise häufig weniger Energie und Motivation für Bewegung und Training. Deshalb finde ich es sinnvoll, starke Wechseljahresbeschwerden nicht einfach mit „Da musst du durch“ abzutun.

Je nach Beschwerden und persönlicher Situation können verschiedene Behandlungsansätze infrage kommen – von Lebensstilmaßnahmen über bestimmte pflanzliche Präparate bis zur menopausalen Hormontherapie. Welche Behandlung geeignet ist, sollte individuell anhand von Beschwerden, Nutzen, möglichen Risiken und persönlichen Voraussetzungen entschieden werden.

Und auch hier gilt: Die Behandlung von Wechseljahresbeschwerden ersetzt das Muskeltraining nicht. Aber wenn eine Frau dadurch wieder besser schläft, sich leistungsfähiger fühlt und mehr Lebensqualität gewinnt, kann das durchaus helfen, wieder aktiver zu werden.

Gerade jetzt dürfen wir stärker werden statt immer nur leichter

Vielleicht ist das die Botschaft, die ich Frauen ab 40 oder 50 am liebsten mitgeben würde. Wir haben jahrzehntelang gelernt, auf die Waage zu schauen. Weniger Gewicht galt automatisch als besser. Vielleicht dürfen wir die Prioritäten mit zunehmendem Alter etwas verschieben. Natürlich dürfen wir Körperfett reduzieren, wenn davon zu viel vorhanden ist.

Aber gleichzeitig dürfen wir etwas anderes aufbauen:

  • Kraft.
  • Muskelmasse.
  • Stabilität.
  • Belastbarkeit.
  • Und Selbstständigkeit für später.

💡 Merke

Rund um die Wechseljahre verändert sich der weibliche Körper. Hormone spielen dabei eine Rolle – aber sie bestimmen nicht allein, wie viel Muskelmasse und Kraft wir behalten. Gerade jetzt werden Krafttraining, ausreichende Eiweißversorgung, Bewegung und Regeneration besonders wertvoll.

Und wenn du Gewicht reduzieren möchtest, lautet das Ziel nicht: möglichst schnell möglichst wenig wiegen. Sondern: überschüssiges Körperfett reduzieren und dabei möglichst viel wertvolle Muskulatur behalten. Vielleicht sollten wir deshalb gerade in den Wechseljahren weniger darüber reden, wie Frauen leichter werden können. Und häufiger darüber, wie sie stärker werden können.

5 Irrtümer über Muskeln und Muskelaufbau

Krafttraining und Muskelaufbau waren lange vor allem ein Thema für Bodybuilder und Leistungssportler. Zum Glück verändert sich das. Trotzdem begegnen uns noch immer Vorstellungen, die gerade Frauen und ältere Menschen davon abhalten können, ihre Muskeln gezielt zu trainieren. Schauen wir uns fünf davon genauer an.

Irrtum 1: „Krafttraining macht Frauen massig“

Diese Sorge hält sich erstaunlich hartnäckig. Viele Frauen möchten zwar kräftiger und straffer werden, vermeiden aber schwerere Gewichte, weil sie Angst haben, plötzlich sehr muskulös auszusehen. So schnell passiert das nicht.

Deutlich sichtbarer Muskelaufbau benötigt regelmäßiges, gezieltes Training über längere Zeit, entsprechende Trainingsreize und eine passende Ernährung. Außerdem unterscheiden sich die hormonellen Voraussetzungen von Frauen und Männern – insbesondere beim Testosteron.

Ein paar Krafttrainingseinheiten pro Woche verwandeln eine Frau deshalb nicht versehentlich in eine Bodybuilderin. Gerade ab der Lebensmitte haben wir eher das gegenteilige Problem: Wir müssen etwas dafür tun, unsere vorhandene Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.

Merke: Frauen müssen keine Angst vor Muskeln haben. Mit zunehmendem Alter sind sie etwas, das wir schützen sollten.

Irrtum 2: „Im Alter kann man sowieso keine Muskeln mehr aufbauen“

Zum Glück stimmt auch das nicht. Unsere Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter anpassungsfähig. Ältere Menschen können durch geeignetes Widerstandstraining Kraft gewinnen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und auch Muskelmasse aufbauen beziehungsweise erhalten. Natürlich trainiert eine untrainierte 80-Jährige anders als ein 25-jähriger Leistungssportler.

Aber genau das ist der Punkt: Training muss zum Menschen passen – nicht zu seinem Geburtsdatum. Für einen Menschen bedeutet Fortschritt vielleicht, 100 Kilogramm zu heben. Für einen anderen bedeutet er, wieder ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen zu können. Beides zeigt, dass die Muskulatur auf Training reagiert.

Merke: Für Muskeltraining gibt es kein Ablaufdatum. Je früher du anfängst, desto besser – aber es ist nie zu spät.

Irrtum 3: „Ich gehe jeden Tag spazieren – das reicht für meine Muskeln“

Spazierengehen ist hervorragend. Und ich würde niemandem davon abraten – ganz im Gegenteil. Gehen bringt uns in Bewegung, beansprucht die Muskulatur, unterstützt Herz und Kreislauf und ist eine wunderbare Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Aber: Wenn du problemlos gehen kannst, ist normales Spazierengehen für viele Muskelgruppen kein ausreichend starker Reiz, um Muskelkraft und Muskelmasse optimal zu erhalten beziehungsweise aufzubauen. Unsere Muskeln passen sich an Belastungen an. Was sie jeden Tag problemlos schaffen, fordert sie irgendwann nicht mehr ausreichend.

Deshalb brauchen wir zusätzlich Bewegungen, bei denen die Muskulatur stärker arbeiten muss – beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Hanteln oder Trainingsgeräten.

Merke: Gehen und Krafttraining sind keine Konkurrenten. Am besten brauchen wir beides.

Irrtum 4: „Je mehr Eiweiß ich esse, desto mehr Muskeln bekomme ich“

Wenn es so einfach wäre, könnten wir uns das Krafttraining sparen und einfach einen großen Topf Skyr essen. 😉 Eiweiß ist für unsere Muskulatur unverzichtbar. Es liefert Aminosäuren, die unser Körper unter anderem für Aufbau und Reparatur von Muskelprotein benötigt.

Aber Eiweiß allein gibt unserem Körper noch keinen ausreichenden Grund, zusätzliche Muskulatur aufzubauen. Dafür braucht es einen Trainingsreiz. Und auch bei der Eiweißzufuhr gilt nicht: Mehr ist automatisch besser.

Ab einer ausreichenden Versorgung bringt eine immer weitere Steigerung nicht proportional immer mehr Muskelwachstum. Deshalb gefällt mir unser Bild weiterhin am besten: Eiweiß liefert das Baumaterial – Training gibt den Bauauftrag. Und die anschließende Erholung gibt dem Körper Zeit, diesen Auftrag umzusetzen.

Merke: Muskelaufbau braucht Training, ausreichend Eiweiß und Regeneration – nicht möglichst viel Protein.

Irrtum 5: „Mehr Muskeln bedeuten, dass ich im Schlaf Unmengen Kalorien verbrenne“

Dieser Mythos klingt besonders verlockend. Baue ein paar Kilogramm Muskeln auf und dein Körper wird angeblich zu einem Verbrennungsofen, der selbst auf dem Sofa Hunderte zusätzliche Kalorien verbraucht. Muskeln sind tatsächlich stoffwechselaktiv und benötigen auch in Ruhe Energie. Aber wesentlich weniger, als häufig behauptet wird. Für ruhendes Muskelgewebe wird als Größenordnung ungefähr 13 Kilokalorien pro Kilogramm und Tag genannt.

Fünf Kilogramm zusätzliche Muskulatur bedeuten deshalb nicht automatisch mehrere hundert zusätzliche Kalorien täglich. Aber das macht Muskeln keineswegs weniger wertvoll. Denn ihre Bedeutung liegt nicht nur im Ruheenergieverbrauch.

  • Muskeln ermöglichen Bewegung.
  • Sie speichern und verbrauchen Glukose.
  • Sie unterstützen unsere Insulinsensitivität.
  • Sie helfen uns, beim Abnehmen fettfreie Masse zu erhalten.
  • Sie geben uns Kraft.
  • Und sie bilden eine wichtige körperliche Reserve fürs Alter.

Merke: Muskeln sind kein Kalorienverbrennungstrick. Sie sind für unseren Körper viel wertvoller als das.

💡 Was alle fünf Muskel-Irrtümer gemeinsam haben

Vielleicht fällt dir auch hier etwas auf: Wir betrachten Muskeln häufig nur unter einem einzigen Gesichtspunkt. Wie sehe ich damit aus? Oder: Wie viele Kalorien verbrennen sie? Dabei wird das ihrer Bedeutung überhaupt nicht gerecht.

Unsere Muskeln helfen uns beim Aufstehen, Gehen, Tragen und Treppensteigen. Sie sind an unserem Glukosestoffwechsel beteiligt, reagieren auf Training und können uns helfen, unsere körperliche Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.

Deshalb sollten wir Muskeln nicht nur trainieren, um schlanker auszusehen. Wir sollten sie trainieren, weil wir sie brauchen. Heute. Morgen. Und hoffentlich noch sehr lange.

Muskeln sind keine Dekoration. Sie sind ein wichtiger Teil unserer Gesundheit und unserer körperlichen Reserve.

Häufige Fragen zu Muskelmasse und Muskelaufbau

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Ja, das ist grundsätzlich möglich. Besonders gute Voraussetzungen dafür haben Menschen, die gerade erst mit Krafttraining beginnen, nach längerer Pause wieder einsteigen oder einen höheren Körperfettanteil haben.

Dafür braucht der Körper allerdings gute Bedingungen: regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Eiweiß und ein nicht unnötig großes Energiedefizit. Je fortgeschrittener jemand beim Krafttraining bereits ist und je niedriger der Körperfettanteil wird, desto schwieriger kann es werden, gleichzeitig nennenswert Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen.

Für die meisten Menschen, die gesund abnehmen möchten, finde ich aber ohnehin ein anderes Ziel wichtiger: Körperfett reduzieren und dabei möglichst viel Muskulatur erhalten. Das allein ist bereits ein großer Erfolg.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Darauf gibt es leider keine Zahl, die für alle gilt. Muskelaufbau hängt unter anderem von Alter, Trainingszustand, Genetik, Ernährung, Trainingsreiz und Regeneration ab. Anfänger machen häufig schnellere Fortschritte als Menschen, die bereits seit vielen Jahren trainieren.

Außerdem passiert am Anfang etwas Interessantes: Du kannst deutlich stärker werden, bevor große Veränderungen der Muskelmasse sichtbar sind. Das liegt unter anderem daran, dass dein Nervensystem lernt, die vorhandene Muskulatur besser anzusteuern. Deshalb sollte man nach drei Wochen Krafttraining nicht enttäuscht vor dem Spiegel stehen und fragen: „Wo sind denn jetzt meine Muskeln?“ 😉 Muskelaufbau braucht Zeit.

Kann ich mit 60 oder 70 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Und sogar noch später. Ältere Muskulatur reagiert weiterhin auf Krafttraining. Alter bedeutet deshalb nicht, dass Muskelaufbau unmöglich geworden ist. Allerdings werden ausreichende Trainingsreize, Eiweißversorgung und Regeneration mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Und das Trainingsziel muss zum Menschen passen.

Mit 70 musst du nicht trainieren wie mit 25. Aber: Deine Muskeln brauchen auch mit 70 einen Grund, stark zu bleiben.

Wie merke ich, dass ich Muskelmasse verliere?

Muskelverlust ist nicht immer sofort sichtbar.

  • Ein Hinweis kann sein, dass Tätigkeiten zunehmend schwerer werden:
  • Du kommst schlechter aus der Hocke.
  • Du brauchst beim Aufstehen häufiger die Hände.
  • Treppen werden anstrengender.
  • Einkaufstaschen fühlen sich schwerer an.
  • Deine Griffkraft lässt nach.
  • Oder du merkst beim Training, dass deine Leistungsfähigkeit deutlich zurückgeht.

Eine Körperanalyse kann zusätzliche Informationen liefern, sollte aber nicht isoliert betrachtet werden. Gerade im Alltag finde ich deshalb die Frage sehr hilfreich: Was kann mein Körper heute – und konnte ich das vor einem Jahr leichter? Bei einem deutlichen oder unerklärlichen Kraft- beziehungsweise Gewichtsverlust sollte natürlich auch nach möglichen medizinischen Ursachen gesucht werden.

Wie oft sollte ich Krafttraining machen?

Für Erwachsene werden muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Das ist für viele Menschen ein hervorragender Ausgangspunkt. Wer häufiger trainieren möchte, kann sein Training entsprechend aufteilen. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Trainingstage zu sammeln.

Die Muskulatur braucht einen ausreichenden Reiz – und anschließend Zeit zur Erholung. Zwei konsequent durchgeführte Einheiten jede Woche bringen langfristig mehr als fünf Trainingseinheiten in der ersten Januarwoche und anschließend elf Monate Pause.

Muss ich ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Ein Fitnessstudio hat Vorteile: Geräte und Gewichte lassen sich gut dosieren und der Widerstand kann schrittweise gesteigert werden. Aber Muskeln wissen nicht, wo sie trainiert werden. Du kannst sie auch zu Hause mit Hanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht ausreichend fordern.

Wichtig ist nicht der Trainingsort. Wichtig ist, dass die Übungen zu dir passen und mit zunehmender Leistungsfähigkeit entsprechend anspruchsvoller werden.

Muss ich schwere Gewichte verwenden?

„Schwer“ ist relativ. Ein Gewicht sollte so gewählt sein, dass die Muskulatur tatsächlich gefordert wird und die letzten Wiederholungen anstrengend werden. Gleichzeitig solltest du die Übung kontrolliert und sauber ausführen können.

Für einen Anfänger können zwei Kilogramm schwer sein. Für einen gut trainierten Menschen sind zehn Kilogramm möglicherweise leicht. Deshalb ist die richtige Frage nicht: „Wie schwer muss eine Frau mit 60 trainieren?“ Sondern: „Welcher Widerstand fordert meine Muskeln ausreichend?“

Brauche ich Muskelkater, damit Muskeln wachsen?

Nein. Muskelkater ist kein Qualitätsnachweis für ein gutes Training. Gerade nach ungewohnten Belastungen oder neuen Übungen kann Muskelkater auftreten. Mit zunehmender Gewöhnung wird er häufig geringer – obwohl das Training weiterhin wirksam sein kann.

Du musst also nicht am nächsten Morgen Schwierigkeiten beim Treppensteigen haben, damit das Training etwas gebracht hat. Anstrengung beim Training ist sinnvoll. Muskelkater danach ist keine Voraussetzung.

Wie lange brauchen Muskeln zur Erholung?

Das hängt von Intensität, Trainingsumfang, Trainingszustand, Alter, Ernährung und vielen weiteren Faktoren ab. Nach einem intensiveren Krafttraining ist es meist sinnvoll, derselben Muskelgruppe eine gewisse Regenerationszeit zu geben.

Das bedeutet aber nicht, dass du dich in dieser Zeit überhaupt nicht bewegen darfst. Spazierengehen und andere leichte Aktivitäten sind normalerweise kein Problem. Bei einem Ganzkörpertraining an zwei oder drei Tagen pro Woche ergeben sich die Erholungsphasen häufig schon automatisch. Und auch hier gilt: Mehr Training ist nicht automatisch mehr Fortschritt.

Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?

Die häufig genannten 0,8 – 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind ein allgemeiner Referenzwert für Erwachsene und nicht automatisch die optimale Menge für Muskelaufbau oder Muskelerhalt in jeder Lebenssituation.

Bei älteren Menschen werden häufig etwa 1,0 bis 1,2 g/kg täglich empfohlen. Bei regelmäßigem Krafttraining beziehungsweise gezieltem Muskelaufbau können höhere Mengen sinnvoll sein.

In Studien zum Krafttraining wird häufig ein Bereich bis ungefähr 1,6 g/kg täglich diskutiert, oberhalb dessen im Durchschnitt kein großer zusätzlicher Vorteil für den Muskelaufbau erkennbar ist.

Das bedeutet nicht, dass jeder exakt 1,6 Gramm benötigt. Wichtiger ist: ausreichend Eiweiß aufnehmen und sinnvoll über den Tag verteilen. Bei starkem Übergewicht oder bestimmten Erkrankungen sollte die Menge individuell beurteilt werden.

Brauche ich Proteinpulver?

Nein, nicht unbedingt. Wenn du deinen Eiweißbedarf über deine normale Ernährung decken kannst, brauchst du kein Proteinpulver. Ein Proteinshake kann allerdings praktisch sein, wenn es schwerfällt, genügend Eiweiß über normale Mahlzeiten aufzunehmen. Das macht Proteinpulver weder zum Wundermittel noch grundsätzlich überflüssig.

Es ist einfach eine bequeme zusätzliche Eiweißquelle. Der Muskel unterscheidet schließlich nicht zwischen einem schicken Proteinshake und den Aminosäuren aus einer normalen Mahlzeit.

Ist Kreatin für den Muskelaufbau sinnvoll?

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen im Sportbereich. In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin die Leistungsfähigkeit bei kurzen intensiven Belastungen unterstützen und zu größeren Zuwächsen bei Kraft und fettfreier Masse beitragen. Das macht Kreatin gerade auch im Zusammenhang mit Muskeltraining im höheren Alter interessant.

Kreatin kommt übrigens natürlicherweise im Körper vor und wird auch über Lebensmittel – insbesondere Fleisch und Fisch – aufgenommen. Eine Supplementierung ist trotzdem keine Voraussetzung, um Muskeln aufzubauen.Training und ausgewogene Ernährung bleiben die Grundlage.

Muss man Kreatin „laden“?

Nein. Die bekannte Ladephase mit relativ großen Kreatinmengen über einige Tage kann die Kreatinspeicher schneller auffüllen, ist aber nicht zwingend notwendig. Bei einer kontinuierlichen Einnahme einer üblichen kleineren Tagesmenge füllen sich die Speicher lediglich langsamer.

Für die langfristige Anwendung ist deshalb keine komplizierte Ladephase erforderlich. Und auch hier gilt: In Untersuchungen wird vor allem Kreatin-Monohydrat verwendet. Teurere Kreatinformen sind nicht automatisch wirksamer.

Hilft Kreatin auch dem Gehirn?

Das wird zunehmend untersucht. Auch unser Gehirn nutzt das Kreatin-Phosphokreatin-System für seine Energieversorgung. Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung bestimmte kognitive Leistungen wie Gedächtnis oder Verarbeitungsgeschwindigkeit beeinflussen könnte. Die Ergebnisse sind allerdings noch nicht so eindeutig wie die Forschung zu Kreatin und körperlicher Leistungsfähigkeit. Deshalb würde ich Kreatin derzeit nicht als allgemeines „Gehirn-Supplement“ versprechen.

Ich finde das Thema trotzdem ausgesprochen spannend – auch weil ich selbst bei der Einnahme von Kreatin subjektiv einen positiven Unterschied im kognitiven Bereich bemerke. Das ist meine persönliche Erfahrung und bedeutet natürlich nicht, dass jeder denselben Effekt wahrnimmt.

Nehme ich durch Kreatin zu?

Das kann passieren – und ist zunächst kein Grund zur Sorge. Kreatin erhöht die Wassereinlagerung in der Muskulatur, wenn sich die Kreatinspeicher füllen. Dadurch kann das Körpergewicht zu Beginn etwas steigen. Das bedeutet nicht, dass du plötzlich Körperfett aufgebaut hast.

Gerade wenn man gleichzeitig abnehmen möchte, sollte man das wissen. Sonst steht man möglicherweise auf der Waage und denkt: „Jetzt trainiere ich und nehme Kreatin – und werde auch noch schwerer!“ Dabei kann sich die Körperzusammensetzung durchaus in die gewünschte Richtung entwickeln. Wieder ein schönes Beispiel dafür, warum Waage und Körperfett nicht dasselbe sind.

Was ist wichtiger: Krafttraining oder Eiweiß?

Diese Frage müssen wir gar nicht entscheiden. Für Muskelaufbau gehören beide zusammen. Krafttraining liefert den Reiz. Eiweiß liefert die notwendigen Aminosäuren. Und anschließend benötigt der Körper ausreichend Erholung. Deshalb bleibt unsere einfache Formel: Training + Eiweiß + Regeneration. Keiner dieser drei Bereiche lässt sich dauerhaft durch besonders viel von einem anderen ersetzen.

Ist Krafttraining oder Ausdauertraining wichtiger?

Auch daraus würde ich keinen Wettbewerb machen. Ausdauertraining und Alltagsbewegung sind wichtig für Herz-Kreislauf-System, Ausdauer und Gesundheit. Krafttraining setzt dagegen gezielt einen Reiz für Muskelkraft und Muskelmasse.

Die beste Lösung lautet deshalb für die meisten Menschen: viel Alltagsbewegung + Ausdauer + regelmäßiges Krafttraining. Und gerade mit zunehmendem Alter darf zusätzlich das Gleichgewichtstraining einen festen Platz bekommen.

Welche Muskeln sind im Alter besonders wichtig?

Alle großen Muskelgruppen sollten trainiert werden. Besonders relevant für unsere Selbstständigkeit sind aber Beine, Gesäß und Rumpf. Sie brauchen wir zum Gehen, Treppensteigen, Stabilisieren und Aufstehen. Auch Rücken, Schultern und Arme benötigen wir täglich zum Heben, Ziehen und Tragen. Deshalb würde ich nicht nur das trainieren, was man im Spiegel besonders gut sieht.

Der Bizeps darf hübsch sein – aber mit 80 möchte ich vor allem noch alleine vom Sessel aufstehen können. 😉

💡 Die wichtigste Frage zum Schluss

Was kann ich heute tun, um meine Muskeln möglichst lange zu behalten? Du brauchst dafür kein kompliziertes Programm. Fordere deine Muskeln regelmäßig.

  • Trainiere die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche.
  • Bewege dich zusätzlich möglichst viel im Alltag.
  • Achte auf eine ausreichende Eiweißversorgung.
  • Vermeide beim Abnehmen unnötig extreme Energiedefizite.
  • Gönne deinem Körper Regeneration und ausreichend Schlaf.
  • Und vor allem: Warte nicht darauf, dass du merkst, dass dir Kraft fehlt.

Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist leichter, solange wir noch Reserven haben. Aber selbst wenn du erst später damit beginnst, lohnt es sich. Unsere Muskeln sind eine Investition, von der wir hoffentlich noch viele Jahre profitieren.

Fazit: Denk nicht nur daran, was du verlieren möchtest

Wenn wir über Gewicht, Abnehmen und Stoffwechsel sprechen, dreht sich erstaunlich viel ums Verlieren.

Wir möchten Gewicht verlieren.

  • Körperfett verlieren.
  • Bauchumfang verlieren.
  • Vielleicht wieder eine Kleidergröße weniger tragen.
  • Dabei gibt es etwas, das wir mit zunehmendem Alter möglichst nicht verlieren sollten: unsere Muskeln.

Denn Muskulatur ist so viel mehr als das, was wir im Spiegel sehen. Sie trägt uns durch unseren Alltag. Sie lässt uns aufstehen, gehen, Treppen steigen und Dinge tragen. Sie ist an unserem Glukosestoffwechsel beteiligt, speichert Energie und reagiert auf Insulin und Bewegung. Und sie ist eine körperliche Reserve, die mit zunehmendem Alter immer wertvoller wird.

Muskeln sind kein Privileg der Jugend

Vielleicht ist das eine der wichtigsten Botschaften dieser Seite. Wir können nicht verhindern, dass unser Körper älter wird. Auch unsere Muskulatur verändert sich. Aber das bedeutet nicht, dass wir ab einem bestimmten Alter nur noch dabei zusehen können, wie unsere Kraft verschwindet.

Muskeln bleiben trainierbar.

  • Mit 40.
  • Mit 50.
  • Mit 60.
  • Mit 70.
  • Und auch noch mit 80 oder darüber hinaus.

Natürlich verändern sich die Voraussetzungen und das Training muss zum jeweiligen Menschen passen. Aber unser Körper kann weiterhin auf Belastung reagieren. Und das finde ich ausgesprochen ermutigend.

Die Waage darf dabei ruhig etwas an Bedeutung verlieren

Gerade wenn du Gewicht reduzieren möchtest, lohnt sich ein anderer Blick auf deinen Erfolg.

  • Nicht nur: Wie viele Kilogramm habe ich verloren?
  • Sondern auch: Wie viel Kraft habe ich behalten oder sogar gewonnen?
  • Wird mein Taillenumfang kleiner?
  • Sitzt meine Kleidung lockerer?
  • Kann ich beim Training mehr als noch vor einigen Monaten?
  • Fällt mir das Treppensteigen leichter?

Denn ein leichterer Körper ist nicht automatisch ein besseres Ergebnis, wenn dafür unnötig viel wertvolle Muskelmasse verloren gegangen ist. Wir möchten möglichst Fett verlieren – nicht unsere körperliche Reserve.

Muskeln brauchen keine komplizierten Tricks

Eigentlich ist die Grundlage erstaunlich einfach. Unsere Muskeln brauchen einen Grund, um zu bleiben. Diesen Grund geben wir ihnen durch regelmäßige Belastung. Sie brauchen ausreichend Baustoff – insbesondere Eiweiß. Und sie brauchen Erholung, damit unser Körper auf den Trainingsreiz reagieren kann.

Kreatin kann eine interessante Ergänzung sein und ist gerade in Verbindung mit Krafttraining gut untersucht. Aber auch das ersetzt die Grundlagen nicht. Kein Proteinshake und kein Nahrungsergänzungsmittel kann für uns trainieren.

Training + Eiweiß + Regeneration bleiben die Basis.

Stärke ist ein schönes Ziel fürs Älterwerden

Vielleicht sollten wir deshalb unsere Ziele mit zunehmendem Alter ein wenig verändern. Es muss nicht mehr nur darum gehen, möglichst schlank zu sein.

Wie wäre es mit:

kräftig sein?

  • Mit 70 noch problemlos eine Treppe hinaufgehen.
  • Mit 75 den Koffer selbst tragen.
  • Mit 80 ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen.
  • Mit den Enkeln auf den Boden gehen – und anschließend auch wieder hochkommen. 😉

Natürlich können wir nicht planen, wie gesund wir einmal sein werden. Aber wir können unserem Körper heute möglichst gute Voraussetzungen mitgeben. Und jede Muskelreserve, die wir aufbauen und erhalten, kann dabei wertvoll sein.

💡 Mein Fazit

Wenn du deinen Stoffwechsel unterstützen und gesund älter werden möchtest, solltest du deine Muskulatur nicht als Nebensache betrachten. Muskeln sind Stoffwechselorgan, Bewegungsapparat und körperliche Reserve zugleich. Deshalb möchte ich dir einen Gedanken besonders mitgeben:

Schau beim Älterwerden und beim Abnehmen nicht nur darauf, was du loswerden möchtest. Schau auch darauf, was du unbedingt behalten möchtest.

  • Deine Kraft.
  • Deine Beweglichkeit.
  • Deine Selbstständigkeit.
  • Und deine Muskeln.

Denn am Ende ist vielleicht nicht entscheidend, ob auf der Waage zwei Kilogramm mehr oder weniger stehen.

Viel wichtiger könnte irgendwann die Frage sein: Trägt mich mein Körper noch zuverlässig durch mein Leben? Und dafür lohnt es sich, unsere Muskeln heute schon arbeiten zu lassen.

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