Kohlenhydrate verstehen
Energielieferant, Dickmacher oder völlig missverstanden?
Kaum ein Nährstoff wird so unterschiedlich beurteilt wie Kohlenhydrate. Für die einen gehören sie unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung, für die anderen sind sie der Grund für Übergewicht, Heißhunger und Stoffwechselprobleme. Und wer sich mit Low Carb oder ketogener Ernährung beschäftigt, bekommt schnell den Eindruck, Kohlenhydrate wären etwas, das man möglichst vollständig vermeiden sollte.
Aber so einfach ist es nicht.
Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ein Teller Linsen, ein Apfel, Haferflocken, Gemüse, eine Scheibe Weißbrot und eine Handvoll Gummibärchen liefern Kohlenhydrate – trotzdem wirken sie in unserem Körper nicht auf dieselbe Weise und bringen völlig unterschiedliche Nährstoffe mit.
Auch die Menge allein erzählt deshalb nur einen Teil der Geschichte. Entscheidend ist unter anderem, woher die Kohlenhydrate kommen, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist, welche Ballaststoffe es enthält und womit wir es gemeinsam essen.
Gleichzeitig reagiert nicht jeder Mensch gleich. Alter, Bewegung, Muskelmasse, Stoffwechselsituation und viele weitere Faktoren können beeinflussen, wie gut unser Körper mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten zurechtkommt.
Deshalb möchte ich auf dieser Seite weder Kohlenhydrate verteufeln noch dir erzählen, dass jeder Mensch eine bestimmte Menge davon essen muss.
Ich möchte dir vielmehr zeigen, was Kohlenhydrate eigentlich sind, was nach dem Essen damit in unserem Körper passiert und warum es einen großen Unterschied macht, welche Kohlenhydrate wir wählen.
Denn wenn wir diese Zusammenhänge verstehen, müssen wir Kohlenhydrate nicht fürchten – sondern können viel bewusster entscheiden, welche, wie viel und wann sie für uns persönlich sinnvoll sind.
Das erwartet dich auf dieser Seite…
- Was bedeutet Kohlenhydrate eigentlich?
- Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker – wo liegt der Unterschied?
- Was passiert mit Kohlenhydraten in unserem Körper?
- Blutzucker und Insulin – was passiert nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit?
- Glykämischer Index und glykämische Last – was sagen sie wirklich aus?
- Gute und schlechte Kohlenhydrate – gibt es das überhaupt?
- Machen Kohlenhydrate dick?
- Low Carb und Keto – wie wenig Kohlenhydrate sind sinnvoll?
- Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir?
- Welche Kohlenhydratquellen sind empfehlenswert?
- 5 Irrtümer über Kohlenhydrate
- Häufige Fragen zu Kohlenhydraten
Was bedeutet Kohlenhydrate eigentlich?
Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei großen Nährstoffgruppen, den sogenannten Makronährstoffen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor – zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Aber natürlich finden wir sie auch in Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, gezuckerten Getränken und vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Und genau hier beginnt häufig das Missverständnis:
Kohlenhydrate sind nicht automatisch Zucker – und Zucker ist nicht gleichbedeutend mit Haushaltszucker.
Chemisch betrachtet bestehen Kohlenhydrate aus unterschiedlich aufgebauten Zuckermolekülen. Je nachdem, wie viele dieser Bausteine miteinander verbunden sind und wie sie aufgebaut sind, unterscheiden wir verschiedene Arten von Kohlenhydraten.
Unser Körper kann viele verwertbare Kohlenhydrate während der Verdauung in kleinere Zuckerbausteine zerlegen. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei Glukose, denn sie kann von unseren Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden.
Ein Gramm verwertbare Kohlenhydrate liefert ungefähr 4 Kilokalorien (17 kJ).
Unser Körper kann Glukose als Energiequelle nutzen
Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit gelangt Glukose aus dem Darm ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt und unser Körper reagiert darauf unter anderem mit der Ausschüttung von Insulin.
Die Glukose kann anschließend von den Zellen genutzt werden. Einen Teil kann unser Körper außerdem in Form von Glykogen speichern – vor allem in Leber und Muskulatur.
Das ist beispielsweise bei Bewegung interessant: Unsere Muskeln können auf ihre gespeicherten Glykogenvorräte zurückgreifen, wenn sie Energie benötigen.
Sind diese Speicher gut gefüllt und steht dauerhaft mehr Energie zur Verfügung, als unser Körper verbraucht, kann überschüssige Energie letztlich auch als Körperfett gespeichert werden.
Das bedeutet aber nicht:
„Ich esse Kohlenhydrate und daraus wird automatisch Körperfett.“
Ob wir Körperfett aufbauen, hängt von wesentlich mehr ab als davon, ob eine Mahlzeit Kohlenhydrate enthält.
Braucht unser Körper unbedingt Kohlenhydrate?
Hier wird es interessant.
Glukose ist für unseren Körper wichtig. Bestimmte Zellen und Gewebe sind besonders auf Glukose angewiesen beziehungsweise benötigen sie zumindest teilweise.
Das bedeutet jedoch nicht, dass wir deshalb zwingend eine bestimmte Menge Kohlenhydrate essen müssen.
Unser Körper besitzt nämlich die Fähigkeit, Glukose selbst herzustellen. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese. Bei sehr geringer Kohlenhydratzufuhr kann außerdem die Bildung von Ketonkörpern deutlich zunehmen, die von verschiedenen Geweben als alternative Energiequelle genutzt werden können.
Genau deshalb ist es überhaupt möglich, sich über längere Zeit sehr kohlenhydratarm oder ketogen zu ernähren.
Das ist ein wichtiger Unterschied:
Glukose ist für unseren Körper wichtig – daraus folgt aber nicht automatisch, dass Kohlenhydrate in einer bestimmten Menge über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Umgekehrt bedeutet das ebenso wenig, dass wir Kohlenhydrate deshalb grundsätzlich meiden sollten.
Und was ist mit Ballaststoffen?
Ballaststoffe gehören ebenfalls zur großen Gruppe der Kohlenhydrate, verhalten sich in unserem Körper aber anders als beispielsweise Zucker oder Stärke.
Viele von ihnen werden im Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdaut. Sie gelangen weiter in den Dickdarm, wo bestimmte Ballaststoffe von unseren Darmbakterien genutzt werden können.
Schau die dazu doch meinen Beitrag Ballaststoffe verstehen an.
💡 Merke
Kohlenhydrate sind eine große und sehr unterschiedliche Stoffgruppe.
Deshalb sagt die Information „Dieses Lebensmittel enthält Kohlenhydrate“ zunächst erstaunlich wenig darüber aus, wie empfehlenswert das Lebensmittel ist.
Eine Portion Linsen und ein Glas Limonade enthalten beide Kohlenhydrate. Für die Beurteilung unserer Ernährung müssen wir aber das gesamte Lebensmittel betrachten – nicht nur einen einzelnen Nährstoff.
Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker – was ist der Unterschied?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Je nachdem, wie viele dieser Bausteine miteinander verbunden sind, unterscheidet man Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.
Das klingt zunächst ziemlich theoretisch. Eigentlich ist das Prinzip aber einfach.
Einfachzucker – die kleinsten Bausteine
Einfachzucker – auch Monosaccharide genannt – bestehen aus nur einem Zuckerbaustein. Sie müssen während der Verdauung nicht erst in noch kleinere Kohlenhydrate zerlegt werden.
Zu den bekanntesten gehören:
Glukose (Traubenzucker)
Glukose ist für unseren Energiestoffwechsel besonders wichtig. Sie gelangt aus dem Darm ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Fruktose (Fruchtzucker)
Fruktose kommt natürlicherweise unter anderem in Obst und Honig vor. Sie wird anders verstoffwechselt als Glukose und überwiegend in der Leber verarbeitet.
Und hier zeigt sich bereits, warum die Aussage „Fruchtzucker ist Zucker“ zwar chemisch stimmt, ernährungsphysiologisch aber noch nicht viel aussagt.
Ein Apfel enthält Fruktose – gleichzeitig aber Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und verschiedene Pflanzenstoffe. Ein mit Fruktose gesüßtes Getränk liefert diese Lebensmittelstruktur nicht.
Wir sollten deshalb nicht nur den einzelnen Zucker betrachten, sondern immer auch das Lebensmittel, in dem er steckt.
Zweifachzucker – zwei miteinander verbundene Bausteine
Zweifachzucker oder Disaccharide bestehen aus zwei Einfachzuckern. Dazu gehören einige alte Bekannte:
Saccharose = Glukose + Fruktose
Das ist unser gewöhnlicher Haushaltszucker.
Laktose = Glukose + Galaktose
Das ist der Milchzucker.
Maltose = Glukose + Glukose
Sie wird auch Malzzucker genannt und entsteht unter anderem beim Abbau von Stärke.
Bevor unser Körper Zweifachzucker aufnehmen kann, müssen die beiden Zuckerbausteine voneinander getrennt werden.
Bei Laktose übernimmt das beispielsweise das Enzym Laktase. Wird davon zu wenig gebildet, kann Laktose nicht ausreichend gespalten und aufgenommen werden. Sie gelangt vermehrt in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren – und damit sind wir bei den typischen Beschwerden einer Laktoseintoleranz wie Blähungen und Durchfall.
Auch hier können wir wunderbar eine Verbindung zu unserer Seite über Darmgesundheit herstellen.
Mehrfachzucker – lange Ketten aus Zuckerbausteinen
Jetzt wird es besonders interessant.
Mehrfachzucker – Polysaccharide – bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zuckerbausteinen.
Ein bekanntes Beispiel ist Stärke.
Stärke steckt unter anderem in Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Nudeln und Hülsenfrüchten.
Und hier gibt es einen Zusammenhang, der vielen gar nicht bewusst ist:
Stärke besteht aus sehr vielen miteinander verbundenen Glukosebausteinen.
Unser Verdauungssystem zerlegt diese langen Ketten Schritt für Schritt, bis unter anderem Glukose entsteht, die anschließend aufgenommen werden kann.
Deshalb kann auch ein Lebensmittel, das überhaupt nicht süß schmeckt, den Blutzuckerspiegel deutlich beeinflussen.
Ein Stück Weißbrot enthält beispielsweise kaum süß schmeckenden Zucker – trotzdem wird ein großer Teil seiner Stärke während der Verdauung zu Glukose zerlegt.
Bedeutet „komplexe Kohlenhydrate“ automatisch gesund?
Auch das hört man häufig:
Einfache Kohlenhydrate sind schlecht, komplexe Kohlenhydrate sind gut.
Leider ist es wieder einmal nicht ganz so einfach.
Die Länge der Kohlenhydratkette allein sagt noch nicht, wie schnell ein Lebensmittel verdaut wird oder wie stark der Blutzuckerspiegel darauf reagiert.
Fein gemahlenes Weißmehl enthält beispielsweise überwiegend Stärke – also komplexe Kohlenhydrate. Trotzdem kann diese Stärke sehr schnell verdaut werden.
Dagegen kann die natürliche Struktur eines Lebensmittels die Verdauung verlangsamen. Auch Ballaststoffe, Eiweiß und Fett sowie die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit spielen eine Rolle.
Deshalb gefällt mir die Einteilung in „gute komplexe“ und „schlechte einfache“ Kohlenhydrate nur bedingt.
Und Ballaststoffe?
Auch viele Ballaststoffe bestehen aus langen Kohlenhydratketten.
Der entscheidende Unterschied: Unsere eigenen Verdauungsenzyme können bestimmte Bindungen dieser Kohlenhydrate nicht spalten. Deshalb gelangen sie ganz oder teilweise in den Dickdarm.
Dort können manche von unseren Darmbakterien fermentiert werden – und wir sind wieder mitten beim Mikrobiom.
💡 Merke
Ob ein Kohlenhydrat aus einem, zwei oder vielen Zuckerbausteinen besteht, erklärt seinen chemischen Aufbau – aber noch nicht automatisch seine gesundheitliche Qualität.
Für unsere Ernährung ist das gesamte Lebensmittel entscheidend:
Ein Apfel ist mehr als Fruktose.
Haferflocken sind mehr als Stärke.
Linsen sind mehr als Kohlenhydrate.
Und ein Stück Würfelzucker ist eben ziemlich nah dran, einfach nur Zucker zu sein. 😉
Was passiert mit Kohlenhydraten in unserem Körper?
Wir essen ein Stück Brot, eine Kartoffel oder einen Apfel – und wenige Stunden später stehen unserem Körper die darin enthaltenen verwertbaren Kohlenhydrate als Energie zur Verfügung.
Dazwischen passiert allerdings einiges.
1. Die Verdauung beginnt bereits im Mund
Bei stärkehaltigen Lebensmitteln beginnt die Kohlenhydratverdauung schon beim Kauen.
Unser Speichel enthält das Enzym Amylase. Es beginnt damit, lange Stärkeketten in kleinere Bestandteile zu zerlegen.
Vielleicht hast du das sogar schon einmal bemerkt: Wenn du ein Stück Brot sehr lange kaust, beginnt es zunehmend süßlich zu schmecken. Das liegt daran, dass die Stärke bereits im Mund teilweise abgebaut wird.
Gründliches Kauen zerkleinert außerdem die Nahrung und vermischt sie mit Speichel – der erste Schritt unserer Verdauung beginnt also lange bevor die Nahrung im Magen ankommt.
2. Im Magen macht die Kohlenhydratverdauung zunächst Pause
Im Magen trifft der Speisebrei auf die Magensäure. Durch das saure Milieu verliert die Speichel-Amylase weitgehend ihre Aktivität.
Der Magen ist deshalb nicht der Hauptort der Kohlenhydratverdauung.
Er hat aber trotzdem Einfluss darauf, wie schnell die Nahrung anschließend in den Dünndarm gelangt. Und genau das wird später noch interessant, wenn wir darüber sprechen, warum dieselbe Menge Kohlenhydrate je nach Mahlzeit unterschiedlich auf den Blutzucker wirken kann.
3. Im Dünndarm geht die eigentliche Arbeit weiter
Sobald der Speisebrei in den Dünndarm gelangt, kommt erneut Amylase ins Spiel – diesmal aus der Bauchspeicheldrüse.
Stärke wird weiter in kleinere Zuckerbestandteile zerlegt. Enzyme an der Oberfläche der Dünndarmschleimhaut übernehmen anschließend die letzten Schritte.
Aus den verschiedenen Kohlenhydraten entstehen schließlich aufnehmbare Einfachzucker – vor allem:
Glukose, Fruktose und Galaktose.
Diese können durch die Darmwand aufgenommen werden.
4. Die Zucker gelangen nicht alle auf demselben Weg weiter
Glukose gelangt nach der Aufnahme über das Blut zunächst zur Leber und anschließend in den Körperkreislauf. Dadurch kann nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel steigen.
Auch Fruktose und Galaktose gelangen zunächst zur Leber, werden dort jedoch teilweise anders weiterverarbeitet.
Für unseren nächsten Abschnitt interessiert uns besonders die Glukose.
Denn sobald mehr Glukose im Blut vorhanden ist, muss unser Körper dafür sorgen, dass sie dorthin gelangt, wo sie gebraucht wird.
Und hier kommt Insulin ins Spiel.
5. Insulin hilft, den Blutzucker zu regulieren
Steigt der Blutzuckerspiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus.
Insulin ist ein Hormon mit vielen Aufgaben. Eine davon besteht darin, die Aufnahme und Verwertung von Glukose in verschiedenen Geweben zu unterstützen und damit zur Regulation des Blutzuckers beizutragen.
Besonders unsere Muskulatur ist dabei interessant.
Bewegen wir uns viel und besitzen wir eine gute Muskelmasse, haben wir ein großes Gewebe, das Glukose aufnehmen und nutzen beziehungsweise als Glykogen speichern kann.
Das ist einer der Gründe, warum Bewegung und Muskelmasse für den Kohlenhydratstoffwechsel eine so wichtige Rolle spielen.
6. Was gerade nicht benötigt wird, kann gespeichert werden
Unser Körper besitzt einen kleinen, aber sehr praktischen Kohlenhydratspeicher: Glykogen.
Vor allem Leber und Muskulatur speichern Glukose in dieser Form.
Dabei haben die Speicher unterschiedliche Aufgaben:
Leberglykogen hilft unter anderem dabei, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.
Muskelglykogen steht dagegen vor allem dem jeweiligen Muskel selbst als Energiequelle zur Verfügung.
Unsere Glykogenspeicher sind allerdings begrenzt.
Steht über längere Zeit insgesamt mehr Energie zur Verfügung, als wir verbrauchen, kann überschüssige Energie letztlich als Körperfett gespeichert werden.
Aber auch hier möchte ich bewusst nicht die vereinfachte Gleichung aufstellen:
Kohlenhydrate → Insulin → Fettaufbau.
Unser Stoffwechsel ist wesentlich komplexer.
7. Und was passiert mit den Ballaststoffen?
Jetzt kommt die Ausnahme.
Viele Ballaststoffe können von unseren eigenen Verdauungsenzymen nicht oder nicht vollständig zerlegt werden. Sie gelangen deshalb weiter in den Dickdarm.
Dort können bestimmte Ballaststoffe von unseren Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die wiederum verschiedene Funktionen im Körper übernehmen.
💡 Von der Kartoffel zur Energie
Sehr vereinfacht können wir uns den Weg also so vorstellen:
Kohlenhydrathaltiges Lebensmittel → Verdauung → Einfachzucker → Aufnahme im Dünndarm → Glukose im Blut → Insulinregulation → Energie nutzen oder als Glykogen speichern.
Ballaststoffe nehmen teilweise einen anderen Weg und gelangen bis in den Dickdarm, wo unser Mikrobiom ins Spiel kommt.
Blutzucker und Insulin – was passiert nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit?
Wenn wir verwertbare Kohlenhydrate essen, werden viele davon während der Verdauung zu Glukose abgebaut. Diese gelangt ins Blut – der Blutzuckerspiegel steigt.
Das ist zunächst ein vollkommen normaler Vorgang.
Unser Körper möchte den Blutzuckerspiegel jedoch innerhalb eines bestimmten Bereichs halten. Deshalb reagiert die Bauchspeicheldrüse auf den Anstieg unter anderem mit der Ausschüttung von Insulin.
Was macht Insulin?
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon. Es sorgt vereinfacht gesagt dafür, dass die vorhandene Energie sinnvoll verteilt und gespeichert werden kann.
Unter seinem Einfluss kann Glukose beispielsweise von Muskel- und Fettzellen besser aufgenommen werden. Gleichzeitig fördert Insulin die Speicherung von Glukose als Glykogen und beeinflusst auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel.
Man könnte deshalb sagen:
Insulin signalisiert unserem Körper: Energie ist vorhanden – jetzt können wir sie nutzen oder speichern.
Nach einiger Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und damit normalerweise auch die Insulinausschüttung.
Warum steigt der Blutzucker nicht nach jedem Kohlenhydrat gleich?
50 Gramm Kohlenhydrate sind auf dem Papier zunächst 50 Gramm Kohlenhydrate. Im Körper können sie sich trotzdem unterschiedlich bemerkbar machen.
Wie schnell und wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt unter anderem davon ab,
- welche Kohlenhydrate wir essen,
- wie stark ein Lebensmittel verarbeitet oder zerkleinert ist,
- wie viele Ballaststoffe es enthält,
- welche Menge wir essen,
- ob gleichzeitig Eiweiß und Fett enthalten sind,
- und auch von Bewegung und unserer individuellen Stoffwechselsituation.
Ein Glas gezuckerte Limonade verhält sich deshalb anders als eine Portion Linsen – obwohl beide Kohlenhydrate liefern.
Und genau deshalb ist es wenig sinnvoll, Lebensmittel allein nach ihrem Kohlenhydratgehalt zu beurteilen.
Insulin – wirklich ein „Dickmacherhormon“?
Insulin wird gerade im Zusammenhang mit Low Carb häufig als Dickmacherhormon bezeichnet.
Dafür gibt es einen nachvollziehbaren Hintergrund: Insulin fördert Speicherprozesse und hemmt während eines erhöhten Insulinspiegels unter anderem die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
Das bedeutet aber nicht:
Sobald Insulin ausgeschüttet wird, werden wir dick.
Nach dem Essen zwischen Speichern und Nutzen von Energie zu wechseln, gehört zu einem normalen Stoffwechsel.
Entscheidend ist vielmehr, wie häufig und wie lange wir uns im Speicherzustand befinden, wie viel Energie wir insgesamt aufnehmen und verbrauchen, wie aktiv wir sind und wie gut unser Stoffwechsel auf Insulin reagiert.
Auch Eiweiß kann übrigens eine Insulinantwort auslösen. Insulin ausschließlich mit Kohlenhydraten gleichzusetzen, greift deshalb ebenfalls zu kurz.
Was bedeutet Insulinsensitivität?
Ein gesunder Körper kann bereits mit einer angemessenen Menge Insulin eine gute Wirkung erzielen. Die Zellen reagieren also empfindlich auf das Signal – sie sind insulinsensitiv.
Bei einer verminderten Insulinsensitivität reagieren bestimmte Gewebe weniger gut auf Insulin. Der Körper kann darauf zunächst reagieren, indem die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet, um den Blutzucker trotzdem im normalen Bereich zu halten.
Man spricht dann von Insulinresistenz.
Eine solche Entwicklung geschieht meist nicht von heute auf morgen. Körpergewicht beziehungsweise insbesondere viszerales Fett, Bewegungsmangel, genetische Faktoren, Schlaf, Alter und weitere Stoffwechselfaktoren können dabei eine Rolle spielen.
Und hier wird etwas deutlich, das mir auf dieser Seite wichtig ist:
Wir können den Kohlenhydratstoffwechsel nicht losgelöst vom gesamten Lebensstil betrachten.
Warum Bewegung einen so großen Unterschied macht
Unsere Muskulatur ist einer der wichtigsten Orte für die Aufnahme und Speicherung von Glukose.
Und das Spannende: Muskelarbeit kann die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zusätzlich über Mechanismen fördern, die nicht ausschließlich von Insulin abhängig sind.
Nach Bewegung reagieren die Muskeln außerdem häufig empfindlicher auf Insulin.
Das ist einer der Gründe, warum schon ein Spaziergang nach dem Essen interessant sein kann – und warum Muskelaufbau gerade mit zunehmendem Alter für den Stoffwechsel so wertvoll ist.
Wir sehen wieder: Die Frage ist nicht nur „Wie viele Kohlenhydrate habe ich gegessen?“, sondern auch „Was macht mein Körper damit?“
Und was hat das mit Heißhunger zu tun?
Jetzt wird es etwas komplizierter.
Sehr schnell verfügbare Kohlenhydrate können den Blutzucker rasch ansteigen lassen. Danach sinkt er wieder. Manche Menschen empfinden nach bestimmten kohlenhydratreichen Mahlzeiten relativ schnell erneut Hunger oder Lust auf etwas Süßes.
Aber auch hier möchte ich nicht die einfache Geschichte erzählen:
Blutzuckerspitze → Absturz → Heißhunger.
Appetit und Heißhunger werden von wesentlich mehr beeinflusst: Zusammensetzung und Größe der Mahlzeit, Eiweiß, Ballaststoffe, Schlaf, Stress, Gewohnheiten und individuelle Stoffwechselreaktionen spielen ebenfalls eine Rolle.
Wer jedoch immer wieder erlebt, dass ein süßes Frühstück oder Weißbrot nur sehr kurz satt hält, kann durchaus ausprobieren, was passiert, wenn die Mahlzeit mehr Eiweiß und Ballaststoffe und weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält.
Das ist keine Theorie, die jeder exakt gleich erleben muss – sondern etwas, das man am eigenen Körper sehr gut beobachten kann.
💡 Insulin ist nicht unser Feind
Insulin ist lebensnotwendig und ein normaler Anstieg nach einer Mahlzeit gehört zu unserem Stoffwechsel.
Problematisch ist nicht, dass Insulin überhaupt ausgeschüttet wird.
Interessanter ist, wie gut unsere Zellen darauf reagieren und wie unser gesamter Stoffwechsel mit der aufgenommenen Energie umgehen kann.
Bewegung, Muskelmasse, eine passende Ernährung, ausreichend Schlaf und ein gesundes Körpergewicht beziehungsweise wenig überschüssiges viszerales Fett können dabei wichtige Faktoren sein.
Glykämischer Index und glykämische Last – was sagen sie wirklich aus?
Wenn wir wissen möchten, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf unseren Blutzucker auswirken, begegnen uns schnell zwei Begriffe:
glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL).
Beide können eine Orientierung geben. Aber auch hier gilt: Eine einzelne Zahl erzählt nie die ganze Geschichte.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index beschreibt vereinfacht, wie stark beziehungsweise schnell die verwertbaren Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zu einer Referenz ansteigen lassen.
Als Referenz wird üblicherweise Glukose mit einem GI von 100 verwendet.
Lebensmittel werden häufig ungefähr so eingeteilt:
- niedriger GI: bis 55
- mittlerer GI: 56–69
- hoher GI: ab 70
Weißbrot, Cornflakes oder Glukose haben beispielsweise einen hohen GI. Hülsenfrüchte weisen meist deutlich niedrigere Werte auf.
Auf den ersten Blick könnte man deshalb denken:
Hoher GI = schlecht, niedriger GI = gut.
Doch genau hier beginnt das Problem.
Der GI berücksichtigt die tatsächlich gegessene Menge nicht
Für die Bestimmung des glykämischen Index wird eine Portion des Lebensmittels betrachtet, die eine festgelegte Menge verwertbarer Kohlenhydrate enthält – üblicherweise 50 Gramm.
Und dafür muss man von verschiedenen Lebensmitteln völlig unterschiedliche Mengen essen.
Das lässt sich sehr schön an Wassermelone erklären.
Wassermelone kann einen relativ hohen glykämischen Index haben. Gleichzeitig besteht sie zum größten Teil aus Wasser und enthält pro 100 Gramm nur relativ wenige Kohlenhydrate.
Um daraus 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate aufzunehmen, müsste man eine ziemlich große Menge Wassermelone essen.
Eine normale Portion liefert deshalb trotz des höheren GI keine riesige Kohlenhydratmenge.
Und genau hier kommt die glykämische Last ins Spiel.
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last berücksichtigt zusätzlich, wie viele verwertbare Kohlenhydrate eine tatsächlich gegessene Portion enthält.
Vereinfacht berechnet sie sich aus:
GI × verwertbare Kohlenhydrate der Portion ÷ 100
Nehmen wir nur als Rechenbeispiel einen GI von 70 und eine Portion mit 10 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten:
70 × 10 ÷ 100 = 7
Die glykämische Last dieser Portion beträgt also 7.
Damit lässt sich die tatsächliche Portion wesentlich besser berücksichtigen als mit dem GI allein.
💡 Die Wassermelone zeigt den Unterschied besonders schön
Ein Lebensmittel kann also einen relativ hohen glykämischen Index besitzen und trotzdem pro üblicher Portion nur eine geringe glykämische Last haben.
Umgekehrt kann man von einem Lebensmittel mit mittlerem GI eine so große Menge essen, dass die gesamte Kohlenhydratmenge und damit die glykämische Last beträchtlich wird.
Nicht nur die Art der Kohlenhydrate zählt – auch die Menge.
Trotzdem ist auch die glykämische Last nicht die ganze Wahrheit
Jetzt könnten wir sagen: Dann orientieren wir uns eben nur noch an der GL.
Aber auch das wäre zu einfach.
Denn wir essen Lebensmittel selten isoliert.
Nehmen wir beispielsweise eine Kartoffel. Es macht einen Unterschied, ob wir sie alleine essen oder als Teil einer Mahlzeit mit Gemüse, Eiweiß und Fett.
Die Blutzuckerreaktion kann unter anderem beeinflusst werden durch:
Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Verarbeitung, Zubereitung, Reifegrad und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.
Auch Abkühlen kann bei manchen stärkehaltigen Lebensmitteln interessant sein: Ein Teil der Stärke kann dabei zu resistenter Stärke werden. Wird das Lebensmittel später wieder erwärmt, bleibt ein Teil davon erhalten.
Da haben wir gleich wieder die Verbindung zu unserem Thema Darmgesundheit verstehen, denn resistente Stärke kann von Darmbakterien fermentiert werden.
Selbst derselbe Mensch reagiert nicht immer exakt gleich
Und jetzt wird es noch spannender.
Die Blutzuckerreaktion auf dasselbe Lebensmittel kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.
Insulinsensitivität, Bewegung, Schlaf, vorherige Mahlzeiten und weitere Faktoren können eine Rolle spielen.
Sogar bei derselben Person muss die Reaktion nicht an jedem Tag völlig identisch sein.
Deshalb würde ich aus GI-Tabellen niemals einen starren Ernährungsplan machen.
Muss ich Lebensmittel mit hohem GI vermeiden?
Nein. Der glykämische Index ist ein Werkzeug, kein Bewertungssystem für gesunde und ungesunde Lebensmittel.
Eine Wassermelone wird nicht plötzlich zu einem schlechten Lebensmittel, nur weil ihr GI vergleichsweise hoch ist. Und ein Lebensmittel wird nicht automatisch gesund, nur weil es einen niedrigen GI besitzt.
Wesentlich sinnvoller finde ich diese Fragen:
Wie stark ist das Lebensmittel verarbeitet?
Wie viele Kohlenhydrate enthält meine tatsächliche Portion?
Wie viele Ballaststoffe liefert es?
Was esse ich dazu?
Und wie sieht meine Ernährung insgesamt aus?
💡 Merke
Der glykämische Index zeigt uns einen Teil der Geschichte. Die glykämische Last berücksichtigt zusätzlich die Menge – und die gesamte Mahlzeit erzählt uns noch einmal wesentlich mehr.
Deshalb würde ich Lebensmittel nicht nach einer einzigen Zahl auswählen.
„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate – gibt es die überhaupt?
Wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird, hört man häufig von guten und schlechten Kohlenhydraten.
Unter „guten“ Kohlenhydraten versteht man meistens Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Obst. Als „schlecht“ gelten Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte.
Als grobe Orientierung kann man verstehen, was damit gemeint ist. Trotzdem gefällt mir diese Einteilung nicht besonders.
Denn ein Kohlenhydratmolekül ist nicht moralisch gut oder schlecht. 😉
Viel interessanter ist die Frage:
In welchem Lebensmittel steckt es – und was bekomme ich zusammen mit diesen Kohlenhydraten noch?
Das ganze Lebensmittel zählt
Nehmen wir wieder unseren Apfel.
Er enthält unter anderem Glukose, Fruktose und Saccharose. Würden wir ausschließlich auf diese Zucker schauen, könnten wir sagen: Ein Apfel enthält Zucker.
Natürlich stimmt das.
Aber mit dem Apfel bekommen wir gleichzeitig Wasser, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem müssen wir ihn kauen und seine natürliche Zellstruktur beeinflusst, wie schnell die enthaltenen Nährstoffe verfügbar werden.
Ganz anders sieht es bei einem Glas Apfelsaft aus.
Auch der Saft stammt aus Äpfeln. Ein großer Teil der ursprünglichen Struktur und Ballaststoffe fehlt jedoch, und wir können innerhalb weniger Minuten die Saftmenge mehrerer Äpfel trinken, die wir wahrscheinlich nicht ebenso schnell essen würden.
Noch einmal anders ist ein Erfrischungsgetränk mit zugesetztem Zucker: Es liefert leicht verfügbare Kohlenhydrate, aber kaum die Nährstoffe und die natürliche Lebensmittelstruktur des Obstes.
Zucker ist also nicht automatisch deshalb harmlos, weil er aus einer Pflanze stammt – aber ein Lebensmittel ist auch nicht automatisch ungünstig, nur weil es Zucker enthält.
Hülsenfrüchte – Kohlenhydrate mit Begleitung
Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten durchaus Kohlenhydrate.
Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und verschiedene Pflanzenstoffe.
Die Kohlenhydrate kommen also gewissermaßen nicht allein zur Party. 😉
Durch die Kombination aus Stärke, Ballaststoffen und Eiweiß unterscheiden sich Hülsenfrüchte deutlich von einem stark verarbeiteten Weißmehlprodukt.
Gerade deshalb finde ich es problematisch, Lebensmittel ausschließlich anhand der Zahl „Kohlenhydrate pro 100 Gramm“ miteinander zu vergleichen.
Vollkorn oder Weißmehl – wo liegt der Unterschied?
Sowohl Vollkornbrot als auch Weißbrot enthalten reichlich Stärke.
Der Unterschied besteht nicht darin, dass das eine Kohlenhydrate enthält und das andere nicht.
Beim Vollkorn wird das gesamte Getreidekorn beziehungsweise werden dessen wesentliche Bestandteile genutzt. Dadurch bleiben mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe erhalten.
Bei stark ausgemahlenem Weißmehl wurden große Teile der Randschichten und des Keimlings entfernt.
Aber auch hier würde ich nicht behaupten:
Vollkorn = immer gesund, Weißmehl = immer ungesund.
Ein Stück Weißbrot beim Essen macht keine Ernährung schlecht. Entscheidend ist, was wir regelmäßig und überwiegend essen.
Und was ist mit Kartoffeln und Reis?
Auch sie landen bei Low-Carb-Diskussionen schnell auf der Liste der „schlechten Kohlenhydrate“.
Dabei sind Kartoffeln ein ganz normales Grundnahrungsmittel und liefern neben Stärke beispielsweise Kalium und Vitamin C. Reis ist weltweit für Milliarden Menschen ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Das bedeutet allerdings nicht, dass die Menge für jeden Menschen völlig egal ist.
Wer beispielsweise eine Insulinresistenz hat, seinen Blutzucker stärker berücksichtigen möchte oder sich bewusst kohlenhydratarm ernährt, wird solche Lebensmittel möglicherweise anders portionieren als ein sehr aktiver Mensch mit hoher Insulinsensitivität.
Nicht das Lebensmittel allein entscheidet – sondern auch der Mensch, der es isst.
Stark verarbeitete Kohlenhydratquellen
Deutlich kritischer würde ich Lebensmittel betrachten, bei denen große Mengen leicht verfügbarer Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte zusammentreffen und gleichzeitig wenig Ballaststoffe enthalten sind.
Dazu gehören beispielsweise viele:
Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, süße Backwaren, gezuckerte Frühstückscerealien, Weißmehl-Snacks und zuckergesüßte Getränke.
Auch hier geht es nicht darum, diese Lebensmittel für immer zu verbieten.
Das Problem entsteht eher, wenn sie einen großen Teil der täglichen Ernährung ausmachen und dadurch nährstoff- und ballaststoffreichere Lebensmittel verdrängen.
Ein einfacher Blick auf die Qualität von Kohlenhydraten
Statt Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen, können wir uns ein paar andere Fragen stellen:
Wie stark ist das Lebensmittel verarbeitet?
Wie viele Ballaststoffe enthält es?
Liefert es Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenstoffe?
Wie groß ist meine Portion?
Was esse ich dazu?
Wie häufig esse ich es?
Damit kommen wir einer sinnvollen Bewertung wesentlich näher als mit der Frage:
„Wie viele Kohlenhydrate hat das?“
💡 Merke
Je natürlicher beziehungsweise weniger stark verarbeitet eine Kohlenhydratquelle ist und je mehr Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe sie mitbringt, desto eher kann sie Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Aber auch das ist keine starre Regel.
Ein Lebensmittel muss nicht perfekt sein, um gelegentlich auf unserem Teller Platz zu haben. Entscheidend ist unsere Ernährung als Ganzes.
Machen Kohlenhydrate dick?
Die kurze Antwort lautet:
Kohlenhydrate allein machen nicht automatisch dick.
Unser Körperfett nimmt langfristig zu, wenn mehr Energie gespeichert als verbraucht wird. Trotzdem wäre es zu kurz gegriffen, daraus zu schließen, dass es für unser Gewicht völlig egal ist, woher diese Energie kommt und wie unsere Ernährung zusammengesetzt ist.
Denn Lebensmittel beeinflussen unter anderem Sättigung, Appetit, Blutzucker, Insulin und damit auch, wie leicht oder schwer es uns fällt, eine für uns passende Energiemenge zu essen.
Kohlenhydrate liefern Energie
Ein Gramm verwertbare Kohlenhydrate liefert ungefähr 4 Kilokalorien.
Das ist weniger als Fett mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm. Trotzdem können gerade stark verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel sehr leicht große Energiemengen liefern.
Denken wir an Kekse, Kuchen, Schokolade oder Chips: Hier treffen häufig leicht verfügbare Kohlenhydrate und Fett aufeinander.
Diese Kombination schmeckt ausgesprochen gut, ist energiereich und lässt sich oft erstaunlich leicht über den eigentlichen Hunger hinaus essen.
Das Problem ist dann nicht einfach „das Kohlenhydrat“.
Sättigung macht einen großen Unterschied
Vergleichen wir eine Portion Linsen mit einer süßen Backware.
Beides liefert Kohlenhydrate. Linsen bringen aber gleichzeitig reichlich Ballaststoffe und Eiweiß mit und können dadurch lange sättigen.
Eine süße Backware aus Weißmehl, Zucker und Fett kann dagegen viel Energie liefern, ohne uns entsprechend lange satt zu halten.
Deshalb ist die Frage beim Abnehmen nicht nur:
Wie viele Kalorien enthält dieses Lebensmittel?
Sondern auch:
Wie gut sättigt es mich – und was passiert danach mit meinem Hunger?
Eine Ernährungsweise, bei der ich ständig hungrig bin und gegen Heißhunger ankämpfen muss, werde ich langfristig nur schwer durchhalten.
Welche Rolle spielt Insulin?
Hier kommen wir noch einmal auf unseren vorherigen Abschnitt zurück.
Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt normalerweise der Insulinspiegel. Insulin fördert Speicherprozesse und hemmt unter anderem vorübergehend die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
Daraus entstand die vereinfachte Aussage:
Kohlenhydrate erhöhen Insulin → Insulin blockiert Fettverbrennung → Kohlenhydrate machen dick.
So funktioniert Gewichtszunahme jedoch nicht.
Unser Stoffwechsel wechselt im Laufe des Tages ständig zwischen Speichern und Freisetzen von Energie. Dass nach einer Mahlzeit gespeichert und einige Stunden später wieder auf gespeicherte Energie zurückgegriffen wird, ist völlig normal.
Interessanter wird es, wenn über lange Zeit sehr häufig Energie zugeführt wird, wenig Bewegung stattfindet und gleichzeitig eine verminderte Insulinsensitivität besteht.
Dann kann eine Reduktion bestimmter Kohlenhydrate durchaus sinnvoll sein.
Warum nehmen viele Menschen mit Low Carb gut ab?
Das ist eine wichtige Frage – und die Antwort lautet nicht einfach: weil Insulin sinkt.
Wer Kohlenhydrate reduziert, lässt häufig automatisch viele Lebensmittel weg, die leicht zu überessen sind: Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Chips, gezuckerte Getränke und andere stark verarbeitete Produkte.
Gleichzeitig steigt häufig der Anteil von Eiweiß, Gemüse und sättigenden Lebensmitteln.
Viele Menschen berichten deshalb, dass sie mit einer gut zusammengestellten Low-Carb-Ernährung länger satt sind, weniger Heißhunger haben und nicht ständig ans Essen denken.
Und wenn ich dadurch ganz selbstverständlich weniger Energie aufnehme, ohne permanent Kalorien zählen zu müssen, kann das beim Abnehmen einen großen Unterschied machen.
Am Anfang verschwindet allerdings nicht nur Fett
Wer seine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert, erlebt auf der Waage manchmal schon in den ersten Tagen einen erstaunlichen Erfolg.
Ein Teil davon ist zunächst Wasser.
Unsere Glykogenspeicher binden Wasser. Werden sie durch eine deutlich geringere Kohlenhydratzufuhr teilweise geleert, wird auch Wasser freigesetzt.
Deshalb bedeutet ein Gewichtsverlust von beispielsweise zwei Kilogramm in den ersten Tagen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung nicht, dass bereits zwei Kilogramm Körperfett verschwunden sind.
Das schmälert den Erfolg nicht – man sollte nur verstehen, was im Körper passiert.
Muss ich zum Abnehmen Kohlenhydrate reduzieren?
Nein. Menschen können auch mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung erfolgreich Gewicht verlieren.
Wenn du dich mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten wohlfühlst, gut satt wirst und deine Stoffwechselsituation dazu passt, gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate allein wegen des Abnehmens grundsätzlich zu meiden.
Andererseits gibt es Menschen, die mit weniger Kohlenhydraten deutlich besser zurechtkommen.
Gerade bei starkem Heißhunger, einer verminderten Insulinsensitivität oder Schwierigkeiten mit der Blutzuckerregulation kann die Menge und Auswahl der Kohlenhydrate besonders interessant sein.
Weniger Kohlenhydrate bedeutet nicht automatisch gesünder
Auch das möchte ich unbedingt dazusagen.
Man kann sich hervorragend Low Carb ernähren – und ausgesprochen schlecht Low Carb essen.
Wenn Weißbrot und Süßigkeiten lediglich durch hochverarbeitete Low-Carb-Riegel, Ersatzprodukte und ständig große Mengen Käse und Wurst ersetzt werden, ist damit noch keine ausgewogene Ernährung entstanden.
Für mich bedeutet eine gute Low-Carb-Ernährung deshalb vor allem:
viel Gemüse, ausreichend Eiweiß, gute Fettquellen und möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel – und die Kohlenhydratmenge so wählen, dass sie zum jeweiligen Menschen passt.
💡 Kohlenhydrate sind nicht automatisch Dickmacher
Für unser Gewicht zählt langfristig die gesamte Energiebilanz. Aber wie leicht wir eine passende Energiebilanz erreichen können, hängt auch von der Zusammensetzung unserer Ernährung ab.
Sättigung, Eiweiß, Ballaststoffe, Blutzuckerregulation, Bewegung und unsere individuelle Stoffwechselsituation spielen dabei eine Rolle.
Deshalb gefällt mir weder:
„Kohlenhydrate machen dick.“
noch:
„Es ist völlig egal, was du isst – Hauptsache, die Kalorien stimmen.“
Die Wahrheit ist – wie so oft beim Stoffwechsel – wesentlich interessanter.
Low Carb und Keto – wie wenig Kohlenhydrate sind sinnvoll?
Low Carb und ketogene Ernährung werden häufig in einen Topf geworfen. Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied:
Low Carb bedeutet zunächst nur, weniger Kohlenhydrate zu essen. Eine ketogene Ernährung verfolgt zusätzlich das Ziel, den Stoffwechsel in eine Ketose zu bringen.
Wie stark die Kohlenhydrate dafür reduziert werden müssen, ist individuell unterschiedlich.
Was bedeutet eigentlich Low Carb?
Eine einheitliche wissenschaftliche Definition gibt es nicht. Häufig werden Ernährungsformen mit weniger als etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als Low Carb bezeichnet. Je nach Konzept kann die Menge aber deutlich darunter liegen.
Das zeigt schon, wie groß die Spannbreite ist.
Jemand, der vorher 300 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen hat und auf 100 Gramm reduziert, ernährt sich deutlich kohlenhydratärmer – isst aber immer noch Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst oder kleinere Mengen Getreide.
Eine andere Person isst vielleicht nur 50 Gramm am Tag.
Beides kann als Low Carb bezeichnet werden.
Deshalb finde ich die Frage „Ist dieses Lebensmittel Low Carb?“ manchmal weniger hilfreich als:
Wie viele Kohlenhydrate esse ich insgesamt – und was möchte ich damit erreichen?
Low Carb bedeutet nicht No Carb
Das ist mir besonders wichtig.
Wer Kohlenhydrate reduzieren möchte, muss nicht automatisch alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel streichen.
Gerade Gemüse liefert ebenfalls Kohlenhydrate – gleichzeitig aber Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe.
Eine vernünftig zusammengestellte Low-Carb-Ernährung besteht deshalb für mich nicht hauptsächlich aus Fleisch, Käse und Eiern.
Im Gegenteil: Gemüse sollte einen großen Platz auf dem Teller bekommen.
Dazu kommen geeignete Eiweißquellen, gute Fette, Nüsse und Samen und – abhängig von der gewählten Kohlenhydratmenge – beispielsweise Beeren, Hülsenfrüchte oder andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Was unterscheidet Keto von Low Carb?
Bei einer ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate so stark eingeschränkt, dass die Verfügbarkeit von Glukose sinkt und die Leber vermehrt Ketonkörper aus Fettsäuren bildet.
Diese können von verschiedenen Geweben als Energiequelle genutzt werden.
Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt.
Je nach Person und Ernährungskonzept liegt die Kohlenhydratmenge dafür häufig ungefähr bei 20 bis 50 Gramm pro Tag. Das ist jedoch keine magische Grenze, bei der jeder Mensch automatisch in Ketose kommt.
Bewegung, Stoffwechsel, Energiebedarf und die individuelle Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle.
Und wichtig:
Ketose ist nicht dasselbe wie Ketoazidose.
Die ernährungsbedingte Ketose ist ein regulierter Stoffwechselzustand. Eine diabetische Ketoazidose dagegen ist eine gefährliche Stoffwechselentgleisung, die insbesondere bei absolutem Insulinmangel auftreten kann und medizinisch behandelt werden muss.
Was passiert bei sehr wenigen Kohlenhydraten?
Wenn wir deutlich weniger Kohlenhydrate essen, werden zunächst die Glykogenspeicher stärker beansprucht.
Gleichzeitig verändert sich der Energiestoffwechsel. Fettsäuren und – bei entsprechend niedriger Kohlenhydratzufuhr – Ketonkörper übernehmen einen größeren Anteil der Energieversorgung.
Unser Körper kann außerdem die Glukose, die weiterhin benötigt wird, teilweise selbst herstellen. Diesen Vorgang haben wir bereits kennengelernt: die Gluconeogenese.
Unser Stoffwechsel besitzt also eine erstaunliche Fähigkeit, sich an unterschiedliche Nährstoffangebote anzupassen.
Ist Keto besser als Low Carb?
Nicht grundsätzlich.
Eine ketogene Ernährung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Gleichzeitig ist sie wesentlich restriktiver als eine moderate Low-Carb-Ernährung.
Und für viele Menschen ist es überhaupt nicht notwendig, so weit zu gehen.
Wer beispielsweise hauptsächlich Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und große Portionen stärkehaltiger Beilagen reduziert und stattdessen mehr Gemüse und Eiweiß isst, kann bereits enorme Veränderungen in seiner Ernährung erreichen, ohne jemals in Ketose zu kommen.
Weniger kann sinnvoll sein – aber weniger ist nicht automatisch immer besser.
Für wen kann eine Kohlenhydratreduktion interessant sein?
Besonders interessant kann sie beispielsweise für Menschen sein, die feststellen, dass sie mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung häufig Hunger oder Heißhunger bekommen oder deren Blutzuckerregulation beziehungsweise Insulinsensitivität beeinträchtigt ist.
Auch beim Abnehmen empfinden manche Menschen eine kohlenhydratreduzierte Ernährung als wesentlich leichter durchzuhalten.
Andere fühlen sich mit mehr Kohlenhydraten leistungsfähiger und sind damit genauso erfolgreich.
Und genau deshalb möchte ich auf dieser Seite keine Kohlenhydratmenge nennen, die angeblich für jeden optimal ist.
Nicht jeder muss gleich essen
Ein körperlich sehr aktiver Mensch mit viel Muskelmasse und hohem Energieverbrauch kann Kohlenhydrate ganz anders nutzen als jemand, der sich wenig bewegt und bereits eine ausgeprägte Insulinresistenz hat.
Auch Lebensphase, Alter, persönliche Vorlieben, Erkrankungen und Medikamente können eine Rolle spielen.
Deshalb sollte die Frage nicht lauten:
„Wie viele Kohlenhydrate darf ein Mensch essen?“
Sondern:
„Welche Menge und welche Kohlenhydratquellen passen zu diesem Menschen, seiner Stoffwechselsituation und seinem Alltag?“
Vorsicht bei bestimmten Erkrankungen und Medikamenten
Eine starke Kohlenhydratreduktion sollte bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten nicht einfach auf eigene Faust begonnen werden.
Das gilt insbesondere bei Diabetes und blutzuckersenkenden Medikamenten, weil sich der Medikamentenbedarf verändern kann. Auch in anderen medizinischen Situationen kann eine individuelle Begleitung notwendig sein.
Eine Ernährungsumstellung kann durchaus erwünscht sein – aber Medikamente sollten entsprechend medizinisch begleitet und niemals eigenmächtig verändert werden.
💡 Low Carb oder Keto? Das Ziel entscheidet
Du musst nicht in Ketose sein, damit eine Reduktion der Kohlenhydrate etwas verändern kann.
Und du musst Kohlenhydrate nicht reduzieren, nur weil Low Carb für jemand anderen hervorragend funktioniert.
Moderates Low Carb, sehr kohlenhydratarme Ernährung und Keto sind unterschiedliche Möglichkeiten – keine Rangliste, bei der die niedrigste Kohlenhydratmenge automatisch gewinnt.
Entscheidend ist, dass die Ernährung nährstoffreich, alltagstauglich und langfristig passend ist.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir eigentlich?
Auf diese Frage hätte man gerne eine einfache Antwort: 100 Gramm? 200 Gramm? Die Hälfte unserer täglichen Energie?
Aber so eindeutig lässt sie sich nicht beantworten.
Denn wir müssen zunächst zwei Fragen voneinander unterscheiden:
Wie viele Kohlenhydrate werden für eine ausgewogene Ernährung allgemein empfohlen?
und
Wie viele Kohlenhydrate muss unser Körper zwingend über die Nahrung bekommen?
Das ist nicht dasselbe.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen sehen einen relativ hohen Kohlenhydratanteil vor
Klassische Ernährungsempfehlungen sehen Kohlenhydrate als wichtigen Energielieferanten und empfehlen üblicherweise, einen größeren Teil der täglichen Energie daraus zu beziehen.
Dabei geht es allerdings nicht darum, möglichst viel Zucker, Weißbrot oder Nudeln zu essen.
Im Mittelpunkt stehen vor allem ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
Eine solche Ernährung kann für viele Menschen sehr gut funktionieren.
Sie ist aber nicht automatisch die einzige Möglichkeit, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren.
Gibt es einen Mindestbedarf an Kohlenhydraten?
Hier wird es besonders interessant.
Unser Körper benötigt Glukose, aber er kann einen Teil der benötigten Glukose selbst herstellen.
Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr nutzt er dafür unter anderem die bereits erwähnte Gluconeogenese. Gleichzeitig können bei entsprechend niedriger Kohlenhydratzufuhr Ketonkörper einen größeren Teil der Energieversorgung übernehmen.
Deshalb gibt es – anders als bei bestimmten Aminosäuren und Fettsäuren – keine als essenziell geltenden Kohlenhydrate, die wir zwingend über die Nahrung zuführen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst bereitstellen könnte.
Das ist eine wichtige Unterscheidung.
Aber daraus folgt nicht:
„Dann brauchen wir überhaupt keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.“
Denn Lebensmittel bestehen eben nicht aus einem einzigen Nährstoff.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel liefern weit mehr als Kohlenhydrate
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte können neben Kohlenhydraten viele andere wertvolle Bestandteile liefern:
Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gerade die Ballaststoffe sind ein gutes Beispiel.
Wir essen sie nicht hauptsächlich, weil unser Körper daraus möglichst viel Glukose gewinnen möchte. Manche von ihnen gelangen bis in den Dickdarm und dienen dort unseren Darmmikroorganismen als Substrat.
Deshalb wäre die Schlussfolgerung „Kohlenhydrate sind nicht essenziell, also sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel überflüssig“ völlig falsch.
Wie viel ist nun richtig?
Für mich ist das die wesentlich interessantere Frage:
Wie viele Kohlenhydrate passen zu meinem Körper, meinem Stoffwechsel und meinem Alltag?
Ein Mensch, der körperlich schwer arbeitet, regelmäßig Ausdauersport betreibt oder intensiv trainiert, kann Kohlenhydrate hervorragend als schnell verfügbare Energiequelle nutzen.
Ein anderer Mensch bewegt sich im Alltag wenig, hat weniger Muskelmasse und vielleicht bereits eine eingeschränkte Insulinsensitivität. Für ihn kann eine deutlich niedrigere Kohlenhydratmenge sinnvoller sein.
Auch Alter, Gesundheitszustand, Medikamente, persönliche Vorlieben und das individuelle Hungergefühl können eine Rolle spielen.
Mehr Bewegung kann auch mehr Spielraum bedeuten
Diesen Zusammenhang finde ich besonders wichtig.
Unsere Muskulatur kann Glukose aufnehmen und als Glykogen speichern. Je mehr wir unsere Muskeln benutzen, desto größer ist auch ihr Energiebedarf.
Deshalb können zwei Menschen dieselbe kohlenhydrathaltige Mahlzeit essen – und ihr Körper geht damit trotzdem nicht zwangsläufig identisch um.
Das ist einer der Gründe, warum ich Ernährungsempfehlungen ungern völlig losgelöst von Bewegung und Muskelmasse betrachte.
Gerade mit zunehmendem Alter wird dieser Punkt immer wichtiger.
Und was ist mit dem Gehirn?
Hier hört man häufig:
„Das Gehirn braucht 120 oder 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag.“
Das ist missverständlich.
Das Gehirn benötigt unter üblichen Ernährungsbedingungen viel Glukose. Bei längerer sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr kann es jedoch einen erheblichen Teil seines Energiebedarfs durch Ketonkörper decken.
Einen gewissen Glukosebedarf gibt es weiterhin. Diese Glukose kann der Körper aber selbst herstellen.
Aus dem Glukosebedarf des Gehirns lässt sich deshalb nicht ableiten, dass wir zwingend täglich eine entsprechende Menge Kohlenhydrate essen müssen.
Die Qualität bleibt wichtiger als eine perfekte Zahl
Vielleicht isst jemand 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag – überwiegend aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten.
Ein anderer kommt auf 100 Gramm – hauptsächlich durch Süßigkeiten, Weißmehl und gezuckerte Getränke.
Allein aus der Kohlenhydratmenge könnten wir kaum entscheiden, wer sich ausgewogener ernährt.
Und genau deshalb würde ich mich nicht an einer vermeintlich perfekten Zahl festhalten.
💡 Es gibt nicht die eine richtige Kohlenhydratmenge für alle
Unser Körper ist erstaunlich flexibel und kann sowohl mit einer höheren als auch mit einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr umgehen.
Wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind, hängt vom Menschen ab.
Bewegung, Muskelmasse, Stoffwechselsituation, Gesundheitszustand, persönliche Ziele und nicht zuletzt die Auswahl der Lebensmittel spielen dabei eine Rolle.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
„Wie wenig Kohlenhydrate kann ich essen?“
und auch nicht:
„Wie viele Kohlenhydrate muss ich unbedingt schaffen?“
Sondern:
„Welche Menge lässt mich satt, leistungsfähig und langfristig gut versorgt sein – und passt zu meiner persönlichen Stoffwechselsituation?“
Welche Kohlenhydratquellen sind empfehlenswert?
Nachdem wir nun wissen, dass weder möglichst viele noch möglichst wenige Kohlenhydrate automatisch die beste Lösung sind, stellt sich die praktische Frage:
Welche Kohlenhydrate sollte ich bevorzugen?
Für mich ist die Antwort relativ einfach: Je häufiger die Kohlenhydrate aus wenig verarbeiteten, nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen, desto besser.
Dabei müssen nicht alle diese Lebensmittel für jeden Menschen in denselben Mengen auf dem Speiseplan stehen.
1. Gemüse – für mich die wichtigste Grundlage
Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, denken viele zuerst an Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.
Dabei enthält auch Gemüse Kohlenhydrate.
Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Kohl, Karotten, Tomaten, Blattgemüse und viele andere Gemüsesorten liefern gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche Pflanzenstoffe.
Und genau deshalb spielt Gemüse sowohl bei einer klassischen Mischkost als auch bei Low Carb eine wichtige Rolle.
Je nachdem, wie stark jemand Kohlenhydrate reduziert, unterscheiden sich lediglich Auswahl und Menge.
Low Carb bedeutet für mich deshalb niemals: möglichst wenig Gemüse.
Im Gegenteil.
2. Hülsenfrüchte – Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgesprochen interessante Lebensmittel.
Sie enthalten Stärke, gleichzeitig aber auch reichlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Dadurch sättigen sie häufig gut und werden anders verdaut als stark verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel.
Wer sich moderat kohlenhydratreduziert ernährt, kann Hülsenfrüchte je nach persönlicher Kohlenhydratmenge durchaus integrieren.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung werden die Mengen naturgemäß kleiner oder bestimmte Hülsenfrüchte passen nicht mehr in den jeweiligen Rahmen.
Das macht Hülsenfrüchte aber nicht plötzlich zu schlechten Lebensmitteln.
Sie passen nur nicht zu jedem Ernährungskonzept in derselben Menge.
3. Obst – mehr als nur Fruchtzucker
„Obst enthält Zucker“ ist richtig.
Aber damit ist noch lange nicht alles über Obst gesagt.
Eine ganze Frucht liefert neben Glukose und Fruktose auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und unterschiedliche Pflanzenstoffe.
Deshalb würde ich Obst nicht mit Fruchtsaft, Smoothies oder Süßigkeiten gleichsetzen.
Gleichzeitig gibt es Unterschiede zwischen den Obstsorten. Beeren enthalten beispielsweise vergleichsweise wenig Zucker und passen deshalb auch gut in viele kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen.
Bei einer streng ketogenen Ernährung wird Obst deutlich stärker eingeschränkt.
Auch hier gilt wieder:
Die Menge muss zum Ernährungskonzept und zum Menschen passen.
Obst geschickt kombinieren
Auch wann und womit wir Obst essen, kann einen Unterschied machen.
Wenn du Obst als Nachspeise nach einer ausgewogenen Mahlzeit isst, trifft der darin enthaltene Zucker nicht allein im Verdauungstrakt ein. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe aus der Mahlzeit können dazu beitragen, dass die Magenentleerung langsamer erfolgt und der Blutzucker weniger rasch ansteigt.
Ähnlich ist es, wenn du Obst beispielsweise mit einigen Nüssen oder Mandeln kombinierst. Sie liefern Fett, Eiweiß und Ballaststoffe und machen aus einem Apfel oder einigen Beeren gleichzeitig eine sättigendere Zwischenmahlzeit.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du nie einen Apfel alleine essen darfst. Wenn du Obst gut verträgst und damit lange satt bist, spricht nichts dagegen.
Wenn du aber bemerkst, dass du nach Obst alleine schnell wieder Hunger bekommst, dein Blutzucker stärker schwankt oder du bewusst auf eine gleichmäßigere Blutzuckerreaktion achten möchtest, kannst du ausprobieren:
Iss Obst als Nachspeise zu einer Mahlzeit oder kombiniere es mit einer Eiweiß- oder Fettquelle – zum Beispiel mit Nüssen.
💡 Einfache Regel statt Obstverbot
Nicht das Obst weglassen – sondern überlegen, wie du es in deine Mahlzeit integrierst.
4. Vollkornprodukte – wenn Getreide auf den Speiseplan passt
Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und andere Vollkornprodukte liefern neben Stärke auch Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Wer Kohlenhydrate gut verträgt und keine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung verfolgt, kann solche Lebensmittel gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren.
Dabei würde ich allerdings nicht jedem Produkt mit dem Wort „Vollkorn“ automatisch einen Gesundheitsschein ausstellen.
Auch ein stark verarbeitetes Produkt kann Vollkornmehl enthalten und gleichzeitig reichlich Zucker, Fett oder andere Zutaten mitbringen.
Deshalb lohnt sich weiterhin der Blick auf das gesamte Lebensmittel.
5. Kartoffeln – zu Unrecht nur auf Stärke reduziert
Kartoffeln haben bei Low Carb natürlich einen schweren Stand. 😉
Ja, sie enthalten relativ viel Stärke und können den Blutzucker deutlich beeinflussen.
Aber eine Kartoffel besteht trotzdem nicht nur aus Stärke. Sie liefert unter anderem Kalium, Vitamin C und weitere Nährstoffe und sättigt – je nach Zubereitung – ausgesprochen gut.
Wer sich nicht stark kohlenhydratreduziert ernährt, kann Kartoffeln durchaus als wertvolles Grundnahrungsmittel nutzen.
Interessant ist außerdem das, was wir bereits angesprochen haben: Werden gekochte Kartoffeln abgekühlt, bildet sich ein Teil resistenter Stärke.
Damit haben wir plötzlich wieder eine Verbindung zu unseren Darmbakterien.
6. Nüsse und Samen – wenig Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe
Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und andere Samen enthalten ebenfalls Kohlenhydrate – allerdings häufig einen beträchtlichen Anteil davon in Form von Ballaststoffen.
Gleichzeitig liefern sie Fett, Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe.
Gerade bei Low Carb sind sie deshalb interessante Lebensmittel.
Allerdings sind sie sehr energiereich. Eine Handvoll Nüsse und eine ganze Tüte Nüsse sind ernährungsphysiologisch dann doch zwei unterschiedliche Portionsgrößen. 😉
Und welche Kohlenhydratquellen sollten wir eher reduzieren?
Es gibt Lebensmittel, die ich eher als gelegentliche Genussmittel betrachten würde als als Grundlage unserer Kohlenhydratzufuhr:
Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, Kekse, Kuchen, süße Backwaren, viele Frühstückscerealien, stark verarbeitete Weißmehlprodukte und ähnliche Produkte.
Sie liefern häufig viel leicht verfügbare Energie, aber vergleichsweise wenig Ballaststoffe und sättigende Nährstoffe.
Besonders flüssige Kohlenhydrate finde ich dabei erwähnenswert.
Ein Glas Limonade oder ein großes Glas Saft ist schnell getrunken. Wir müssen kaum kauen und können beträchtliche Mengen Zucker aufnehmen, ohne die Sättigung zu erreichen, die uns die entsprechende Menge ganzer Lebensmittel bringen würde.
Muss ich jetzt Vollkorn essen, wenn ich mich gesund ernähren möchte?
Nein. Nicht unbedingt.
Vollkornprodukte können eine gute Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle sein. Sie sind aber nicht zwingend notwendig, um sich gesund zu ernähren.
Wer sich beispielsweise kohlenhydratreduziert ernährt, kann Ballaststoffe auch aus Gemüse, Nüssen, Samen, Kernen und – je nach Kohlenhydratmenge – Hülsenfrüchten und Beeren beziehen.
Entscheidend ist, dass bei der Reduktion von Getreide nicht gleichzeitig die Vielfalt der Ernährung verschwindet.
💡 Eine einfache Orientierung für den Alltag
Statt Kohlenhydrate zu zählen und jedes Lebensmittel danach zu beurteilen, ob es „erlaubt“ ist, würde ich zunächst schauen:
Woher kommen meine Kohlenhydrate hauptsächlich?
Wenn der größte Teil aus Gemüse und anderen möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln stammt, ist bereits viel gewonnen.
Wenn dagegen Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, gezuckerte Getränke und stark verarbeitete Snacks die wichtigsten Kohlenhydratquellen sind, lohnt es sich, genau dort anzusetzen.
Nicht Kohlenhydrate als Nährstoff sind das Problem – entscheidend sind Quelle, Menge und die gesamte Ernährung.
5 Irrtümer über Kohlenhydrate
Kaum ein Nährstoff sorgt für so gegensätzliche Meinungen wie Kohlenhydrate. Die einen halten sie für unverzichtbar, die anderen würden sie am liebsten vollständig vom Speiseplan streichen.
Wie so oft liegt die Wahrheit nicht in solchen Extremen.
❌ Irrtum 1: „Kohlenhydrate machen dick“
Kohlenhydrate werden häufig direkt mit Gewichtszunahme gleichgesetzt.
So einfach funktioniert unser Körper jedoch nicht.
Kohlenhydrate liefern Energie. Wird langfristig mehr Energie aufgenommen als verbraucht, kann Körperfett aufgebaut werden – unabhängig davon, ob die überschüssige Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder einer Kombination verschiedener Nährstoffe stammt.
Trotzdem spielt die Art der Kohlenhydrate eine Rolle. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, Gebäck und viele stark verarbeitete Lebensmittel liefern leicht große Energiemengen und sättigen häufig weniger gut als ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel.
Deshalb kann eine Reduktion bestimmter Kohlenhydrate das Abnehmen durchaus erleichtern – besonders wenn dadurch Heißhunger abnimmt und die Ernährung insgesamt sättigender wird.
Merksatz: Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick – aber ihre Auswahl und Menge können beeinflussen, wie leicht es uns fällt, unser Gewicht zu regulieren.
❌ Irrtum 2: „Unser Gehirn braucht jeden Tag mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate“
Diese Aussage begegnet einem erstaunlich häufig.
Unser Gehirn benötigt unter normalen Ernährungsbedingungen viel Glukose. Daraus wird manchmal geschlossen, dass wir deshalb täglich eine entsprechende Menge Kohlenhydrate essen müssen.
Das ist nicht dasselbe.
Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr kann das Gehirn einen erheblichen Teil seiner Energie aus Ketonkörpern beziehen. Glukose, die weiterhin benötigt wird, kann der Körper teilweise selbst herstellen.
Genau deshalb können Menschen sich überhaupt über längere Zeit sehr kohlenhydratarm oder ketogen ernähren.
Das bedeutet wiederum nicht, dass jeder Mensch so essen sollte.
Merksatz: Unser Körper benötigt Glukose – aber Glukosebedarf und notwendige Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung sind nicht dasselbe.
❌ Irrtum 3: „Vollkorn lässt den Blutzucker kaum steigen“
Vollkornprodukte haben gegenüber stark ausgemahlenen Getreideprodukten einige Vorteile. Sie liefern in der Regel mehr Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Aber auch Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken enthalten reichlich Stärke.
Und Stärke besteht, wie wir inzwischen wissen, aus vielen miteinander verbundenen Glukosebausteinen.
Auch Vollkornprodukte können deshalb den Blutzucker deutlich ansteigen lassen.
Wie stark die Reaktion ausfällt, hängt unter anderem von Verarbeitung, Mahlzeitenzusammensetzung, Menge und der individuellen Stoffwechselsituation ab.
Merksatz: Vollkorn kann eine wertvolle Kohlenhydratquelle sein – aber „Vollkorn“ bedeutet nicht „ohne Einfluss auf den Blutzucker“.
❌ Irrtum 4: „Obst ist wegen des Fruchtzuckers ungesund“
Ja, Obst enthält Zucker – darunter Fruktose.
Aber ein Apfel ist keine Fruktoselösung.
Ganze Früchte liefern gleichzeitig Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und verschiedene Pflanzenstoffe. Außerdem macht es einen Unterschied, ob wir einen Apfel essen oder innerhalb weniger Minuten ein großes Glas Saft trinken.
Wer auf seine Blutzuckerreaktion achten möchte oder nach Obst alleine schnell wieder Hunger bekommt, kann außerdem das nutzen, was wir gerade besprochen haben:
Obst als Nachspeise zu einer Mahlzeit essen oder beispielsweise mit einigen Nüssen kombinieren.
Damit kommen Eiweiß, Fett und weitere Ballaststoffe dazu und die gesamte Mahlzeit wird anders verdaut.
Merksatz: Nicht den Fruchtzucker isoliert betrachten – die ganze Frucht und die gesamte Mahlzeit zählen..
❌ Irrtum 5: „Low Carb bedeutet, möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu essen“
Low Carb heißt weniger Kohlenhydrate – nicht keine Kohlenhydrate.
Auch Gemüse, Nüsse, Samen und viele andere Lebensmittel einer typischen Low-Carb-Ernährung enthalten Kohlenhydrate.
Das Ziel sollte deshalb nicht sein, jede einzelne Kohlenhydratquelle vom Speiseplan zu verbannen.
Eine gute Low-Carb-Ernährung kann sehr gemüsereich und abwechslungsreich sein und reichlich Ballaststoffe enthalten.
Und vor allem gilt:
Je weniger Kohlenhydrate, desto besser ist keine sinnvolle allgemeine Ernährungsregel.
Für manche Menschen passt eine moderate Kohlenhydratreduktion hervorragend. Andere fühlen sich mit einer höheren Kohlenhydratmenge besser. Eine ketogene Ernährung wiederum ist noch einmal etwas anderes und keineswegs für jeden notwendig.
Merksatz: Low Carb ist eine Möglichkeit, die Kohlenhydratmenge individuell anzupassen – kein Wettbewerb darum, wer am wenigsten davon isst.
💡 Vielleicht der größte Irrtum überhaupt
Wenn ich aus den fünf Punkten einen gemeinsamen Gedanken herausziehen müsste, wäre es dieser:
Wir beschäftigen uns häufig zu sehr mit einem einzelnen Nährstoff und zu wenig mit dem gesamten Lebensmittel und dem Menschen, der es isst.
Ein Apfel, Linsen, Haferflocken, Brokkoli und Gummibärchen enthalten alle Kohlenhydrate.
Allein diese Gemeinsamkeit sagt noch erstaunlich wenig darüber aus, welchen Platz sie in unserer Ernährung haben sollten.
Und genau das zieht sich inzwischen sehr schön durch die ganze Seite: Quelle, Menge, Mahlzeitenzusammensetzung und individuelle Stoffwechselsituation statt „Kohlenhydrate gut“ oder „Kohlenhydrate schlecht“.
Häufige Fragen zu Kohlenhydraten (FAQ)
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?
Darauf gibt es keine Zahl, die für jeden Menschen gleichermaßen richtig ist.
Der persönliche Bedarf beziehungsweise die sinnvolle Menge hängt unter anderem von Energieverbrauch, Bewegung, Muskelmasse, Stoffwechselsituation, Gesundheitszustand und persönlichen Zielen ab.
Ein sehr aktiver Mensch kann mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr hervorragend zurechtkommen, während für jemanden mit einer verminderten Insulinsensitivität eine Reduktion sinnvoll sein kann.
Wichtiger als eine vermeintlich perfekte Grammzahl ist deshalb zunächst die Frage: Woher kommen meine Kohlenhydrate und wie geht es mir mit dieser Menge?
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Kohlenhydrate?
Besonders kohlenhydratreich sind beispielsweise Zucker und Süßigkeiten, Brot und Gebäck, Nudeln, Reis, Getreideprodukte sowie viele Frühstückscerealien.
Auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst liefern Kohlenhydrate.
Gemüse enthält ebenfalls Kohlenhydrate, bei vielen Sorten allerdings deutlich weniger. Gleichzeitig bekommen wir damit Ballaststoffe und zahlreiche weitere Nährstoffe.
Deshalb sagt „enthält Kohlenhydrate“ allein noch nichts darüber aus, wie empfehlenswert ein Lebensmittel ist.
Haben Kartoffeln weniger Kohlenhydrate als Reis oder Nudeln?
Das überrascht tatsächlich viele: Bezogen auf das Gewicht enthalten gekochte Kartoffeln normalerweise deutlich weniger Kohlenhydrate als gekochter Reis oder gekochte Nudeln.
Ein wichtiger Grund ist ihr hoher Wasseranteil.
Allerdings beeinflussen Portionsgröße, Sorte und Zubereitung die tatsächliche Kohlenhydratmenge einer Mahlzeit. Wer Kohlenhydrate reduzieren möchte, sollte deshalb nicht nur Lebensmittel in „erlaubt“ und „verboten“ einteilen, sondern auch die tatsächlich gegessene Menge berücksichtigen.
Darf man abends Kohlenhydrate essen?
Ja. Kohlenhydrate verwandeln sich nicht ab einer bestimmten Uhrzeit plötzlich automatisch in Körperfett. 😉
Für die Gewichtsentwicklung ist die längerfristige Energiebilanz entscheidend.
Trotzdem kann der Zeitpunkt für einzelne Menschen eine Rolle spielen. Manche fühlen sich mit weniger Kohlenhydraten am Abend wohler, andere schlafen nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten gut und wieder andere benötigen rund um ein abendliches Training entsprechend Energie.
Auch hier gilt deshalb: Es gibt keine Uhrzeit, ab der Kohlenhydrate grundsätzlich verboten wären.
Sind Kohlenhydrate nach dem Sport sinnvoll?
Das hängt von Art, Dauer und Intensität der Bewegung sowie vom persönlichen Ziel ab.
Nach intensiver oder längerer sportlicher Belastung können Kohlenhydrate dabei helfen, geleerte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das kann besonders interessant sein, wenn bald die nächste intensive Trainingseinheit ansteht.
Nach einem gemütlichen halbstündigen Spaziergang müssen wir dagegen nicht sofort unsere Kohlenhydratspeicher mit einer speziellen Sportmahlzeit auffüllen.
Wer sich bewusst sehr kohlenhydratarm oder ketogen ernährt, verfolgt wiederum eine andere Stoffwechselstrategie.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Der Begriff begegnet einem besonders häufig bei Low-Carb- und Keto-Produkten.
Damit sind vereinfacht jene Kohlenhydrate gemeint, die für die Berechnung der verwertbaren Kohlenhydrate berücksichtigt werden.
Hier gibt es allerdings einen wichtigen Unterschied zwischen europäischen und amerikanischen Nährwertangaben.
Auf Lebensmittelkennzeichnungen in der EU werden Ballaststoffe bereits getrennt von den unter „Kohlenhydrate“ angegebenen verwertbaren Kohlenhydraten ausgewiesen. Deshalb sollte man von der europäischen Kohlenhydratangabe nicht einfach noch einmal die Ballaststoffe abziehen.
Das ist gerade bei amerikanischen Keto-Rezepten und Produkten eine häufige Quelle für Verwirrung.
Ist Zucker aus Obst besser als Haushaltszucker?
Auf molekularer Ebene bleibt beispielsweise Fruktose Fruktose und Glukose Glukose.
Der große Unterschied liegt im Lebensmittel.
In einer ganzen Frucht sind die Zucker in eine natürliche Struktur eingebettet und kommen gemeinsam mit Wasser, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen.
Deshalb ist es nicht sinnvoll, einen Apfel mit derselben Zuckermenge aus Süßigkeiten oder einem gezuckerten Getränk gleichzusetzen.
Und wie wir bereits gesehen haben: Wer Obst alleine nicht gut sättigend findet oder stärker auf den Blutzucker achten möchte, kann es als Nachspeise oder zusammen mit einigen Nüssen essen.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Honig enthält zwar verschiedene Begleitstoffe, besteht aber zu einem großen Teil aus Zucker.
Deshalb würde ich Honig nicht als gesundheitlich völlig andere Kategorie als Haushaltszucker betrachten.
Wenn du Honig wegen seines Geschmacks gerne verwendest, spricht das nicht dagegen. Aber die Vorstellung, große Mengen Haushaltszucker könnten einfach durch Honig ersetzt werden und seien dadurch plötzlich gesundheitlich unproblematisch, stimmt nicht.
Auch „natürlich“ bedeutet nicht automatisch: unbegrenzt.
Sind Süßstoffe die bessere Alternative zu Zucker?
Das lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten.
Süßstoffe können dabei helfen, zugesetzten Zucker und damit teilweise auch Energie zu reduzieren. Gleichzeitig finde ich es sinnvoll, sich nicht daran zu gewöhnen, dass alles möglichst intensiv süß schmecken muss.
Je weniger süß wir regelmäßig essen, desto eher kann sich auch unsere Geschmackswahrnehmung verändern.
Zuckerfreie Produkte sind außerdem nicht automatisch gesunde Lebensmittel. Auch hier lohnt sich der Blick auf die gesamte Zusammensetzung.
Muss ich Kohlenhydrate zählen?
Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, lebenslang jedes Gramm Kohlenhydrate zu zählen.
Wer eine ketogene Ernährung gezielt umsetzen möchte oder aus medizinischen Gründen die Kohlenhydratzufuhr genau berücksichtigen muss, wird dagegen häufig genauer rechnen müssen.
Bei einer moderaten Low-Carb-Ernährung kann es anfangs hilfreich sein, einmal genauer hinzuschauen. Dadurch bekommt man ein Gefühl dafür, wo überraschend viele Kohlenhydrate stecken.
Langfristig sollte Ernährung für mich aber möglichst alltagstauglich bleiben.
💡 Die wichtigste Frage ist nicht: Wie viele Kohlenhydrate hat es?
Oft ist die bessere Frage:
Was bekomme ich mit diesen Kohlenhydraten noch?
Ballaststoffe? Eiweiß? Vitamine und Mineralstoffe? Pflanzenstoffe? Gute Sättigung?
Oder hauptsächlich schnell verfügbare Energie?
Wenn wir Lebensmittel so betrachten, wird die Entscheidung häufig wesentlich einfacher.
Fazit: Kohlenhydrate verstehen statt fürchten
Kohlenhydrate sind weder grundsätzlich gut noch grundsätzlich schlecht. Und vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis dieser Seite.
Unser Körper kann Kohlenhydrate hervorragend als Energiequelle nutzen. Er kann aber auch mit deutlich weniger davon zurechtkommen und besitzt Mechanismen, um benötigte Glukose selbst bereitzustellen. Deshalb müssen wir Kohlenhydrate weder zum unverzichtbaren Mittelpunkt unserer Ernährung machen noch sie grundsätzlich vom Speiseplan verbannen.
Viel wichtiger ist die Frage:
Welche Kohlenhydrate esse ich, wie viel davon – und passen sie zu mir und meiner Stoffwechselsituation?
Ein Apfel, Linsen, Brokkoli, Haferflocken, Weißbrot und Gummibärchen enthalten alle Kohlenhydrate. Trotzdem wäre es wenig sinnvoll, sie allein deshalb ernährungsphysiologisch in dieselbe Schublade zu stecken.
Das gesamte Lebensmittel zählt.
Nicht nur die Menge entscheidet
Natürlich kann die Kohlenhydratmenge eine Rolle spielen.
Wer körperlich aktiv ist, viel Muskelmasse besitzt und eine gute Insulinsensitivität hat, kann mit einer größeren Kohlenhydratmenge möglicherweise hervorragend zurechtkommen.
Für einen anderen Menschen kann es dagegen sinnvoll sein, Kohlenhydrate stärker zu reduzieren – beispielsweise weil er damit länger satt bleibt, weniger Heißhunger erlebt oder seine Stoffwechselsituation davon profitiert.
Deshalb halte ich wenig davon, jedem Menschen dieselbe Kohlenhydratmenge zu empfehlen.
Ernährung muss zum Menschen passen – nicht der Mensch zu einer Ernährungsschablone.
Low Carb ist eine Möglichkeit – kein Muss
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann eine sehr gute Möglichkeit sein, die eigene Ernährung zu gestalten.
Sie muss aber nicht für jeden Menschen gleich aussehen.
Low Carb bedeutet nicht, Gemüse vom Teller zu verbannen oder möglichst nahe an null Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Und wer sich mit einer höheren Kohlenhydratmenge wohlfühlt und dabei überwiegend nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel auswählt, muss nicht auf Low Carb umsteigen, nur weil es gerade jemand anderem damit gut geht.
Auch eine ketogene Ernährung hat ihren Platz – sie ist aber noch einmal etwas anderes und nicht automatisch die bessere Form von Low Carb.
Weniger Kohlenhydrate sind nicht automatisch besser. Mehr Kohlenhydrate aber ebenso wenig.
Schau auf das, was gemeinsam mit den Kohlenhydraten kommt
Vielleicht ist das die einfachste Orientierung für den Alltag.
Wenn du Kohlenhydrate isst, schau nicht nur auf die Grammzahl.
Frag dich:
Was bekomme ich mit dazu?
Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe? Eine gute Sättigung?
Oder hauptsächlich leicht verfügbare Energie, die mich kurze Zeit später schon wieder nach dem nächsten Snack suchen lässt?
Damit wird aus der Frage „Darf ich Kohlenhydrate essen?“ eine viel sinnvollere Frage:
„Welche Kohlenhydratquellen tun mir und meiner Ernährung gut?“
💡 Was ich dir mitgeben möchte
Du musst keine Angst vor einer Kartoffel, einem Apfel oder einer Portion Linsen haben.
Du musst aber auch kein Brot, keine Nudeln oder kein Müsli essen, nur weil Kohlenhydrate traditionell als wichtiger Energielieferant gelten.
Beobachte, was dich satt und leistungsfähig macht. Achte darauf, wie viel du dich bewegst, wie deine Mahlzeiten zusammengesetzt sind und welche Lebensmittel den größten Teil deiner Kohlenhydrate liefern.
Und wenn du deine Kohlenhydratmenge reduzieren möchtest, dann streiche nicht zuerst Gemüse und andere nährstoffreiche Lebensmittel. Beginne dort, wo häufig besonders viel gewonnen ist: bei zugesetztem Zucker, Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Denn am Ende geht es nicht darum, einen einzelnen Nährstoff zum Freund oder Feind zu erklären.
Gesunde Ernährung entsteht aus dem Zusammenspiel vieler Faktoren – und Kohlenhydrate sind einer davon.
Und je besser wir verstehen, was sie in unserem Körper tun, desto leichter können wir entscheiden, welche Menge und welche Kohlenhydratquellen zu unserem eigenen Leben passen.
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